30 días de cada proteína en polvo importante: la comparación honesta

Suero, caseína, mezclas de plantas, aislado, hidrolizado, proteína de res. Roté ocho polvos populares, de 30 días cada uno. Valió la pena comprar dos. Tres hacían marketing con una primicia adjunta.

el proteína El mercado del polvo es enorme y la calidad varía enormemente. La misma marca puede tener un excelente aislado de suero y una mezcla de plantas mediocre. Después de ocho meses de rotación estructurada (un polvo cada 30 días, el mismo entrenamiento, la misma dieta), la clasificación honesta es más aburrida que el marketing.

Los dos que vale la pena comprar.

Aislado de suero natural. Estándar de oro de nutrición óptima o Dymatizar ISO100. Alrededor de $ 50 a $ 60 por 5 libras. De rápida absorción, alto contenido de proteínas por dólar y funciona para casi todos, excepto para aquellos con sensibilidad a la lactosa.

Llano proteína de caseína en polvo. De absorción lenta, útil como proteína antes de acostarse para conservar los músculos durante la noche. Menos crítico que el suero, pero vale la pena agregarlo si estás entrenando seriamente y optimizando la recuperación.

Los tres que eran principalmente marketing.

Suero hidrolizado. Predigerido para una absorción más rápida, excepto que la ventaja de absorción marginal es pequeña y el margen de beneficio es del 50% al 80%. Omita a menos que tenga un motivo digestivo específico.

Suero de leche "premium" alimentado con pasto. La afirmación de que se alimenta con pasto es principalmente marketing. Proteína La composición es esencialmente idéntica a la del suero convencional. El precio es 2x.

carne de res proteína aislar. Está bien para las personas que no toleran los lácteos, pero no son mejores que el suero. La mayor parte de la proteína de res en el mercado es colágeno hidrolizado con etiquetas creativas; verifique el perfil de aminoácidos antes de comprar.

Opciones a base de plantas

Proteína de guisante en polvo es la mejor de las proteínas vegetales: perfil razonable de aminoácidos, mejor que la soja o el arroz solos. Mézclelo con proteína de arroz para completar. vega y Jardín de la vida hacer mezclas decentes. Las proteínas vegetales generalmente necesitan entre 30 y 40 g por porción para igualar los efectos del suero de 25 g, lo que significa un mayor costo por gramo utilizable.

Cómo lo uso realmente

Una cucharada (25 g proteína) dentro de una hora de entrenamiento. Seguro económico contra la falta de objetivos de proteínas después de un entrenamiento. Cuando sea posible, se prefiere la proteína de alimentos integrales: el polvo llena los vacíos, no las comidas. No uso batidos de proteínas fuera del período posterior al entrenamiento. El marketing implica que lo necesitas durante todo el día; no lo haces si estás comiendo comida real.

Qué omitir por completo

Suplemento pre-entrenamiento y mezclas de proteínas "todo en uno": los ingredientes previos al entrenamiento generalmente tienen dosis insuficientes y la proteína tiene un precio excesivo. Ganadores de masa: principalmente azúcar con proteínas añadidas; La comida integral es más barata y mejor. Péptidos de colágeno que se venden como proteínas para el desarrollo muscular tienen sus propios casos de uso (piel, salud de las articulaciones) pero no están optimizadas para la síntesis muscular.

El equipo de apoyo

A botella coctelera ($10). mancuernas ajustables para el entrenamiento que crea la demanda real de proteínas. un reloj garmin o reloj de manzana para el seguimiento del sueño, porque la recuperación sin dormir no ocurre independientemente de la cantidad de proteínas que tomes.

El aislado de suero natural a entre $50 y $60 por un bote de 5 libras es la respuesta correcta para la mayoría de las personas. Caseína como opción a la hora de dormir si estás optimizando. Mezclas de plantas si no puedes consumir lácteos. Salta todo lo demás: el proteína La categoría de suplemento es 70% un producto básico a buen precio y 30% una prima impulsada por el marketing que no agrega nada mensurable.