在家准备膳食：诚实的营养基础知识
我花了很多年时间阅读营养建议，但几乎没有做出任何改变。最终起到作用的并不是新的饮食或巧妙的补充剂。这是一个无聊的习惯，打包午餐盒而不是步行到拐角处的地方。
我不是营养师，这些都不是医疗建议。这是我长期自己做饭所学到的，也是研究广泛支持的：当你自己准备食物时，你可以控制份量、盐、糖和油，而这种控制就是大部分好处所在。人们认为家庭烹饪既困难又缓慢。通常情况并非如此。困难的部分是提前做出一次决定，这样你就不会在中午与饥饿的自己谈判。
从决定开始，而不是从烹饪开始
大多数健康饮食计划失败的原因是它们要求你在最无力的时刻做出正确的选择。解决办法是提前做出决定。我每周坐下来一次，写下早餐、午餐和晚餐的大致情况。不是严格的菜单，只是默认的。每天早上吃一顿健康的早餐是最便宜的选择，因为它可以阻止自动售货机在上午的螺旋式上升。
也请预先决定零食清单。干果、全麦饼干和酸奶、芹菜或胡萝卜条、原味爆米花、一把坚果和种子。这些都不是异国情调的。重点不在于这些食物有什么神奇之处；而在于这些食物有什么神奇之处。当零食已经装在袋子里时，你就吃它而不是替代品。有些人依赖便利物品，例如 代餐奶昔 或 蛋白质棒 为此，偶尔也没什么问题，但你自己分配的真正食物更便宜，而且能让你更饱。
规则之所以无聊是因为它们有效
这是我实际上试图遵循并不断打破的单调清单：
- 每天早上吃一顿真正的早餐。
- 每天至少喝两升液体。水、不加糖的茶、真正的水果，不要喝工程饮料。
- 每天至少活动 30 分钟。这不一定是锻炼。
- 每天到户外活动一次，哪怕是短暂的活动。
- 学会管理压力，因为压力饮食是真实存在的，而且不是性格缺陷。
请注意，这些都不需要购买任何东西。这就是营养的诚实中心：大部分收益来自习惯，而不是产品。我们最担心的很多疾病，2型糖尿病、高胆固醇、高血压、脂肪肝，都与饮食不平衡、整天坐着、吸烟和酗酒有关。你无法超越这些模式。
补充剂真正适合的地方
我并不反对补充。我自己也带了几个，我认为他们有真正的作用。但市场营销让很多人相信，膳食辅助剂可以将毒素从体内排出，融化脂肪，或在一夜之间修复健康，但这并不是身体的运作方式。药物无法修复被破坏的饮食；充其量它只是修补一个特定的、已确定的差距。
如果您的血液检查显示您体内某种物质含量较低，那么补充该物质就有意义。让很多人真正受益 维生素 D 补充剂 在低日照气候下，或 omega-3 补充剂 如果他们很少吃鱼。一个基本的 多种维生素 对于薄弱的一周来说，这可能是一个合理的保险单。但买一柜子的胶囊，同时不吃早餐、喝卡路里，就像老话所说的，在已经撕破的外套上缝上一块补丁。先把外套修好。
这实际上可以预防的疾病
值得具体说明为什么这一切都很重要，因为“吃得更好”是模糊的，足以被忽视。 2型糖尿病、高胆固醇、高血压、脂肪肝、心脏病等悄然造成最大损害的疾病，与你的日常饮食习惯、运动量以及是否大量吸烟或饮酒密切相关。这些都不会在一夜之间发生，也不会因为一个胶囊而消失。它们是平日里慢慢积累的。另一方面是令人鼓舞的：因为它们是从日常习惯中养成的，日常习惯也可以让它们放松。自己煮大部分食物，稍微活动一下，喝水而不是苏打水，这并不迷人，但它确实拉动了重要的杠杆，它会悄悄地对你有利，就像坏版本对你不利一样。
使其可持续，而不是完美
持续的膳食准备版本是您可以在疲劳时完成的版本。我在周日批量生产一份谷物、一份蛋白质和一盘烤蔬菜，这涵盖了一周的大部分时间。我把饭盒放在门口，所以离开时需要积极努力。当我旅行或度过残酷的一周时，我会让系统放松，而不是完全放弃它，因为全有或全无都是人们退出的方式。
我们真的能摆脱大多数人的饮食习惯吗？我认为诚实的答案是：不是通过当下的意志力，也不是通过产品。它是通过预先做出的小而重复的决定，再加上对为什么要伸手去吃食物的一些自我意识来实现的。坚持这样做，补充品就会成为它们应该一直存在的东西，一个可选的边缘附加项目，而不是主要计划。只要让家里的厨房正常运转，剩下的大部分事情就可以解决了。
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