Graviditetsnäring: Vad man ska äta och vad man ska hoppa över
Graviditetsnäring är ett av de få områden där insatserna är tillräckligt höga för att jag hellre vill att du inte litar på en artikel som den här. Använd den som en startkarta, inte det sista ordet, och låt ditt eget vårdteam dra den riktiga vägen.
Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning, och den är långt ifrån uttömmande. Varje graviditet är olika, och personen som övervakar din bör ge dig specifik vägledning. Vad som följer är den breda, allmänt överenskomna formen av saker, maten som tenderar att hjälpa och de som vanligtvis flaggas för försiktighet, så du går in i den konversationen redan informerad.
Fisk och skaldjur: bra, med ett kvicksilverförbehåll
Fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror och kvalitetsprotein, som båda stöder barnets utveckling. Fångsten är kvicksilver, som kan skada ett utvecklande nervsystem. Det vanliga rådet är att helt och hållet skära bort de högkvicksilverförbrytare, kakelfisk, kungsmakrill, haj och svärdfisk. Konserverad tonfisk blir också flaggad på grund av dess kvicksilvernivå, så det är vanligtvis begränsat snarare än att lita på. Specialister föreslår i allmänhet ungefär 8 till 12 uns skaldjur med lägre kvicksilver per vecka, ungefär två medelstora portioner lax, torsk, räkor, krabba eller havskatt. Om du hellre vill få omega-3 någon annanstans, prata med din leverantör om prenatala omega-3-tillskott istället för att gissa.
Mejeri och de benbyggande mineralerna
Mejeri förtjänar sin plats i graviditetsnäringen eftersom att bygga starka ben behöver en stadig tillförsel av mineraler, kalcium, magnesium, fosfor, järn, tillsammans med de vitaminer som hjälper till att absorbera dem, som vitamin D, B6 och C. Det innebär vanligtvis generösa dagliga portioner av mjölk, yoghurt och ost. Ett viktigt undantag: mjukostar gjorda av opastöriserad mjölk, fetaost, brie, camembert och blåmögelost, undviks vanligtvis eftersom de kan bära på bakterier som utgör en verklig risk för ett ofött barn. Pastöriserade versioner är det säkrare valet.
Frukt, grönsaker och A-vitaminnyansen
Frukt och grönsaker ger de vitaminer du behöver, och du kan i allmänhet inte ha för många av dem, med en rynka: mycket högt intag av förbildat vitamin A (retinoltypen, vanlig i levern och vissa kosttillskott) är kopplat till fosterskador, så det är värt att titta på snarare än megadosera. Tvätta produkterna noggrant, eftersom otvättad mat är en enkel väg för bakterier och bakterier som du helst vill undvika just nu. Utöver det, mer färg och mer variation på tallriken är det enkla, pålitliga målet.
Tillägg, men på råd
Det här är den del där jag blir mest försiktig. Börja inte med örtteer eller "naturliga" kosttillskott på egen hand under graviditeten, eftersom naturligt betyder inte säkert och vissa interagerar med en utvecklande graviditet på sätt som inte är uppenbara. Kör något förbi din läkare först. Det stora undantaget som nästan allmänt rekommenderas är folsyra (vitamin B9), som är avgörande för fostrets hjärna och ryggradsutveckling och är svårt att få i tillräckliga mängder enbart från kosten. Många leverantörer rekommenderar också en dedikerad prenatala vitaminer formel, och de kan föreskriva järntillskott eller andra riktade graviditetstillskott om blodprov visar en brist hos dig som behöver korrigeras för er båda.
Några fler livsmedel värda att veta om
Utöver de stora kategorierna kommer en handfull detaljer upp om och om igen. Underkokta eller råa föremål, rinnande ägg, sällsynt kött, råa skaldjur och delikatesser som inte har värmts upp, flaggas vanligtvis på grund av infektionsrisk för barnet. Koffein är generellt sett begränsat snarare än förbjudet, så ett enda litet kaffe är en annan konversation än flera stora; din leverantör kommer att ge dig ett nummer. Vätskebalansen är viktigare än vad folk förväntar sig, eftersom blodvolymen ökar avsevärt under graviditeten, så ett stadigt vattenintag hjälper verkligen. Och proteinbehovet stiger allt eftersom graviditeten fortskrider, vilket är lätt att tillgodose med ägg, mejeriprodukter, bönor och den fisk med lägre kvicksilver som redan nämnts, utan att tillgripa hårt marknadsförd proteinpulver om inte din leverantör föreslår det. Inget av detta behöver vara perfekt; det måste vara ungefär rätt, för det mesta.
Vanorna som betyder lika mycket som maten
Kosten sitter inte isolerat. Var beredd att sluta röka och minska koffein och koffeinbaserade drycker, som din leverantör kommer att ha specifika gränser för. Förbind dig till ett mer balanserat, helmatsmönster överlag snarare än att jaga någon enskild "supermat". Och fortsätt ställa frågor, din vårdgivare bör vara din standardkälla för allt graviditetsrelaterat, och ingen artikel, inklusive den här, ersätter det. Ta med din lista, få dina svar och låt personerna som känner till ditt fall fylla i detaljerna.
Redo att handla? Jämför graviditetstillskott över butiker → 📚 Eller bläddra hälsa och välmående program i Digitala varor →