在家準備膳食：誠實的營養基礎知識
我花了很多年閱讀營養建議，但幾乎沒有任何改變。最終發揮作用的並不是新的飲食或巧妙的補充劑。這是一個無聊的習慣，打包午餐盒而不是步行到拐角處的地方。
我不是營養師，這些都不是醫療建議。這是我長期自己做飯所學到的，也是研究廣泛支持的：當你自己準備食物時，你可以控制份量、鹽、糖和油，而這種控制就是大部分好處所在。人們認為家庭烹飪既困難又緩慢。通常情況並非如此。困難的部分是提前做出一次決定，這樣你就不會在中午與飢餓的自己談判。
從決定開始，而不是從烹飪開始
大多數健康飲食計劃失敗的原因是它們要求你在最無力的時刻做出正確的選擇。解決辦法是提前做出決定。我每週坐下來一次，寫下早餐、午餐和晚餐的大致情況。不是嚴格的菜單，只是預設的。每天早上吃健康的早餐是最便宜的選擇，因為它可以阻止自動販賣機在上午的螺旋式上升。
也請預先決定零食清單。乾果、全麥餅乾和優格、芹菜或胡蘿蔔條、原味爆米花、一把堅果和種子。這些都不是異國情調的。重點不在於這些食物有什麼神奇之處；而在於這些食物有什麼神奇之處。當零食已經裝在袋子裡時，你就吃它而不是替代品。有些人依賴便利物品，例如 代餐奶昔 或 蛋白質棒 為此，偶爾也沒什麼問題，但你自己分配的真正食物更便宜，而且能讓你更飽。
規則之所以無聊是因為它們有效
這是我實際上試圖遵循並不斷打破的單調清單：
- 每天早上吃一頓真正的早餐。
- 每天至少喝兩公升液體。水、不加糖的茶、真正的水果，不要喝工程飲料。
- 每天至少活動 30 分鐘。這不一定是運動。
- 每天到戶外活動一次，哪怕是短暫的活動。
- 學習管理壓力，因為壓力飲食是真實存在的，而且不是性格缺陷。
請注意，這些都不需要購買任何東西。這就是營養的誠實中心：大部分收益來自習慣，而不是產品。我們最擔心的許多疾病，第2型糖尿病、高膽固醇、高血壓、脂肪肝，都與飲食不平衡、整天坐著、抽菸和酗酒有關。你無法超越這些模式。
補充劑真正適合的地方
我並不反對補充。我自己也帶了幾個，我認為他們有真正的作用。但行銷讓許多人相信，膳食輔助劑可以將毒素從體內排出，融化脂肪，或在一夜之間修復健康，但這並不是身體的運作方式。藥物無法修復被破壞的飲食；充其量它只是修補一個特定的、已確定的差距。
如果您的血液檢查顯示您體內某種物質含量較低，那麼補充該物質就有意義。讓很多人真正受益 維生素 D 補充劑 在低日照氣候下，或 omega-3 補充劑 如果他們很少吃魚。一個基本的 多種維生素 對於薄弱的一周來說，這可能是一個合理的保險單。但買一櫃子的膠囊，同時不吃早餐、喝卡路里，就像老話所說的，在已經撕破的外套上縫上一塊補丁。先把外套修好。
這實際上可以預防的疾病
值得具體說明為什麼這一切都很重要，因為「吃得更好」是模糊的，足以被忽視。 2型糖尿病、高膽固醇、高血壓、脂肪肝、心臟病等悄悄造成最大損害的疾病，與你的日常飲食習慣、運動量以及是否大量吸煙或飲酒密切相關。這些都不會在一夜之間發生，也不會因為一個膠囊而消失。它們是平日慢慢累積的。另一方面是令人鼓舞的：因為它們是從日常習慣中養成的，日常習慣也可以讓它們放鬆。自己煮大部分食物，稍微活動一下，喝水而不是蘇打水，這並不迷人，但它確實拉動了重要的槓桿，它會悄悄地對你有利，就像壞版本對你不利一樣。
使其可持續，而不是完美
持續的膳食準備版本是您可以在疲勞時完成的版本。我在周日批量生產一份穀物、一份蛋白質和一盤烤蔬菜，這涵蓋了一周的大部分時間。我把便當放在門口，所以離開時需要積極努力。當我旅行或度過殘酷的一周時，我會讓系統放鬆，而不是完全放棄它，因為全有或全無都是人們退出的方式。
我們真的能擺脫大多數人的飲食習慣嗎？我認為誠實的答案是：不是透過當下的意志力，也不是透過產品。它是透過預先做出的小而重複的決定，再加上為什麼要伸手去吃食物的一些自我意識來實現的。堅持這樣做，補充品就會成為它們應該一直存在的東西，一個可選的邊緣附加項目，而不是主要計劃。只要讓家裡的廚房正常運轉，剩下的大部分事情就可以解決了。
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