Chuẩn bị bữa ăn tại nhà: Những điều cơ bản về dinh dưỡng trung thực
Tôi đã dành nhiều năm để đọc những lời khuyên về dinh dưỡng và hầu như không thay đổi được gì. Điều cuối cùng khiến người ta phải xoay chuyển không phải là một chế độ ăn kiêng mới hay một loại thực phẩm bổ sung thông minh. Đó là thói quen nhàm chán khi đóng hộp đồ ăn trưa thay vì đi bộ đến nơi góc phố.
Tôi không phải là chuyên gia dinh dưỡng và đây không phải là lời khuyên y tế. Đó là điều tôi đã học được khi nấu hầu hết các bữa ăn của mình trong một thời gian dài và là điều mà nghiên cứu này ủng hộ rộng rãi: khi bạn tự chuẩn bị thức ăn, bạn kiểm soát khẩu phần, muối, đường và dầu, và sự kiểm soát đó là nơi mang lại hầu hết lợi ích. Mọi người cho rằng nấu ăn tại nhà là công việc khó khăn và chậm chạp. Thường thì không. Phần khó khăn là phải quyết định trước một lần, để bạn không phải thương lượng với phiên bản đói khát của chính mình vào buổi trưa.
Bắt đầu bằng việc quyết định, không phải bằng việc nấu nướng
Lý do khiến hầu hết các kế hoạch ăn uống lành mạnh thất bại là vì chúng yêu cầu bạn đưa ra những lựa chọn đúng đắn vào đúng thời điểm mà bạn ít có khả năng nhất. Cách khắc phục là chuyển quyết định sớm hơn. Tôi ngồi xuống mỗi tuần một lần và viết ra bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trông như thế nào. Không phải là một menu cứng nhắc, chỉ là mặc định. Một bữa sáng lành mạnh mỗi sáng là cách rẻ nhất vì nó ngăn chặn vòng xoáy của máy bán hàng tự động vào giữa buổi sáng.
Giữ danh sách đồ ăn nhẹ được quyết định trước. Trái cây sấy khô, bánh quy giòn nguyên hạt và sữa chua, cần tây hoặc cà rốt, bỏng ngô đơn giản, một số ít các loại hạt. Không có điều gì trong số đó là kỳ lạ. Vấn đề không phải là những thực phẩm này có tác dụng kỳ diệu; đó là khi đồ ăn nhẹ đã có sẵn trong túi, bạn sẽ ăn nó thay vì đồ ăn thay thế. Một số người dựa vào những món đồ tiện lợi như lắc thay thế bữa ăn hoặc thanh protein đối với điều này, điều này đôi khi cũng ổn, nhưng thực phẩm bạn chia theo khẩu phần sẽ rẻ hơn và giúp bạn no hơn.
Những quy tắc nhàm chán vì chúng có tác dụng
Đây là danh sách không mấy hấp dẫn mà tôi thực sự cố gắng sống theo và liên tục phá vỡ:
- Ăn một bữa sáng thực sự vào mỗi buổi sáng.
- Uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày. Nước, trà không đường, trái cây thật và bỏ qua đồ uống được chế biến sẵn.
- Di chuyển ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nó không nhất thiết phải là một bài tập luyện.
- Ra ngoài hàng ngày, thậm chí trong thời gian ngắn.
- Học cách quản lý căng thẳng, vì ăn uống do căng thẳng là có thật và đó không phải là một khuyết điểm về tính cách.
Lưu ý rằng không ai trong số đó yêu cầu mua bất cứ thứ gì. Đó là trung tâm dinh dưỡng trung thực: hầu hết những lợi ích đạt được đều đến từ thói quen chứ không phải từ sản phẩm. Rất nhiều căn bệnh mà chúng ta lo lắng nhất, tiểu đường loại 2, cholesterol cao, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ, tập hợp xung quanh chế độ ăn uống mất cân bằng, ngồi cả ngày, hút thuốc và uống nhiều rượu. Bạn không thể bổ sung thêm những mẫu đó.
