Mẹo giảm cân cho những người trên 40 tuổi không chỉ là 'Ăn ít hơn'
Giảm cân sau tuổi 40 không phải là một dự án sinh học giống như giảm cân ở tuổi 25. Quá trình tiêu hóa chậm lại, quá trình trao đổi chất thay đổi, thuốc bắt đầu can thiệp, quá trình phục hồi mất nhiều thời gian hơn và các phương pháp cũ tạo ra hiệu quả giảm dần. Điều khó chịu là hầu hết các lời khuyên giảm cân chung chung đều được điều chỉnh cho những người chưa có bất kỳ yếu tố nào trong số này. Đây là những gì thực sự hữu ích khi bạn làm điều đó.
Giấc ngủ và sự phục hồi quan trọng hơn chứ không kém
Sau 40 tuổi, tác động trao đổi chất của tình trạng thiếu ngủ rõ rệt hơn và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Các tín hiệu nội tiết tố điều chỉnh cơn đói (ghrelin và leptin) bị gián đoạn trực tiếp do giấc ngủ kém, và ở độ tuổi này, sự gián đoạn này khó có thể thoát khỏi chỉ bằng một giấc ngủ ngon. Ưu tiên giấc ngủ đều đặn - thức dậy và đi ngủ cùng lúc bảy ngày một tuần - có tác dụng kiểm soát cân nặng nhiều hơn hầu hết các biện pháp can thiệp ăn kiêng. Một cổ tay theo dõi thể dục Bạn nên sử dụng tính năng theo dõi các giai đoạn giấc ngủ trong hai tuần để có được dữ liệu khách quan về giấc ngủ thực sự của bạn trông như thế nào, trái ngược với những gì bạn cho là nó trông như thế nào.
Hãy nghĩ đến việc thay đổi lối sống chứ không phải chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng cấp tốc ở mọi lứa tuổi đều tạo ra kết quả như nhau: ban đầu giảm nhanh, sau đó phục hồi. Sau 40 tuổi, lực bật lại có xu hướng nặng hơn trọng lượng ban đầu vì cơ bị mất khi hạn chế nhanh sẽ được thay thế bằng mỡ trong quá trình lấy lại. Sự can thiệp hiệu quả ở giai đoạn này là thay đổi dần dần, bền vững thói quen ăn uống - những điều bạn có thể duy trì trong nhiều năm mà không cần đếm ngược đến khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Điều này có nghĩa là tìm những bữa ăn giàu protein mà bạn thực sự thích và luân chuyển chúng thành chế độ ăn thường xuyên, thay vì tuân theo một chương trình quy định có thời hạn sử dụng. có hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn dự trữ thực phẩm ăn sẵn, chia sẵn theo khẩu phần sẽ loại bỏ nút thắt trong quyết định dẫn đến thức ăn nhanh và khẩu phần ăn quá khổ vào những thời điểm đói.
Bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn so với bữa ăn lớn
Lập luận về tiêu hóa và trao đổi chất về việc ăn ít thường xuyên hơn sẽ mạnh mẽ hơn sau tuổi 40. Những bữa ăn lớn khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gây ra cảm giác mệt mỏi và thèm ăn vào buổi chiều. Ba bữa ăn vừa phải cộng với hai bữa ăn nhẹ tập trung vào protein sẽ giữ cho lượng đường trong máu đủ ổn định để cơn đói không bao giờ đến mức tuyệt vọng khiến bạn ăn uống không ngon miệng. Bữa sáng không phải là tùy chọn - bỏ qua bữa sáng và đến bữa trưa trong tình trạng đói cồn cào còn tệ hơn cả chi phí calo cho bữa sáng. A cân thực phẩm kỹ thuật số giúp hiệu chỉnh khẩu phần nếu bạn không chắc số tiền hợp lý thực sự trông như thế nào, điều mà hầu hết mọi người đều không biết.
Kiểm tra thuốc của bạn
Một số loại thuốc phổ biến được kê đơn cho những người trên 40 tuổi - một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta, một số loại thuốc trị tiểu đường, corticosteroid - liệt kê tác dụng phụ là tăng cân. Nếu bạn đang làm đúng mọi thứ mà vẫn không giảm được cân thì cuộc trò chuyện với bác sĩ này rất đáng giá. Đôi khi có những lựa chọn thay thế và việc biết liệu một loại thuốc có tác dụng tích cực chống lại nỗ lực của bạn hay không là thông tin quan trọng trước khi kết luận rằng vấn đề là ở bạn.
Đồ uống là nơi chứa lượng calo ẩn
Nước trái cây, soda, đồ uống cà phê có đường, nước tăng lực và lượng rượu tiêu thụ thường xuyên cộng lại đáng kể mà không được coi là "ăn uống". Chuyển sang uống nước lọc, nước có ga hoặc trà không đường để bổ sung nước hàng ngày là cách thay đổi đồ uống mang lại lợi ích cao nhất. Đồ uống thể thao sau khi tập luyện thích hợp cho những buổi tập cường độ cao kéo dài hơn 60 phút nhưng lại quá mức cần thiết khi đi bộ 20 phút. Cách nhiệt chất lượng chai nước làm cho việc uống nhiều nước trở thành một thói quen ít gây ma sát hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các chương trình tập thể dục khắc nghiệt được tiếp thị cho những người trên 40 tuổi hứa hẹn sẽ chuyển đổi nhanh chóng. Các bài tập có tác động mạnh, cường độ cao mà cơ thể không có đủ điều kiện sẽ dẫn đến chấn thương ở độ tuổi mà quá trình phục hồi chấn thương chậm hơn và những thất bại kéo dài nhiều tháng tiến bộ. Tăng dần khối lượng bài tập, với một ngày nghỉ giữa các buổi tập kháng lực, sẽ hiệu quả hơn là tập luyện chăm chỉ và bị thương. Mục tiêu là động lực bền vững trong vòng sáu đến mười hai tháng - một nỗ lực khiêm tốn, nhất quán sẽ đánh bại một cuộc chạy nước rút căng thẳng, dễ bị chấn thương.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
