四十岁以上人士的减肥秘诀不仅仅是“少吃”
40 岁后减肥与 25 岁减肥不是同一个生物学项目。消化速度减慢，新陈代谢发生变化，药物开始干扰，恢复时间更长，而且旧方法的效果会递减。令人沮丧的是，大多数通用的减肥建议都是针对那些尚不具备这些因素的人进行调整的。当您这样做时，以下是真正有帮助的。
睡眠和恢复更重要，而不是更不重要
40 岁以后，睡眠不足对新陈代谢的影响更加明显，并且需要更长的时间才能恢复。调节饥饿感的荷尔蒙信号（生长素释放肽和瘦素）会因睡眠不足而直接受到干扰，而在这个年龄段，这种干扰很难通过一个良好的夜晚来摆脱。优先考虑持续的睡眠——每周 7 天在同一时间起床和上床睡觉——比大多数饮食干预措施更能有效控制体重。一个手腕 健身追踪器 监测睡眠阶段的软件值得使用两周，以获得有关您的睡眠实际情况的客观数据，而不是您假设的睡眠情况。
考虑改变生活方式，而不是饮食
任何年龄的快速节食都会产生相同的结果：最初快速减肥，然后反弹。 40岁以后，反弹的体重往往会比原来的体重更重，因为在快速限制期间失去的肌肉在恢复过程中会被脂肪取代。这个阶段的有效干预措施是逐步、可持续地改变饮食习惯——你可以保持这些习惯多年，而无需倒计时到节食结束。这意味着找到您真正喜欢的蛋白质前餐，并将其转变为常规饮食，而不是遵循有有效期的规定计划。拥有 备餐容器 备有预先分配好的即食食品，消除了在饥饿时吃快餐和超大份量的决策瓶颈。
与大餐相比，少食多餐
40 岁以后，消化和代谢方面主张少食多餐的论点更为强烈。大餐会导致血糖急剧上升和下降，导致午后疲劳和食欲增加。三顿适量的正餐加上两份以蛋白质为主的小零食可以使血糖保持足够稳定，这样饥饿感就不会达到吃得不好的绝望程度。早餐不是可有可无的——不吃早餐，然后饿着肚子吃午饭，比早餐所消耗的卡路里还要糟糕。一个 数字食品秤 如果您不确定实际合理的量是多少（大多数人都不确定），则可以帮助进行份量校准。
检查你的药物
一些为 40 岁以上人群开出的常见药物——某些抗抑郁药、β-受体阻滞剂、一些糖尿病药物、皮质类固醇——都将体重增加列为副作用。如果你所做的一切都是正确的，但体重仍然没有减轻，那么与你的医生的对话是值得的。有时存在替代方案，在得出问题出在您身上之前，了解药物是否对您的努力产生积极作用是重要的信息。
饮料是隐藏卡路里的所在地
果汁、苏打水、加糖咖啡饮料、能量饮料和经常饮酒的量加起来显着，但没有被记录为“吃”。改用水、苏打水或不加糖的茶来补充大部分日常水分是回报最高的饮料改变。运动后喝运动饮料适合持续六十分钟以上的剧烈运动，但对于二十分钟的步行则太过分了。优质绝缘 水瓶 使多喝水成为一种低摩擦的习惯。
我会跳过什么
针对 40 岁以上人群的极限锻炼计划有望实现快速转变。在损伤恢复较慢且挫折会阻碍数月进展的年龄，身体不适应的高冲击力、高强度运动会导致受伤。逐渐增加运动量，在阻力训练之间休息一天，比努力训练和受伤更有成效。我们的目标是在六到十二个月内保持可持续的势头——每次适度、持续的努力都会击败激烈、容易受伤的冲刺。
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