단순히 '적게 먹기'가 아닌 40대 이상 체중 감량 팁
40세 이후의 체중 감량은 25세의 체중 감량과 동일한 생물학적 프로젝트가 아닙니다. 소화가 느려지고, 신진대사가 바뀌고, 약물이 방해를 받기 시작하고, 회복에 더 오랜 시간이 걸리며, 기존 접근 방식은 수익이 감소합니다. 실망스러운 점은 가장 일반적인 체중 감량 조언이 아직 이러한 요소가 전혀 없는 사람들을 위해 조정되었다는 것입니다. 실제로 그렇게 할 때 도움이 되는 것은 다음과 같습니다.
수면과 회복이 더 중요합니다.
40세 이후에는 수면 부족으로 인한 대사 효과가 더 두드러지고 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 배고픔을 조절하는 호르몬 신호(그렐린 및 렙틴)는 수면 부족으로 인해 직접적으로 방해를 받으며, 이 나이에는 단 한번의 숙면으로도 이러한 방해를 떨쳐내기가 더 어렵습니다. 일주일에 7일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 일관된 수면을 우선시하는 것은 대부분의 다이어트 중재보다 체중 관리에 더 많은 도움이 됩니다. 손목 피트니스 트래커 수면 단계를 모니터링하는 이 모니터는 당신이 가정하는 수면과는 반대로, 수면이 실제로 어떤 모습인지에 대한 객관적인 데이터를 얻기 위해 2주 동안 사용할 가치가 있습니다.
다이어트가 아닌 생활방식의 변화를 생각하세요
모든 연령대의 급작스러운 다이어트는 동일한 결과를 가져옵니다. 빠른 초기 손실 후 반동이 발생합니다. 40세 이후에는 급격한 제한으로 손실된 근육이 회복 과정에서 지방으로 대체되기 때문에 리바운드가 원래 체중보다 더 무겁게 착지하는 경향이 있습니다. 이 단계에서 효과적인 개입은 식습관에 대한 점진적이고 지속 가능한 변화입니다. 식습관은 다이어트가 끝날 때까지 카운트다운하지 않고도 수년간 유지할 수 있습니다. 이는 유통 기한이 있는 규정된 프로그램을 따르기보다는 실제로 즐기는 단백질 포워드 식사를 찾아 이를 정기적인 식사로 바꾸는 것을 의미합니다. 데 식사 준비 용기 바로 먹을 수 있도록 미리 준비된 음식이 갖춰져 있어 배고픈 순간에 패스트푸드와 과대포장으로 이어지는 의사결정 병목 현상을 제거합니다.
큰 식사보다 더 적은 양의 식사, 더 빈번한 식사
덜 자주 먹어야 한다는 소화 및 대사적 주장은 40세 이후에 더 강해집니다. 과식은 오후의 피로와 갈망을 유발하는 혈당 급상승과 충돌을 유발합니다. 세 번의 적당한 식사와 두 번의 작은 단백질 중심 간식은 혈당을 안정적으로 유지하여 배고픔이 결코 심하게 먹는 절박한 지점에 도달하지 않도록 합니다. 아침 식사는 선택 사항이 아닙니다. 아침 식사를 건너뛰고 배고픈 점심 식사에 도착하는 것은 아침 식사 비용의 칼로리보다 더 나쁩니다. 에이 디지털 식품 규모 대부분의 사람들은 그렇지 않지만 합리적인 양이 실제로 어떻게 보이는지 확신할 수 없는 경우 부분 보정에 도움이 됩니다.
약을 확인하세요
40세 이상의 사람들에게 처방되는 여러 가지 일반적인 약물(특정 항우울제, 베타 차단제, 일부 당뇨병 약물, 코르티코스테로이드)은 체중 증가를 부작용으로 나열합니다. 모든 일을 제대로 하고 있는데도 여전히 체중이 줄어들지 않는다면 의사와의 대화는 가치 있는 일입니다. 때로는 대안이 존재하며, 문제가 귀하에게 있다고 결론을 내리기 전에 약물이 귀하의 노력에 적극적으로 작용하는지 여부를 아는 것이 중요한 정보입니다.
음료는 숨겨진 칼로리가 사는 곳이다
주스, 탄산음료, 감미료가 첨가된 커피 음료, 에너지 음료 및 정기적인 알코올 섭취는 "식사"로 등록되지 않은 채 합산됩니다. 대부분의 일일 수분 공급을 위해 물, 탄산수 또는 무가당 차로 전환하는 것이 가장 효과가 좋은 음료 전환입니다. 운동 후 스포츠 음료는 60분 이상 지속되는 강렬한 세션에는 적합하지만 20분 걷기에는 과도합니다. 품질이 우수한 절연 물병 더 많은 물을 마시는 것이 마찰을 줄이는 습관이 됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
빠른 변화를 약속하는 40세 이상의 사람들을 대상으로 판매되는 극한 운동 프로그램입니다. 신체가 조절되지 않는 고강도, 고강도 운동은 부상 회복이 더 느리고 좌절로 인해 수개월의 진행이 지연되는 나이에 부상을 초래합니다. 저항 세션 사이에 하루의 휴식을 취하면서 점차적으로 운동량을 늘리는 것이 열심히 운동하여 부상을 입는 것보다 더 생산적입니다. 목표는 6~12개월에 걸쳐 지속 가능한 모멘텀입니다. 적당하고 일관된 노력이 매번 강렬하고 부상을 입기 쉬운 스프린트를 능가합니다.
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