Evde Yemek Hazırlama: Dürüst Beslenme Temelleri
Yıllarımı beslenme ipuçlarını okuyarak ve neredeyse hiçbir şeyi değiştirmeden geçirdim. Sonunda iğneyi hareket ettiren şey yeni bir diyet ya da akıllıca bir takviye değildi. Köşedeki yere yürümek yerine beslenme çantası hazırlamak sıkıcı bir alışkanlıktı.
Ben diyetisyen değilim ve bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir. Uzun bir süre boyunca kendi yemeklerimin çoğunu pişirmeyi öğrendiğim ve araştırmanın genel olarak desteklediği şey budur: Kendi yemeğinizi hazırladığınızda porsiyonları, tuzu, şekeri ve yağı kontrol edersiniz ve bu kontrol, faydanın çoğunun yaşadığı yerdir. İnsanlar evde yemek pişirmenin zor ve yavaş olduğunu varsayarlar. Genellikle öyle değil. İşin zor kısmı önceden karar vermektir, böylece öğle vakti kendinizin aç versiyonuyla pazarlık yapmamış olursunuz.
Yemek pişirerek değil, karar vererek başlayın
Sağlıklı beslenme planlarının çoğunun çökmesinin nedeni, sizden en az yapabildiğiniz anda iyi seçimler yapmanızı istemeleridir. Çözüm, kararı daha erkene almaktır. Haftada bir kez oturup kahvaltının, öğle yemeğinin ve akşam yemeğinin kabaca nasıl göründüğünü yazıyorum. Katı bir menü değil, sadece varsayılanlar. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı, en ucuz kazançtır çünkü sabahın ortasındaki otomat sarmalını durdurur.
Atıştırmalık listesini de önceden kararlaştırın. Kurutulmuş meyve, tam tahıllı kraker ve yoğurt, kereviz veya havuç çubukları, sade patlamış mısır, bir avuç fındık ve tohum. Bunların hiçbiri egzotik değil. Mesele bu yiyeceklerin sihirli olması değil; atıştırmalık zaten çantada olduğunda alternatif yerine onu yersiniz. Bazı insanlar aşağıdaki gibi kolaylık sağlayan ürünlere yönelir: öğün değiştirme sallamaları veya protein barları bunun için ara sıra sorun olmaz ama porsiyonlara ayırdığınız gerçek yiyecekler daha ucuzdur ve sizi tok tutar.
İşe yaradıkları için sıkıcı olan kurallar
İşte aslında uymaya çalıştığım ve sürekli olarak kırdığım gösterişsiz liste:
- Her sabah gerçek bir kahvaltı yapın.
- Günde en az iki litre sıvı tüketin. Su, şekersiz çay, gerçek meyve ve özel içecekleri atlayın.
- Günde en az 30 dakika hareket edin. Bunun bir egzersiz olması şart değil.
- Kısa süreliğine de olsa her gün dışarı çıkın.
- Stresi yönetmeyi öğrenin çünkü stresle yemek yemek gerçektir ve bir karakter kusuru değildir.
Bunların hiçbirinin bir şey satın almayı gerektirmediğine dikkat edin. Beslenmenin dürüst merkezi burasıdır: Kazanımların çoğu ürünlerden değil alışkanlıklardan gelir. Tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, dengesiz beslenme, bütün gün oturmak, sigara içmek ve aşırı içki içmek gibi en çok endişe duyduğumuz hastalıkların çoğu. Bu kalıpları tamamlayamazsınız.
Takviyelerin gerçekte uygun olduğu yer
Ben takviye karşıtı değilim. Birkaçını kendime alıyorum ve onlar için gerçek bir rol olduğunu düşünüyorum. Ancak pazarlama, birçok insanı diyet yardımcılarının sistemlerinden toksinleri çıkaracağına, yağları eriteceğine veya bir gecede sağlıklarını düzelteceğine ve vücudun çalışma şeklinin bu olmadığına ikna etti. Bir hap, bozulan bir diyeti onaramaz; en iyi ihtimalle belirli, tanımlanmış bir boşluğu doldurur.
Kan tahliliniz bir şeyin düşük olduğunu gösteriyorsa, o şeyi takviye etmek mantıklıdır. Pek çok insan gerçekten faydalanıyor D vitamini takviyeleri güneşin az olduğu iklimlerde veya Omega-3 takviyeleri nadiren balık yerlerse. Temel multivitamin zayıf bir haftada makul bir sigorta poliçesi olabilir. Ancak kahvaltıyı atlayıp kalorilerinizi içerken bir dolap dolusu kapsül satın almak, eski yöntemde olduğu gibi, zaten yırtılmış bir paltoya yama dikmek anlamına gelir. Önce ceketi düzeltin.
Bunun aslında önlediği hastalıklar
Bunların neden önemli olduğu konusunda somut olmaya değer çünkü "daha iyi yemek" görmezden gelinecek kadar belirsizdir. Sessizce en fazla hasarı veren koşullar, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, kalp hastalığı, tabağınızdaki yiyeceklerin, ne kadar hareket ettiğinizin ve aşırı sigara veya alkol tüketip tüketmediğinizin günlük düzenine güçlü bir şekilde bağlıdır. Bunların hiçbiri bir gecede kapanmıyor ve hiçbiri tek bir kapsül yüzünden kapanmıyor. Bunlar sıradan günlerin yavaş yavaş birikmesidir. İşin diğer tarafı cesaret vericidir: Günlük alışkanlıklardan oluştukları için, aynı zamanda onları gevşeten de günlük alışkanlıklardır. Yemeğinizin çoğunu kendi pişirmek, biraz hareket etmek ve soda yerine su içmek göz kamaştırıcı değil, ancak tam olarak önemli olan kolları çekiyor ve kötü versiyonun size karşı olduğu gibi sessizce sizin lehinize de birleşiyor.
Mükemmel değil, sürdürülebilir hale getirin
Yemek hazırlığının uzun süren versiyonu yorgun bir şekilde yapabileceğiniz versiyondur. Pazar günleri bir tahıl, bir protein ve bir tepsi kavrulmuş sebze topluyorum ve bu, haftanın büyük bir kısmını kapsıyor. Öğle yemeği kutusunu kapının yanında tutuyorum, bu yüzden onsuz ayrılmak aktif bir çaba gerektiriyor. Seyahat ettiğimde ya da acımasız bir hafta geçirdiğimde, sistemi tamamen bırakmak yerine rahatlamasına izin veriyorum, çünkü insanlar ya hep ya hiç şeklinde vazgeçiyor.
Çoğumuzun takip ettiği yeme alışkanlıklarından gerçekten kurtulabilir miyiz? Bence dürüst cevap şu: anlık iradeyle ya da bir ürünle değil. Bu, önceden alınan küçük, tekrarlanan kararların yanı sıra yemeğe neden uzandığınıza dair biraz farkındalık yoluyla gerçekleşir. Bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, takviyeler her zaman olması gerektiği gibi olur, ana plan değil, kenarlarda isteğe bağlı bir ekstra olur. Ev mutfağını çalıştırın ve geri kalanın çoğu kendi kendine hallolur.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır öğün değiştirme sallamaları mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →