நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான எடை இழப்புக் குறிப்புகள் 'குறைவாக சாப்பிடுங்கள்'
40 வயதிற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது என்பது 25 வயதில் உடல் எடையைக் குறைப்பது போன்ற உயிரியல் திட்டமல்ல. செரிமானம் குறைகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மாறுகிறது, மருந்துகள் குறுக்கிடத் தொடங்குகின்றன, குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் பழைய அணுகுமுறைகள் குறைந்து வருமானத்தை உருவாக்குகின்றன. வெறுப்பூட்டும் விஷயம் என்னவென்றால், இந்த காரணிகள் எதுவும் இதுவரை இல்லாதவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான எடை இழப்பு ஆலோசனைகள் அளவீடு செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் செய்யும் போது உண்மையில் என்ன உதவுகிறது என்பது இங்கே.
தூக்கம் மற்றும் மீட்பு முக்கியம், குறைவாக இல்லை
40 வயதிற்குப் பிறகு, தூக்கமின்மையின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிலிருந்து மீள அதிக நேரம் எடுக்கும். பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் சிக்னல்கள் (கிரெலின் மற்றும் லெப்டின்) தூக்கமின்மையால் நேரடியாக சீர்குலைக்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்த வயதில் இடையூறுகளை ஒரு குட் நைட் மூலம் அசைப்பது கடினம். நிலையான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது - வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வது - பெரும்பாலான உணவுத் தலையீடுகளை விட எடை மேலாண்மைக்கு அதிகம் செய்கிறது. ஒரு மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் உங்கள் தூக்கம் உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பது பற்றிய புறநிலைத் தரவைப் பெற இரண்டு வாரங்களுக்கு உறக்க நிலைகளைக் கண்காணிப்பது மதிப்புக்குரியது.
வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை நினைத்துப் பாருங்கள், உணவுமுறை அல்ல
எந்த வயதிலும் க்ராஷ் டயட்டிங் அதே முடிவைத் தருகிறது: விரைவான ஆரம்ப இழப்பு மற்றும் மறுபிறப்பு. 40 க்குப் பிறகு, மீளுருவாக்கம் அசல் எடையை விட கனமாக இருக்கும், ஏனெனில் விரைவான கட்டுப்பாட்டின் போது இழந்த தசை மீண்டும் பெறும்போது கொழுப்புடன் மாற்றப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் பயனுள்ள தலையீடு என்பது உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் படிப்படியாக, நிலையான மாற்றம் ஆகும் - உணவு எப்போது முடிவடைகிறது என்பதை எண்ணாமல் பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். காலாவதி தேதியுடன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதை விட, நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் புரோட்டீன்-ஃபார்வர்டு உணவைக் கண்டுபிடித்து, அவற்றை வழக்கமான உணவாக மாற்ற வேண்டும். கொண்டவை உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன்கள் முன்-பகிர்வு செய்யப்பட்ட, உண்ணத் தயாராக இருக்கும் உணவுகள், பசித்த தருணங்களில் துரித உணவு மற்றும் பெரிதாக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு வழிவகுக்கும் முடிவெடுக்கும் தடையை நீக்குகிறது.
பெரிய உணவுகளை விட சிறிய, அடிக்கடி உணவு
40 வயதிற்குப் பிறகு குறைவாக சாப்பிடுவதற்கான செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற வாதம் வலுவாக உள்ளது. அதிக உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் பிற்பகல் சோர்வு மற்றும் பசியை உண்டாக்குகின்றன. மூன்று மிதமான உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிறிய புரோட்டீன்-மையப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை போதுமான அளவு நிலையானதாக வைத்திருக்கும், பசி நீங்கள் மோசமாக சாப்பிடும் விரக்தியை அடையாது. காலை உணவு விருப்பமானது அல்ல - அதைத் தவிர்த்துவிட்டு, மதிய உணவிற்கு கடும் பசியுடன் வருவது, காலை உணவு செலவாகும் கலோரிகளை விட மோசமானது. ஏ டிஜிட்டல் உணவு அளவு பெரும்பாலான மக்கள் இல்லாத ஒரு விவேகமான அளவு உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பகுதி அளவுத்திருத்தத்திற்கு உதவுகிறது.
உங்கள் மருந்துகளை சரிபார்க்கவும்
40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பல பொதுவான மருந்துகள் - சில ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், பீட்டா-தடுப்பான்கள், சில நீரிழிவு மருந்துகள், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் - ஒரு பக்க விளைவு என எடை அதிகரிப்பை பட்டியலிடுகிறது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தும் உடல் எடையைக் குறைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் இந்த உரையாடல் மதிப்புக்குரியது. சில சமயங்களில் மாற்று வழிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு எதிராக ஒரு மருந்து தீவிரமாக செயல்படுகிறதா என்பதை அறிவது, பிரச்சனை உங்களிடம் உள்ளது என்று முடிவு செய்வதற்கு முன் முக்கியமான தகவல்.
பானங்கள் என்பது மறைக்கப்பட்ட கலோரிகள் வாழும் இடம்
சாறு, சோடா, இனிப்பு காபி பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் வழக்கமான மது அருந்துதல் ஆகியவை "சாப்பிடுதல்" என்று பதிவு செய்யாமல் கணிசமாக சேர்க்கின்றன. பெரும்பாலான தினசரி நீரேற்றத்திற்காக தண்ணீர், பளபளக்கும் நீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் ஆகியவற்றிற்கு மாறுவது அதிக வருமானம் தரும் பான மாற்றமாகும். உடற்பயிற்சியின் பின் விளையாட்டு பானங்கள் அறுபது நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தீவிர அமர்வுகளுக்கு ஏற்றது ஆனால் இருபது நிமிட நடைக்கு ஓவர்கில். ஒரு தரம் காப்பிடப்பட்டது தண்ணீர் பாட்டில் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதை குறைந்த உராய்வு பழக்கமாக மாற்றுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிடம் விற்பனை செய்யப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் விரைவான மாற்றத்திற்கு உறுதியளிக்கின்றன. காயம் மீட்பு மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் பின்னடைவுகள் முன்னேற்றம் ஒரு வயதில் காயம் வழிவகுக்கிறது என்று உடல் நிபந்தனை இல்லை என்று அதிக தாக்கம், அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக உருவாக்குவது, எதிர்ப்பு அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு ஓய்வு நாள், கடினமாகச் சென்று காயமடைவதை விட அதிக பலனளிக்கிறது. இலக்கு ஆறு முதல் பன்னிரண்டு மாதங்களில் நிலையான வேகம் - ஒரு சாதாரண, நிலையான முயற்சி ஒவ்வொரு முறையும் தீவிரமான, காயம் ஏற்படக்கூடிய ஸ்பிரிண்ட்டை வெல்லும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
