Поради щодо схуднення для людей старше сорока, які не просто «їдять менше»
Втрата ваги після 40 – це не такий самий біологічний проект, як втрата ваги в 25. Травлення сповільнюється, метаболізм змінюється, ліки починають заважати, відновлення займає більше часу, а старі підходи дають меншу віддачу. Засмучує те, що більшість загальних порад щодо схуднення відкалібровано для людей, які ще не мають жодного з цих факторів. Ось що насправді допомагає, коли ви це робите.
Сон і відновлення мають більше, а не менше значення
Після 40 метаболічні наслідки депривації сну більш виражені, і для відновлення потрібно більше часу. Гормональні сигнали, які регулюють почуття голоду (грелін і лептин), безпосередньо порушуються поганим сном, і в цьому віці від цього збою важче позбутися лише однією спокійною ніччю. Надання пріоритету постійному сну — вставати й лягати спати в один і той же час сім днів на тиждень — дає більше для контролю ваги, ніж більшість дієтичних заходів. зап'ястя фітнес трекер який відстежує стадії сну, варто використовувати протягом двох тижнів, щоб отримати об’єктивні дані про те, як насправді виглядає ваш сон, на відміну від того, як ви думаєте, як він виглядає.
Подумайте про зміну способу життя, а не про дієту
Екстремальна дієта в будь-якому віці дає однаковий результат: швидка початкова втрата, а потім відновлення. Після 40 відскок, як правило, стає важчим, ніж початкова вага, оскільки м’язи, які були втрачені під час швидкого обмеження, замінюються жиром під час відновлення. Ефективним втручанням на цій стадії є поступова стійка зміна харчових звичок — того, чого ви можете підтримувати роками без зворотного відліку до закінчення дієти. Це означає, що потрібно знайти білкову їжу, яка вам дійсно подобається, і включити її в регулярну їжу, а не слідувати встановленій програмі з терміном придатності. мати контейнери для приготування їжі готова до вживання їжа, яка має порції, усуває вузьке місце, яке призводить до фаст-фуду та великих порцій у моменти голоду.
Менші, більш часті прийоми їжі, ніж великі
Аргументи щодо травлення та метаболізму для того, щоб їсти рідше, стають сильнішими після 40 років. Великі прийоми їжі спричиняють стрибки та падіння рівня цукру в крові, що викликає післяобідню втому та тягу. Три помірні прийоми їжі плюс дві невеликі закуски, орієнтовані на білок, підтримують рівень глюкози в крові достатньо стабільним, щоб почуття голоду ніколи не досягало відчаю, коли ви погано їсте. Сніданок необов’язковий — пропустити його та прийти на обід ненажерливо голодним гірше, ніж калорійність сніданку. А цифрові харчові ваги допомагає з калібруванням порції, якщо ви не впевнені, як насправді виглядає розумна кількість, чого більшість людей не знає.
Перевірте свої ліки
Ряд звичайних ліків, які призначають людям старше 40 років — певні антидепресанти, бета-блокатори, деякі ліки від діабету, кортикостероїди — перераховують збільшення ваги як побічний ефект. Якщо ви все робите правильно, але все ще не втрачаєте вагу, ця розмова з вашим лікарем варта того, щоб провести цю бесіду. Іноді існують альтернативи, і знати, чи ліки активно діють проти ваших зусиль, є важливою інформацією, перш ніж зробити висновок, що проблема у вас.
У напоях живуть приховані калорії
Соки, газовані напої, підсолоджені кавові напої, енергетичні напої та регулярне споживання алкоголю суттєво збільшуються без реєстрації як «їжа». Перехід на воду, газовану воду або несолодкий чай для більшої частини щоденного зволоження – це найефективніша зміна напою. Спортивні напої після тренування підходять для інтенсивних занять тривалістю більше шістдесяти хвилин, але надмірні для двадцятихвилинної прогулянки. Якісна теплоізоляція пляшка води робить пити більше води звичкою меншого тертя.
Що б я пропустив
Програми екстремальних вправ для людей старше 40 років, які обіцяють швидку трансформацію. Відчутні вправи високої інтенсивності, до яких організм не пристосований, призводять до травм у віці, коли відновлення після травм відбувається повільніше, а невдачі відкладають місяці прогресу назад. Поступове нарощення обсягу вправ, з одним днем відпочинку між заняттями силовими навантаженнями, є більш продуктивним, ніж напружене виконання вправ і отримання травми. Метою є стійкий імпульс протягом шести-дванадцяти місяців — скромні, постійні зусилля щоразу перемагають інтенсивний спринт із травмами.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
