نصائح لإنقاص الوزن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن أربعين عامًا والتي لا تقتصر على "تناول كميات أقل" فقط
إن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس نفس المشروع البيولوجي مثل فقدان الوزن في سن الخامسة والعشرين. إذ يتباطأ الهضم، ويتغير التمثيل الغذائي، وتبدأ الأدوية في التدخل، ويستغرق التعافي وقتًا أطول، وتنتج الأساليب القديمة عوائد متناقصة. الشيء المحبط هو أن معظم النصائح العامة لفقدان الوزن يتم معايرتها للأشخاص الذين ليس لديهم أي من هذه العوامل حتى الآن. إليك ما يساعدك بالفعل عندما تفعل ذلك.
النوم والتعافي مهمان أكثر، وليس أقل
بعد سن الأربعين، تصبح التأثيرات الأيضية للحرمان من النوم أكثر وضوحًا وتستغرق وقتًا أطول للتعافي منها. إن الإشارات الهرمونية التي تنظم الجوع (الجريلين واللبتين) تتعطل مباشرة بسبب قلة النوم، وفي هذا العمر يصعب التخلص من هذا الاضطراب بليلة واحدة سعيدة. إن إعطاء الأولوية للنوم المستمر - الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت طوال أيام الأسبوع - يفيد في إدارة الوزن أكثر من معظم التدخلات الغذائية. معصم تعقب اللياقة البدنية إن نظام مراقبة مراحل النوم يستحق استخدامه لمدة أسبوعين للحصول على بيانات موضوعية حول الشكل الفعلي لنومك، على عكس ما تفترضه.
فكر في تغيير نمط الحياة، وليس النظام الغذائي
يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي في أي عمر إلى نفس النتيجة: خسارة أولية سريعة يتبعها انتعاش. بعد سن الأربعين، يميل الارتداد إلى الهبوط أثقل من الوزن الأصلي لأن العضلات التي فُقدت أثناء التقييد السريع يتم استبدالها بالدهون أثناء الاستعادة. التدخل الفعال في هذه المرحلة هو التغيير التدريجي والمستدام لعادات الأكل - وهي الأشياء التي يمكنك الحفاظ عليها لسنوات دون العد التنازلي حتى انتهاء النظام الغذائي. وهذا يعني العثور على وجبات غنية بالبروتين تستمتع بها بالفعل وتدويرها إلى تناول طعام منتظم، بدلاً من اتباع برنامج محدد له تاريخ انتهاء الصلاحية. وجود حاويات تحضير الوجبات إن تخزين الأطعمة الجاهزة للأكل والمقسمة مسبقًا يزيل اختناق القرار الذي يؤدي إلى الوجبات السريعة والأجزاء كبيرة الحجم في لحظات الجوع.
تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا مقارنة بالوجبات الكبيرة
إن الحجة الهضمية والتمثيل الغذائي الداعية إلى تناول كميات أقل من الطعام تكون أقوى بعد سن الأربعين. فالوجبات الكبيرة تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحطمها مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في فترة ما بعد الظهر. ثلاث وجبات معتدلة بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صغيرتين تركزان على البروتين تحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم بدرجة كافية بحيث لا يصل الجوع أبدًا إلى نقطة اليأس حيث تأكل بشكل سيء. الإفطار ليس اختياريًا، فتخطيه والوصول إلى الغداء وأنت جائع بشدة هو أسوأ من تكلفة الإفطار من السعرات الحرارية. أ ميزان الغذاء الرقمي يساعد في معايرة الأجزاء إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الفعلي للكمية المعقولة، وهو ما لا يعرفه معظم الأشخاص.
تحقق من الأدوية الخاصة بك
هناك عدد من الأدوية الشائعة الموصوفة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا — بعض مضادات الاكتئاب، وحاصرات بيتا، وبعض أدوية مرض السكري، والكورتيكوستيرويدات — تدرج زيادة الوزن كأحد الآثار الجانبية. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح وما زلت لا تفقد الوزن، فإن هذه المحادثة مع طبيبك تستحق إجراءها. توجد بدائل في بعض الأحيان، ومعرفة ما إذا كان الدواء يعمل بشكل فعال ضد جهودك هي معلومات مهمة قبل استنتاج أن المشكلة معك.
المشروبات هي المكان الذي تعيش فيه السعرات الحرارية المخفية
تتراكم العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلاة ومشروبات الطاقة واستهلاك الكحول بشكل منتظم دون تسجيلها على أنها "أكل". إن التحول إلى الماء أو الماء الفوار أو الشاي غير المحلى للحصول على معظم الترطيب اليومي هو تغيير المشروبات الأعلى عائدًا. تعتبر المشروبات الرياضية بعد التمرين مناسبة للجلسات المكثفة التي تدوم أكثر من ستين دقيقة ولكنها مبالغة في المشي لمدة عشرين دقيقة. معزولة الجودة زجاجة ماء يجعل شرب المزيد من الماء عادة أقل احتكاكًا.
ما كنت تخطي
يتم تسويق برامج التمارين الرياضية الشديدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والتي تعد بتحول سريع. تؤدي التمارين عالية التأثير وعالية الكثافة التي لا يكون الجسم مهيئًا لها إلى الإصابة في سن يكون فيه التعافي من الإصابة أبطأ وتؤدي النكسات إلى تأخير أشهر من التقدم. يعد زيادة حجم التمرين تدريجيًا، مع يوم راحة واحد بين جلسات المقاومة، أكثر إنتاجية من بذل جهد كبير والتعرض للأذى. الهدف هو الزخم المستدام على مدار ستة إلى اثني عشر شهرًا - فالجهد المتواضع والمتسق يتفوق على العدو المكثف والمعرض للإصابة في كل مرة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
