30 jours de chaque poudre de protéine majeure : la comparaison honnête

Lactosérum, caséine, mélanges de plantes, isolat, hydrolysat, protéine de bœuf. J'ai alterné huit poudres populaires, 30 jours chacune. Deux valaient la peine d’être achetés. Trois faisaient du marketing avec un scoop attaché.

Le protéine Le marché de la poudre est énorme et la qualité varie énormément. La même marque peut proposer un excellent isolat de lactosérum et un mélange de plantes médiocre. Après huit mois de rotation structurée – une poudre tous les 30 jours, même entraînement, même régime – le tri honnête est plus ennuyeux que le marketing.

Les deux valent la peine d'être achetés

Isolat de lactosérum nature. La référence en matière de nutrition optimale ou Dymatiser ISO100. Environ 50 à 60 dollars pour 5 livres. Absorption rapide, riche en protéines par dollar et fonctionne pour presque tout le monde, sauf ceux qui sont sensibles au lactose.

Plaine poudre de protéine de caséine. Absorption lente, utile comme protéine avant le coucher pour la préservation musculaire pendant la nuit. Moins critique que le lactosérum mais mérite d'être ajouté si vous vous entraînez sérieusement et optimisez votre récupération.

Les trois qui étaient surtout marketing

Hydrolyser le lactosérum. Pré-digéré pour une absorption plus rapide – sauf que l’avantage marginal d’absorption est infime et que la majoration de prix est de 50 à 80 %. Sautez sauf si vous avez une raison digestive spécifique.

Lactosérum nourri à l'herbe "Premium". L’allégation de l’alimentation à l’herbe relève principalement du marketing. Protéine la composition est essentiellement identique au lactosérum conventionnel. Le prix est de 2x.

Boeuf protéine isoler. Très bien pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers, mais pas mieux que le lactosérum. La plupart des protéines de bœuf sur le marché sont du collagène hydrolysé avec un étiquetage créatif – vérifiez le profil des acides aminés avant d'acheter.

Options à base de plantes

Poudre de protéine de pois est la meilleure des protéines végétales – un profil d’acides aminés raisonnable, meilleur que le soja ou le riz seuls. Mélanger avec des protéines de riz pour être complet. Véga et Jardin de la Vie faire des mélanges décents. Les protéines végétales ont généralement besoin de 30 à 40 g par portion pour correspondre aux effets du lactosérum à 25 g, ce qui signifie un coût plus élevé par gramme utilisable.

Comment je l'utilise réellement

Une mesure (25g protéine) dans l'heure qui suit l'entraînement. Assurance bon marché contre les cibles protéiques manquantes après une séance d'entraînement. Les protéines alimentaires complètes sont préférées lorsque cela est possible – la poudre comble les lacunes, pas les repas. Je n'utilise pas de boissons protéinées en dehors de la fenêtre post-entraînement. Le marketing implique que vous en avez besoin tout au long de la journée ; ce n'est pas le cas si vous mangez de la vraie nourriture.

Ce qu'il faut complètement ignorer

Supplément pré-entraînement et des mélanges de protéines « tout-en-un » – les ingrédients pré-entraînement sont généralement sous-dosés et les protéines sont trop chères. Gaineurs de masse – principalement du sucre additionné de protéines ; la nourriture entière est moins chère et meilleure. Peptides de collagène vendues comme protéines de renforcement musculaire ont leurs propres cas d’utilisation (santé de la peau, des articulations) mais ne sont pas optimisées pour la synthèse musculaire.

L'équipement de support

A bouteille shaker ($10). Haltères réglables pour l'entraînement qui crée la demande réelle en protéines. Un Montre Garmin ou Apple Watch pour le suivi du sommeil, car la récupération sans sommeil ne se produit pas, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez.

L'isolat de lactosérum nature à 50 $ – 60 $ pour un pot de 5 lb est la bonne réponse pour la plupart des gens. Caséine comme option au coucher si vous optimisez. Mélanges de plantes si vous ne pouvez pas faire de produits laitiers. Ignorez tout le reste - le protéine La catégorie des suppléments comprend 70 % de produits à bon prix et 30 % de primes axées sur le marketing qui n'ajoutent rien de mesurable.