30 יום מכל אבקת חלבון מרכזית: ההשוואה הכנה

מי גבינה, קזאין, תערובות צמחים, בידוד, הידרוליזט, חלבון בקר. הסתובבתי דרך שמונה אבקות פופולריות, 30 יום כל אחת. שניים היו שווים קנייה. שלושה שיווקו עם סקופ צמוד.

ה חלבון שוק האבקה הוא עצום והאיכות משתנה מאוד. לאותו מותג עשוי להיות מבודד מי גבינה נהדר ותערובת צמחים בינונית. לאחר שמונה חודשים של רוטציה מובנית - אבקה אחת ל-30 יום, אותה אימון, אותה תזונה - המיון הישר משעמם יותר מהשיווק.

את השניים כדאי לקנות

בידוד מי גבינה רגיל. Optimum Nutrition Gold Standard או דימטיזה ISO100. בסביבות $50-$60 עבור 5 פאונד. ספיגה מהירה, חלבון גבוה לדולר, ועובד כמעט לכולם מלבד אלו עם רגישות ללקטוז.

רגיל אבקת חלבון קזאין. ספיגה איטית, שימושי כחלבון לפני השינה לשימור שרירים למשך הלילה. פחות קריטי ממי גבינה אבל שווה להוסיף אם אתה מתאמן ברצינות ומייעל את ההתאוששות.

השלושה שהיו בעיקר שיווקיים

הידרוליזה מי גבינה. מעוכל מראש לספיגה מהירה יותר - אלא שיתרון הקליטה השולי הוא זעיר ותווי המחיר הוא 50-80%. דלג אלא אם יש לך סיבה עיכול ספציפית.

מי גבינה דשא "פרימיום". טענת הדשא היא בעיקר שיווק. חלבון הרכב זהה במהותו למי גבינה רגיל. המחיר הוא פי 2.

בשר בקר חלבון לבודד. בסדר עבור אנשים שלא יכולים לסבול מוצרי חלב, אבל לא טוב יותר ממי גבינה. רוב חלבון הבקר בשוק הוא קולגן שעבר הידרוליזה עם תיוג יצירתי - בדוק את פרופיל חומצות האמינו לפני הקנייה.

אפשרויות על בסיס צמחי

אבקת חלבון אפונה הוא הטוב ביותר מבין החלבונים הצמחיים - פרופיל חומצות אמינו סביר, טוב יותר מסויה או אורז בלבד. מערבבים עם חלבון אורז לשלמות. וגה ו גן החיים להכין תערובות הגונות. חלבונים מהצומח זקוקים בדרך כלל ל-30-40 גרם למנה כדי להתאים להשפעות מי גבינה ב-25 גרם, מה שאומר עלות גבוהה יותר לגרם שמיש.

איך אני משתמש בזה בפועל

כף אחת (25 גרם חלבון) תוך שעה מהאימון. ביטוח זול נגד יעדי חלבון חסרים לאחר אימון. חלבון מזון מלא עדיף במידת האפשר - אבקה ממלאת פערים, לא ארוחות. אני לא משתמש בשייק חלבון מחוץ לחלון שלאחר האימון. השיווק מרמז שאתה צריך את זה לאורך כל היום; אתה לא עושה זאת אם אתה אוכל אוכל אמיתי.

על מה לדלג לגמרי

תוספת לפני אימון ותערובות חלבון "הכל באחד" - המרכיבים לפני האימון הם בדרך כלל במינון נמוך והחלבון במחיר מופקע. מרוויחי המונים - בעיקר סוכר בתוספת חלבון; אוכל מלא זול וטוב יותר. פפטידים קולגן הנמכרים כחלבון בונה שרירים יש מקרי שימוש משלהם (עור, בריאות מפרקים) אך אינם מותאמים לסינתזת שרירים.

הציוד התומך

A בקבוק שייקר ($10). משקולות מתכווננות לאימון שיוצר את הביקוש לחלבון בפועל. א שעון Garmin או Apple Watch למעקב אחר שינה - כי התאוששות ללא שינה לא מתרחשת ללא קשר לכמות החלבון שאתה לוקח.

בידוד מי גבינה רגיל במחיר של 50-60 דולר עבור אמבטיה של 5 ק"ג הוא התשובה הנכונה עבור רוב האנשים. קזאין כאפשרות לפני השינה אם אתה מבצע אופטימיזציה. תערובות צמחים אם אתה לא יכול לעשות חלב. דלג על כל השאר - ה חלבון קטגוריית התוספים היא 70% סחורה במחיר טוב ו-30% פרמיה מונעת שיווק שאינה מוסיפה דבר שניתן למדידה.