Приготовление еды дома: честные основы питания
Я потратил годы на чтение советов по питанию и почти ничего не менял. В конце концов, дело не в новой диете или умной добавке. Это была скучная привычка собирать коробку с ланчем вместо того, чтобы идти куда-нибудь за угол.
Я не диетолог, и все это не является медицинским советом. Это то, чему я научился, готовя большую часть своих блюд в течение длительного периода времени, и что в целом подтверждают исследования: когда вы готовите себе еду, вы контролируете порции, соль, сахар и масло, и именно в этом контроле заключается большая часть пользы. Люди полагают, что домашняя готовка — это сложно и медленно. Обычно это не так. Самое сложное — это принять решение один раз, заранее, чтобы в полдень вам не пришлось вести переговоры с голодной версией себя.
Начните с принятия решения, а не с приготовления пищи
Причина, по которой большинство планов здорового питания терпят крах, заключается в том, что они требуют от вас сделать правильный выбор именно в тот момент, когда вы меньше всего на это способны. Решение состоит в том, чтобы перенести решение на более ранний срок. Раз в неделю я сажусь и записываю, как примерно выглядят завтрак, обед и ужин. Не жесткое меню, просто настройки по умолчанию. Здоровый завтрак каждое утро — это самый дешевый выигрыш, потому что он останавливает спираль утренних торговых автоматов.
Также заранее определите список закусок. Сухофрукты, цельнозерновые крекеры и йогурт, палочки сельдерея или моркови, простой попкорн, горсть орехов и семян. Ничего из этого не является экзотикой. Дело не в том, что эти продукты волшебны; дело в том, что когда закуска уже в сумке, вы едите ее вместо альтернативы. Некоторые люди полагаются на удобные предметы, такие как заменители еды, коктейли или протеиновые батончики для этого, что иногда хорошо, но настоящая еда, которую вы порционируете сами, дешевле и сохраняет чувство сытости.
Правила, которые скучны, потому что они работают
Вот непривлекательный список, по которому я стараюсь жить и постоянно нарушаю:
- Ешьте настоящий завтрак каждое утро.
- Выпивайте не менее двух литров жидкости в день. Вода, несладкий чай, настоящие фрукты и откажитесь от технических напитков.
- Двигайтесь не менее 30 минут в день. Это не обязательно должна быть тренировка.
- Выходите на улицу ежедневно, хотя бы ненадолго.
- Научитесь справляться со стрессом, потому что стрессовое заедание — это реальность, и это не недостаток характера.
Обратите внимание, что ни один из них не требует ничего покупать. Это честный центр питания: большая часть пользы достигается за счет привычек, а не продуктов. Многие болезни, о которых мы беспокоимся больше всего, — диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, гипертония, ожирение печени — связаны с несбалансированным питанием, сидением в течение всего дня, курением и злоупотреблением алкоголем. Вы не можете превзойти эти шаблоны.
Где на самом деле подходят добавки
Я не против добавок. Я сам беру парочку и думаю, что у них есть реальная роль. Но маркетинг убедил многих людей в том, что диетические добавки выведут токсины из организма, растопят жир или восстановят здоровье за одну ночь, а организм работает совсем не так. Таблетка не может восстановить нарушенную диету; в лучшем случае он исправляет конкретный, выявленный пробел.
Если ваш анализ крови показывает, что у вас что-то не хватает, имеет смысл принимать добавки. Множество людей действительно получают пользу от добавки витамина Д в условиях малосолнечного климата или от добавки омега-3 если они редко едят рыбу. Базовый поливитамины может быть разумной страховкой на худую неделю. Но купить шкаф, полный капсул, при этом пропуская завтрак и потребляя калории, — это, как гласит старая поговорка, пришивать заплатку к уже прорванному пальто. Сначала поправьте пальто.
Заболевания, которые это действительно предотвращает
Стоит конкретизировать, почему все это имеет значение, потому что «питаться лучше» достаточно расплывчато, чтобы его игнорировать. Состояния, которые незаметно наносят наибольший вред, — диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, гипертония, ожирение печени, болезни сердца — тесно связаны с повседневным поведением того, что у вас на тарелке, сколько вы двигаетесь, курите ли вы или много пьете. Ни один из них не включается в одночасье и ни один не отключается из-за одной капсулы. Это медленное накопление обычных дней. Обратная сторона обнадеживает: поскольку они строятся на повседневных привычках, повседневные привычки также являются тем, что их расслабляет. Готовить большую часть еды самостоятельно, немного двигаться и пить воду вместо газировки — это не гламурно, но это приводит к использованию именно тех рычагов, которые имеют значение, и это незаметно складывается в вашу пользу так же, как плохая версия действует против вас.
Сделайте его устойчивым, а не идеальным
Тот вариант приготовления еды, который длится долго, — это тот, который вы можете сделать усталым. По воскресеньям я готовлю одно зерно, один белок и один поднос жареных овощей, и это покрывает большую часть недельных сборов. Я держу коробку с обедом у двери, поэтому выход без нее требует активных усилий. Когда я путешествую или у меня тяжелая неделя, я позволяю системе расслабиться, вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, потому что люди уходят по принципу «все или ничего».
Можем ли мы на самом деле освободиться от пищевых привычек, которые преследуют большинство из нас? Я думаю, честный ответ: не через силу воли в данный момент и не через продукт. Это происходит благодаря небольшим, повторяющимся решениям, принятым заранее, а также небольшому осознанию того, почему вы тянетесь к еде. Делайте это последовательно, и добавки станут тем, чем они всегда должны были быть: дополнительным дополнением, а не основным планом. Заставьте домашнюю кухню работать, и большая часть остального уладится сама собой.
Готовы делать покупки? Сравнить заменители еды, коктейли по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →