30 dní každého hlavního proteinového prášku: poctivé srovnání

Syrovátka, kasein, rostlinné směsi, izolát, hydrolyzát, hovězí protein. Vystřídal jsem osm oblíbených prášků, každý 30 dní. Dvě stály za koupi. Tři byly marketingové s připojenou lopatkou.

The bílkovin trh s prášky je obrovský a kvalita se velmi liší. Stejná značka může mít skvělý syrovátkový izolát a průměrnou směs rostlin. Po osmi měsících strukturovaného střídání – jeden prášek za 30 dní, stejný trénink, stejná strava – je poctivé třídění nudnější než marketing.

Ty dvě stojí za to koupit

Obyčejný syrovátkový izolát. Optimální výživa Zlatý standard nebo Dymatizace ISO100. Přibližně 50–60 USD za 5 liber. Rychle se vstřebává, má vysoký obsah bílkovin za dolar a funguje téměř pro každého kromě těch, kteří mají citlivost na laktózu.

Obyčejný kaseinový proteinový prášek. Pomalu se vstřebává, užitečný jako protein před spaním pro zachování svalů přes noc. Méně důležité než syrovátka, ale stojí za to přidat, pokud trénujete vážně a optimalizujete regeneraci.

Tři, které byly většinou marketingové

Hydrolyzovat syrovátku. Předtrávené pro rychlejší absorpci — kromě toho, že okrajová výhoda absorpce je malá a cenová přirážka je 50–80 %. Vynechejte, pokud nemáte konkrétní zažívací důvod.

"Premium" syrovátka krmená trávou. Tvrzení o krmení trávou je většinou marketingové. Protein složení je v podstatě totožné s konvenční syrovátkou. Cena je 2x.

Hovězí maso bílkovin izolovat. Dobré pro lidi, kteří netolerují mléčné výrobky, ale ne lepší než syrovátku. Většina hovězího proteinu na trhu je hydrolyzovaný kolagen s kreativním označením – před nákupem si zkontrolujte profil aminokyselin.

Rostlinné možnosti

Hrachový proteinový prášek je nejlepší z rostlinných proteinů – přiměřený profil aminokyselin, lepší než samotná sója nebo rýže. Pro úplnost smíchejte s rýžovým proteinem. Vega a Zahrada života vytvořit slušné směsi. Rostlinné bílkoviny obecně potřebují 30–40 g na porci, aby odpovídaly účinkům syrovátky při 25 g, což znamená vyšší náklady na využitelný gram.

Jak to vlastně používám

Jedna odměrka (25 g bílkovin) do hodiny po tréninku. Levné pojištění proti chybějícím proteinovým cílům po tréninku. Pokud je to možné, upřednostňuje se plnohodnotný protein – prášek vyplňuje mezery, ne jídla. Mimo okno po tréninku nepoužívám proteinové koktejly. Marketing znamená, že to potřebujete po celý den; ne, pokud jíte skutečné jídlo.

Co úplně přeskočit

Předtréninkový doplněk a proteinové směsi „vše v jednom“ — předtréninkové ingredience jsou obvykle poddávkovány a protein je předražený. Mass gainery — většinou cukr s přidaným proteinem; celé jídlo je levnější a lepší. Kolagenní peptidy prodávané jako protein pro budování svalů mají své vlastní případy použití (kůže, zdraví kloubů), ale nejsou optimalizovány pro svalovou syntézu.

Nosné zařízení

A šejkrová láhev ($10). Nastavitelné činky pro trénink, který vytváří skutečnou potřebu bílkovin. A hodinky Garmin nebo Apple Watch pro sledování spánku – protože zotavení bez spánku nenastane bez ohledu na to, kolik bílkovin přijmete.

Pro většinu lidí je tou správnou odpovědí obyčejný syrovátkový izolát za 50–60 USD za 5 lb vanu. Kasein jako možnost před spaním, pokud optimalizujete. Rostlinné směsi, pokud nemůžete dělat mléčné výrobky. Přeskočte vše ostatní - bílkovin kategorie doplňků je ze 70 % cenově výhodná komodita a 30 % marketingově řízená prémie, která nepřidává nic měřitelného.