Советы по снижению веса для людей старше сорока, которые не просто «ешь меньше»
Похудение после 40 лет — это не тот же биологический проект, что похудение в 25 лет. Пищеварение замедляется, меняется обмен веществ, лекарства начинают мешать, восстановление занимает больше времени, а старые подходы дают уменьшающуюся отдачу. Разочаровывает то, что большинство общих советов по снижению веса рассчитаны на людей, у которых еще нет ни одного из этих факторов. Вот что на самом деле помогает, когда вы это делаете.
Сон и восстановление имеют большее, а не меньшее значение
После 40 лет метаболические последствия лишения сна становятся более выраженными, и восстановление после них занимает больше времени. Гормональные сигналы, регулирующие голод (грелин и лептин), напрямую нарушаются из-за плохого сна, и в этом возрасте от этого нарушения труднее избавиться одной спокойной ночью. Приоритет постоянного сна — вставать и ложиться спать в одно и то же время семь дней в неделю — помогает контролировать вес лучше, чем большинство диетических мер. Запястье фитнес-трекер который отслеживает стадии сна, стоит использовать в течение двух недель, чтобы получить объективные данные о том, как на самом деле выглядит ваш сон, а не о том, как он выглядит, как вы предполагаете.
Думайте об изменении образа жизни, а не диеты
Краш-диета в любом возрасте приводит к одному и тому же результату: быстрая первоначальная потеря веса с последующим восстановлением. После 40 лет при отскоке, как правило, вес оказывается тяжелее первоначального, потому что мышцы, потерянные во время быстрого ограничения, во время восстановления заменяются жиром. Эффективным вмешательством на этом этапе является постепенное и устойчивое изменение привычек питания — вещей, которые вы можете поддерживать годами, не отсчитывая времени до окончания диеты. Это означает, что нужно найти белковые блюда, которые вам действительно нравятся, и включить их в регулярный прием пищи, а не следовать предписанной программе с истекающим сроком годности. Имея контейнеры для приготовления еды наличие предварительно порционированных готовых к употреблению продуктов устраняет проблему принятия решений, которая приводит к использованию фаст-фуда и слишком большим порциям в моменты голода.
Меньшие и более частые приемы пищи вместо больших
Аргументы в пользу пищеварения и обмена веществ в пользу того, чтобы есть меньше и чаще, становятся сильнее после 40 лет. Обильные приемы пищи вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к послеобеденной усталости и тяге к еде. Три умеренных приема пищи плюс два небольших перекуса, ориентированных на белок, поддерживают уровень глюкозы в крови достаточно стабильным, поэтому голод никогда не достигает точки отчаяния, когда вы плохо питаетесь. Завтрак не является обязательным — пропустить его и прийти на обед сильно голодным — это хуже, чем калорийный завтрак. А цифровые пищевые весы помогает с калибровкой порции, если вы не уверены, как на самом деле выглядит разумное количество, чего не знает большинство людей.
Проверьте свои лекарства
Ряд распространенных лекарств, назначаемых людям старше 40 лет, — некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, некоторые лекарства от диабета, кортикостероиды — включают увеличение веса в качестве побочного эффекта. Если вы все делаете правильно и по-прежнему не худеете, стоит поговорить с врачом. Иногда существуют альтернативы, и знание того, активно ли лекарство действует против ваших усилий, является важной информацией, прежде чем прийти к выводу, что проблема в вас.
Напитки – это место, где живут скрытые калории
Соки, газированные напитки, подслащенные кофейные напитки, энергетические напитки и регулярное употребление алкоголя значительно увеличиваются, не регистрируясь как «еда». Переход на воду, газированную воду или несладкий чай для большей части ежедневного увлажнения — это замена напитка с наибольшей отдачей. Спортивные напитки после тренировки подходят для интенсивных тренировок продолжительностью более шестидесяти минут, но для двадцатиминутной прогулки это слишком. Качественная изоляция. бутылка с водой делает употребление большего количества воды привычкой с меньшим трением.
Что я бы пропустил
Программы экстремальных упражнений, предназначенные для людей старше 40 лет, обещают быструю трансформацию. Высокоэффективные и интенсивные упражнения, к которым организм не подготовлен, приводят к травмам в том возрасте, когда восстановление после травм происходит медленнее, а неудачи отбрасывают месяцы прогресса. Постепенное увеличение объема упражнений, с одним днем отдыха между тренировками с отягощениями, более продуктивно, чем усердные тренировки и получение травм. Целью является устойчивый темп в течение шести-двенадцати месяцев: скромные, последовательные усилия каждый раз превосходят интенсивный, подверженный травмам спринт.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