Nơi bổ sung thực sự phù hợp
Tôi không chống bổ sung. Tôi tự mình đảm nhận một vài vai và tôi nghĩ họ có vai trò thực sự. Nhưng hoạt động tiếp thị đã thuyết phục nhiều người rằng hỗ trợ chế độ ăn uống sẽ hút chất độc ra khỏi hệ thống của họ, làm tan mỡ hoặc phục hồi sức khỏe của họ chỉ sau một đêm, và đó không phải là cách cơ thể hoạt động. Một viên thuốc không thể sửa chữa được một chế độ ăn kiêng đã bị phá vỡ; tốt nhất là nó vá một lỗ hổng cụ thể, được xác định.
Nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy bạn đang thiếu thứ gì đó thì việc bổ sung thứ đó là hợp lý. Rất nhiều người thực sự được hưởng lợi từ bổ sung vitamin D ở vùng khí hậu ít ánh nắng mặt trời, hoặc từ bổ sung omega-3 nếu họ hiếm khi ăn cá. Một cơ bản vitamin tổng hợp có thể là một chính sách bảo hiểm hợp lý trong một tuần mỏng manh. Nhưng mua một tủ chứa đầy viên nang trong khi vẫn bỏ bữa sáng và uống calo của bạn, như quan niệm cũ, là khâu một miếng vá vào chiếc áo khoác đã bị rách. Sửa áo khoác trước.
Những căn bệnh thực sự ngăn ngừa được
Cần phải cụ thể hóa lý do tại sao những điều này lại quan trọng, bởi vì "ăn ngon hơn" là đủ mơ hồ để bỏ qua. Các tình trạng âm thầm gây ra nhiều tổn hại nhất, bệnh tiểu đường loại 2, cholesterol cao, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ, bệnh tim, có mối liên hệ chặt chẽ với thói quen ăn uống hàng ngày của bạn, mức độ di chuyển của bạn và việc bạn có hút thuốc hay uống rượu nhiều hay không. Không cái nào trong số đó bật qua đêm, và không cái nào tắt chỉ vì một viên nang. Chúng là sự tích lũy dần dần của những ngày bình thường. Mặt trái lại đáng khích lệ: bởi vì họ xây dựng từ những thói quen hàng ngày, những thói quen hàng ngày cũng là thứ giúp họ thư giãn. Tự nấu hầu hết thức ăn, di chuyển một chút và uống nước thay vì soda không phải là điều hấp dẫn, nhưng nó đang kéo đúng những đòn bẩy quan trọng và nó âm thầm có lợi cho bạn giống như cách phiên bản xấu chống lại bạn.
Làm cho nó bền vững, không hoàn hảo
Phiên bản chuẩn bị bữa ăn kéo dài là phiên bản bạn có thể làm mệt mỏi. Tôi trộn một loại ngũ cốc, một loại protein và một khay rau củ nướng vào Chủ nhật, và số lượng đó bao gồm hầu hết thời gian tập hợp trong tuần. Tôi để hộp cơm cạnh cửa nên việc rời đi mà không cần phải nỗ lực nhiều. Khi tôi đi du lịch hoặc trải qua một tuần căng thẳng, tôi để hệ thống thư giãn thay vì từ bỏ nó hoàn toàn, bởi vì tất cả hoặc không có gì là cách mọi người bỏ cuộc.
Liệu chúng ta có thể thực sự thoát khỏi thói quen ăn uống đang bám theo hầu hết chúng ta không? Tôi nghĩ câu trả lời trung thực là: không phải nhờ sức mạnh ý chí trong thời điểm hiện tại, cũng không phải nhờ một sản phẩm. Nó xảy ra thông qua những quyết định nhỏ, lặp đi lặp lại được đưa ra trước, cộng với một chút tự nhận thức về lý do tại sao bạn lại tìm đến thức ăn. Hãy làm điều đó một cách nhất quán và các chất bổ sung sẽ trở thành những gì lẽ ra chúng phải có, một phần bổ sung tùy chọn ở bên cạnh chứ không phải là gói chính. Hãy để căn bếp tại nhà hoạt động và hầu hết những việc còn lại sẽ tự sắp xếp.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh lắc thay thế bữa ăn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →