Pregătirea mesei acasă: elementele de bază ale nutriției oneste
Am petrecut ani de zile citind sfaturi de nutriție și nu schimb aproape nimic. Ceea ce a mutat în cele din urmă acul nu a fost o nouă dietă sau un supliment inteligent. Era obiceiul plictisitor de a împacheta o cutie de prânz în loc să mergi până la locul de după colț.
Nu sunt dietetician și nimic din toate acestea nu este sfat medical. Este ceea ce am învățat să gătesc majoritatea meselor mele pentru o perioadă lungă de timp și ceea ce susține cercetarea în linii mari: atunci când vă pregătiți singuri mâncarea, controlați porțiile, sarea, zahărul și uleiul, iar acel control este locul în care trăiesc majoritatea beneficiilor. Oamenii presupun că gătitul acasă este greu și lent. De obicei nu este. Partea grea este să te decizi o dată, dinainte, astfel încât să nu negociezi cu o versiune înfometată a ta la prânz.
Începe prin a decide, nu prin a găti
Motivul pentru care majoritatea planurilor de alimentație sănătoasă se prăbușesc este că îți cer să faci alegeri bune exact în momentul în care ești cel mai puțin capabil. Soluția este să mutați decizia mai devreme. Mă așez o dată pe săptămână și notez cum arată aproximativ micul dejun, prânzul și cina. Nu este un meniu rigid, doar valori implicite. Un mic dejun sănătos în fiecare dimineață este cel mai ieftin câștig care există, deoarece oprește spirala automatelor de la mijlocul dimineții.
Păstrați și lista de gustări prestabilită. Fructe uscate, biscuiți și iaurt din cereale integrale, bețișoare de țelină sau morcov, floricele simple, o mână de nuci și semințe. Nimic din toate acestea nu este exotic. Ideea nu este că aceste alimente sunt magice; este că atunci când gustarea este deja în pungă, o mănânci în loc de alternativă. Unii oameni se bazează pe articole comode, cum ar fi shake-uri înlocuitoare de masă sau batoane proteice pentru asta, ceea ce e bine ocazional, dar alimentele adevărate pe care le-ai porționat singur este mai ieftină și te ține mai sătul.
Regulile care sunt plictisitoare pentru că funcționează
Iată lista fără farmec pe care încerc să o trăiesc și pe care o rup în mod constant:
- Mănâncă un mic dejun adevărat în fiecare dimineață.
- Bea cel puțin doi litri de lichid pe zi. Apă, ceai neîndulcit, fructe adevărate și sări peste băuturile artificiale.
- Mișcă-te cel puțin 30 de minute pe zi. Nu trebuie să fie un antrenament.
- Ieși afară zilnic, chiar și pentru scurt timp.
- Învață să gestionezi stresul, pentru că mâncatul stresat este real și nu este un defect de caracter.
Observați că niciuna dintre acestea nu necesită cumpărarea de nimic. Acesta este centrul onest al nutriției: majoritatea câștigurilor provin din obiceiuri, nu din produse. Multe dintre bolile de care ne îngrijorăm cel mai mult, diabetul de tip 2, colesterolul crescut, hipertensiunea arterială, ficatul gras, se grupează în jurul unei diete dezechilibrate, stând pe scaun toată ziua, fumatul și consumul excesiv de alcool. Nu poți să depășești aceste tipare.
Unde se potrivesc de fapt suplimentele
Nu sunt anti-supliment. Eu îmi iau un cuplu și cred că au un rol real pentru ei. Dar marketingul a convins mulți oameni că ajutoarele alimentare vor elimina toxinele din sistemul lor, vor topi grăsimile sau le vor repara sănătatea peste noapte și pur și simplu nu așa funcționează organismul. O pastilă nu poate repara o dietă ruptă; în cel mai bun caz, remediază un gol specific, identificat.
Dacă analizele de sânge arată că ești scăzut în ceva, completarea acelui lucru are sens. O mulțime de oameni beneficiază cu adevărat suplimente de vitamina D în climă cu soare scăzut, sau din suplimente de omega-3 dacă mănâncă rar pește. Un element de bază multivitamine poate fi o poliță de asigurare rezonabilă într-o săptămână slabă. Dar să cumperi un dulap plin cu capsule în timp ce încă sări peste micul dejun și să-ți bei caloriile înseamnă, după cum spune vechea linie, coaserea unui plasture pe o haină care este deja ruptă. Fixați mai întâi haina.
Bolile pe care aceasta le previne de fapt
Merită să fii concret de ce contează oricare dintre acestea, pentru că „mâncăm mai bine” este suficient de vag pentru a fi ignorat. Condițiile care provoacă cele mai multe daune în liniște, diabetul de tip 2, colesterolul crescut, hipertensiunea arterială, ficatul gras, bolile de inimă, sunt strâns legate de tiparul de zi cu zi a ceea ce este în farfurie, cât de mult te miști și dacă fumezi sau bei mult. Niciuna dintre acestea nu se aprinde peste noapte și nici una nu se stinge din cauza unei singure capsule. Sunt acumularea lentă a zilelor obișnuite. Partea inversă este încurajatoare: deoarece se construiesc din obiceiurile zilnice, obiceiurile zilnice sunt, de asemenea, cele care le relaxează. A găti cea mai mare parte a alimentelor tale, a te mișca puțin și a bea apă în loc de sifon nu este plin de farmec, dar trage exact de pârghiile care contează și se agravează liniștit în favoarea ta, la fel cum versiunea proastă se combină împotriva ta.
Fă-l durabil, nu perfect
Versiunea de pregătire a mesei care durează este cea pe care o poți face obosit. Am un lot de un cereale, o proteină și o tavă de legume prăjite într-o duminică, iar asta acoperă cea mai mare parte a adunării săptămânii. Țin cutia de prânz lângă ușă, așa că pentru a pleca fără a fi nevoie de efort activ. Când călătoresc sau am o săptămână brutală, las sistemul să se relaxeze în loc să-l abandonez în totalitate, pentru că totul sau nimic este modul în care oamenii renunță.
Ne putem elibera cu adevărat de obiceiurile alimentare care ne urmăresc pe cei mai mulți dintre noi? Cred că răspunsul sincer este: nu prin puterea de voință în momentul de față și nu printr-un produs. Se întâmplă prin decizii mici, repetate, luate în avans, plus un pic de conștientizare de sine cu privire la motivul pentru care ai nevoie de mâncare. Fă asta în mod constant și suplimentele devin ceea ce ar fi trebuit să fie întotdeauna, un plus opțional la margini, nu planul principal. Puneți în funcțiune bucătăria de acasă și cea mai mare parte a restului se rezolvă de la sine.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați shake-uri înlocuitoare de masă peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →