Приготування їжі вдома: чесні основи харчування
Я витратив роки на читання порад щодо харчування і майже нічого не змінив. Те, що нарешті зрушило з місця, була не нова дієта чи розумна добавка. Це була нудна звичка пакувати коробку для обіду замість того, щоб йти до закладу за рогом.
Я не дієтолог, і все це не є медичною порадою. Це те, чого я навчився готувати більшість своїх власних страв протягом тривалого періоду часу, і що в цілому підтверджує дослідження: коли ви готуєте власну їжу, ви контролюєте порції, сіль, цукор і олію, і саме цей контроль полягає в тому, де найбільша користь. Люди вважають, що готувати домашню їжу важко і повільно. Зазвичай це не так. Найскладніше — прийняти рішення один раз, завчасно, щоб ви не вели переговори з голодною версією себе опівдні.
Почніть із прийняття рішення, а не з приготування їжі
Причина, по якій більшість планів здорового харчування руйнується, полягає в тому, що вони просять вас зробити правильний вибір саме в той момент, коли ви найменше можете це зробити. Виправлення полягає в тому, щоб перенести рішення раніше. Я сідаю раз на тиждень і записую, як приблизно виглядає сніданок, обід і вечеря. Не жорстке меню, просто налаштування за замовчуванням. Здоровий сніданок щоранку – це найдешевший виграш, оскільки він зупиняє ранкову спіраль торгових автоматів.
Зберігайте список закусок також заздалегідь. Сухофрукти, цільнозернові крекери і йогурт, палички селери або моркви, звичайний попкорн, жменю горіхів і насіння. Нічого з цього не є екзотикою. Справа не в тому, що ці продукти є магією; це те, що коли закуска вже в сумці, ви їсте її замість альтернативи. Деякі люди покладаються на такі предмети зручності, як шейки для заміни їжі або протеїнові батончики для цього, що іноді добре, але справжня їжа, яку ви порціонували самі, дешевша і дає вам ситість.
Правила, які нудні, тому що вони працюють
Ось негламурний список, за яким я намагаюся жити і постійно порушую:
- Щоранку їжте справжній сніданок.
- Випивайте не менше двох літрів рідини в день. Вода, несолодкий чай, справжні фрукти та не вживайте штучні напої.
- Рухайтеся не менше 30 хвилин на день. Це не обов’язково має бути тренування.
- Виходьте на вулицю щодня, навіть ненадовго.
- Навчіться справлятися зі стресом, тому що поїдання стресу є реальним і не є недоліком характеру.
Зауважте, що жоден із них не вимагає нічого купувати. Це чесний центр харчування: більша частина переваг приходить від звичок, а не від продуктів. Багато хвороб, які нас найбільше хвилюють, діабет 2 типу, високий рівень холестерину, гіпертонія, ожиріння печінки, скупчуються навколо незбалансованої дієти, сидіння цілими днями, куріння та рясного вживання алкоголю. Ви не можете доповнити ці шаблони.
Де добавки насправді підходять
Я не проти харчових добавок. Я сам беру пару і думаю, що для них є справжня роль. Але маркетинг переконав багатьох людей, що дієтичні допоміжні засоби виведуть токсини з їхнього організму, розтоплять жир або поправлять здоров’я за одну ніч, а організм працює не так. Таблетки не можуть відновити дієту, яка була порушена; у кращому випадку він виправляє певну визначену прогалину.
Якщо ваші аналізи крові показують, що вам чогось не вистачає, додаткове лікування має сенс. Багато людей справді отримують користь добавки вітаміну D в кліматі з низьким рівнем сонця або від омега-3 добавки якщо вони рідко їдять рибу. Базовий полівітаміни може бути розумним страховим полісом на тонкий тиждень. Але купувати шафу, наповнену капсулами, пропускаючи сніданок і споживаючи свої калорії, означає, за старою версією, пришити латку на вже порване пальто. Спочатку поправте пальто.
Хвороби, які це фактично запобігає
Варто бути конкретним щодо того, чому все це має значення, тому що «їсти краще» досить розпливчасто, щоб ігнорувати. Стани, які непомітно завдають найбільшої шкоди, діабет 2 типу, високий рівень холестерину, гіпертонія, ожиріння печінки, хвороби серця, тісно пов’язані з повсякденною схемою того, що є на вашій тарілці, скільки ви рухаєтеся, курите чи п’єте багато. Жодне з них не активується на ніч і жодне не вимикається через одну капсулу. Це повільне накопичення звичайних днів. Зворотний бік надихає: оскільки вони будуються на щоденних звичках, щоденні звички також є тим, що їх розслаблює. Самостійно готувати їжу, трохи рухатися та пити воду замість газованої води – це не дуже привабливо, але це має значення саме те, що має значення, і це тихо поєднується на вашу користь так само, як погана версія поєднується проти вас.
Зробіть його стійким, а не ідеальним
Варіант приготування їжі, який триває, – це той, який ви можете зробити втомленим. Я збираю одне зерно, один білок і одну тацю смажених овочів у неділю, і це покриває більшу частину тижневого збору. Я тримаю коробку для обіду біля дверей, тому залишатися без неї вимагає активних зусиль. Коли я подорожую або маю жорстокий тиждень, я дозволяю системі розслабитися замість того, щоб повністю відмовлятися від неї, тому що люди кидають «все або нічого».
Чи можемо ми справді позбутися харчових звичок, які переслідують більшість із нас? Я думаю, чесна відповідь така: не через силу волі в даний момент і не через продукт. Це відбувається через невеликі, повторювані рішення, прийняті заздалегідь, плюс трохи самоусвідомлення того, чому ви тягнетеся до їжі. Робіть це постійно, і добавки стануть тими, ким вони завжди повинні були бути, необов’язковими доповненнями на краях, а не основним планом. Запрацюйте домашню кухню, а все інше владнається само собою.
Готові робити покупки? Порівняйте шейки для заміни їжі по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →