चालीस से अधिक उम्र के लोगों के लिए वजन घटाने की युक्तियाँ जो सिर्फ 'कम खाना' नहीं हैं
40 के बाद वजन कम करना 25 की उम्र में वजन कम करने के समान जैविक परियोजना नहीं है। पाचन धीमा हो जाता है, चयापचय में बदलाव होता है, दवाएं हस्तक्षेप करने लगती हैं, ठीक होने में अधिक समय लगता है, और पुराने दृष्टिकोण कम रिटर्न देते हैं। निराशाजनक बात यह है कि अधिकांश सामान्य वजन घटाने की सलाह उन लोगों के लिए दी जाती है जिनके पास अभी तक इनमें से कोई भी कारक नहीं है। जब आप ऐसा करते हैं तो वास्तव में यह आपकी मदद करता है।
नींद और रिकवरी अधिक मायने रखती है, कम नहीं
40 के बाद, नींद की कमी के चयापचय संबंधी प्रभाव अधिक स्पष्ट होते हैं और इससे उबरने में अधिक समय लगता है। भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोनल सिग्नल (ग्रेलिन और लेप्टिन) खराब नींद से सीधे तौर पर बाधित होते हैं और इस उम्र में इस व्यवधान को एक अच्छी रात से दूर करना कठिन होता है। लगातार नींद को प्राथमिकता देना - सप्ताह के सातों दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना - अधिकांश आहार हस्तक्षेपों की तुलना में वजन प्रबंधन के लिए अधिक काम करता है। एक कलाई फिटनेस ट्रैकर आपकी नींद वास्तव में कैसी दिखती है, इस पर वस्तुनिष्ठ डेटा प्राप्त करने के लिए नींद के चरणों पर नज़र रखने वाले का दो सप्ताह तक उपयोग करना उचित है, जैसा कि आप मानते हैं कि यह कैसी दिखती है इसके विपरीत।
जीवनशैली में बदलाव के बारे में सोचें, आहार के बारे में नहीं
किसी भी उम्र में क्रैश डाइटिंग का एक ही परिणाम होता है: तेजी से शुरुआती नुकसान और उसके बाद वापसी। 40 के बाद, रिबाउंड मूल वजन से अधिक भारी हो जाता है क्योंकि तेजी से प्रतिबंध के दौरान खोई गई मांसपेशियों को पुनः प्राप्त होने के दौरान वसा से बदल दिया जाता है। इस स्तर पर प्रभावी हस्तक्षेप खाने की आदतों में क्रमिक, स्थायी परिवर्तन है - ऐसी चीजें जिन्हें आप आहार समाप्त होने की उलटी गिनती के बिना वर्षों तक बनाए रख सकते हैं। इसका मतलब है कि आप वास्तव में प्रोटीन-फॉरवर्ड भोजन का आनंद लेते हैं और समाप्ति तिथि के साथ निर्धारित कार्यक्रम का पालन करने के बजाय उन्हें नियमित रूप से खाने में शामिल करते हैं। होना भोजन की तैयारी के कंटेनर पूर्व-विभाजित, खाने के लिए तैयार भोजन से भंडारित होने से निर्णय की बाधा दूर हो जाती है जिसके कारण भूख लगने पर फास्ट फूड और बड़े आकार के भोजन का सेवन करना पड़ता है।
बड़े भोजन की तुलना में छोटे, अधिक बार भोजन करना
40 के बाद अधिक बार कम खाने का पाचन और चयापचय संबंधी तर्क अधिक मजबूत होता है। अधिक मात्रा में भोजन करने से रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट होती है जो दोपहर की थकान और लालसा को बढ़ाती है। तीन मध्यम भोजन और दो छोटे प्रोटीन-केंद्रित स्नैक्स रक्त शर्करा को इतना स्थिर रखते हैं कि भूख कभी भी हताशा बिंदु तक नहीं पहुंचती है जहां आप बुरी तरह से खाते हैं। नाश्ता वैकल्पिक नहीं है - इसे छोड़ देना और दोपहर के भोजन के लिए भूखे पेट पहुँचना नाश्ते की कैलोरी लागत से भी बदतर है। ए डिजिटल खाद्य स्केल यदि आप अनिश्चित हैं कि एक समझदार राशि वास्तव में कैसी दिखती है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए नहीं है, तो भाग अंशांकन में मदद मिलती है।
अपनी दवाओं की जाँच करें
40 से अधिक उम्र के लोगों को दी जाने वाली कई सामान्य दवाएं - कुछ एंटीडिप्रेसेंट, बीटा-ब्लॉकर्स, कुछ मधुमेह दवाएं, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स - वजन बढ़ने को साइड इफेक्ट के रूप में सूचीबद्ध करती हैं। यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं और फिर भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो आपके डॉक्टर के साथ यह बातचीत सार्थक है। कभी-कभी विकल्प मौजूद होते हैं, और यह जानना कि क्या कोई दवा आपके प्रयासों के विरुद्ध सक्रिय रूप से काम कर रही है, यह निष्कर्ष निकालने से पहले महत्वपूर्ण जानकारी है कि समस्या आपके साथ है।
पेय पदार्थ वे हैं जहां छिपी हुई कैलोरी रहती है
जूस, सोडा, मीठी कॉफी पेय, ऊर्जा पेय, और नियमित शराब की खपत "खाने" के रूप में पंजीकृत किए बिना महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाती है। अधिकांश दैनिक जलयोजन के लिए पानी, स्पार्कलिंग पानी, या बिना चीनी वाली चाय पर स्विच करना उच्चतम रिटर्न वाला पेय परिवर्तन है। कसरत के बाद साठ मिनट से अधिक समय तक चलने वाले गहन सत्रों के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक उपयुक्त हैं, लेकिन बीस मिनट की सैर के लिए यह अधिक है। एक गुणवत्ता अछूता पानी की बोतल अधिक पानी पीने से घर्षण कम होने की आदत बन जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए अत्यधिक व्यायाम कार्यक्रम का विपणन किया गया जो तेजी से परिवर्तन का वादा करता है। उच्च-प्रभाव, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम जिसके लिए शरीर अनुकूलित नहीं है, उस उम्र में चोट लगने का कारण बनता है जब चोट की रिकवरी धीमी होती है और झटके प्रगति के महीनों को पीछे धकेल देते हैं। प्रतिरोध सत्रों के बीच एक दिन के आराम के साथ, धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाना, कड़ी मेहनत करने और चोट लगने की तुलना में अधिक उत्पादक है। लक्ष्य छह से बारह महीनों में टिकाऊ गति है - एक मामूली, निरंतर प्रयास हर बार एक तीव्र, चोट-प्रवण स्प्रिंट को मात देता है।
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