30 Hari untuk Setiap Bubuk Protein Utama: Perbandingan yang Jujur

Whey, kasein, campuran tumbuhan, isolat, hidrolisat, protein daging sapi. Saya memutar delapan bedak populer, masing-masing 30 hari. Dua layak dibeli. Tiga sedang memasarkan dengan informasi terlampir.

Itu protein pasar bubuk sangat besar dan kualitasnya sangat bervariasi. Merek yang sama mungkin memiliki isolat whey yang bagus dan campuran tumbuhan yang biasa-biasa saja. Setelah delapan bulan rotasi terstruktur – satu bubuk per 30 hari, pelatihan yang sama, pola makan yang sama – penyortiran yang jujur ​​​​lebih membosankan daripada pemasaran.

Keduanya layak dibeli

Isolat whey biasa. Standar Emas Nutrisi Optimal atau Matikan ISO100. Sekitar $50–$60 untuk 5 pon. Cepat menyerap, protein tinggi per dolar, dan cocok untuk hampir semua orang kecuali mereka yang sensitif terhadap laktosa.

Biasa bubuk protein kasein. Menyerap lambat, berguna sebagai protein sebelum tidur untuk pengawetan otot semalaman. Kurang penting dibandingkan whey tetapi layak ditambahkan jika Anda berlatih dengan serius dan mengoptimalkan pemulihan.

Ketiganya sebagian besar bersifat pemasaran

Hidrolisat whey. Pra-dicerna untuk penyerapan yang lebih cepat — kecuali keuntungan penyerapan marjinalnya kecil dan kenaikan harga adalah 50–80%. Lewati kecuali Anda memiliki alasan pencernaan tertentu.

Whey yang diberi makan rumput "Premium". Klaim masyarakat yang diberi makan rumput sebagian besar bersifat pemasaran. Protein komposisinya pada dasarnya identik dengan whey konvensional. Harganya 2x lipat.

Daging sapi protein mengisolasi. Cocok untuk orang yang tidak bisa mentolerir produk susu, tapi tidak lebih baik dari whey. Sebagian besar protein daging sapi di pasaran adalah kolagen terhidrolisis dengan label kreatif — periksa profil asam amino sebelum membeli.

Opsi nabati

Bubuk protein kacang polong adalah protein nabati terbaik — profil asam amino yang masuk akal, lebih baik daripada kedelai atau beras saja. Campur dengan protein beras untuk kelengkapan. Vega dan Taman Kehidupan membuat campuran yang layak. Protein nabati umumnya membutuhkan 30–40g per porsi untuk menyamai efek whey pada 25g, yang berarti biaya per gram yang dapat digunakan lebih tinggi.

Bagaimana saya sebenarnya menggunakannya

Satu sendok (25g protein) dalam waktu satu jam setelah pelatihan. Asuransi murah terhadap hilangnya target protein setelah berolahraga. Protein makanan utuh lebih disukai jika memungkinkan — bubuk mengisi kekosongan, bukan makanan. Saya tidak menggunakan protein shake di luar jendela pasca-latihan. Pemasarannya menyiratkan Anda membutuhkannya sepanjang hari; Anda tidak akan melakukannya jika Anda makan makanan asli.

Apa yang harus dilewati seluruhnya

Suplemen sebelum latihan dan campuran protein "all-in-one" - bahan-bahan sebelum latihan biasanya kurang dosisnya dan harga proteinnya terlalu mahal. Peraih massa – kebanyakan gula dengan tambahan protein; makanan utuh lebih murah dan lebih baik. Peptida kolagen dijual sebagai protein pembentuk otot memiliki kegunaannya sendiri (kulit, kesehatan sendi) tetapi tidak dioptimalkan untuk sintesis otot.

Perlengkapan pendukung

A botol pengocok ($10). Halter yang bisa disesuaikan untuk pelatihan yang menciptakan kebutuhan protein sebenarnya. SEBUAH Jam tangan Garmin atau jam apel untuk pelacakan tidur — karena pemulihan tanpa tidur tidak akan terjadi terlepas dari berapa banyak protein yang Anda konsumsi.

Isolat whey biasa dengan harga $50–$60 untuk bak seberat 5 pon adalah jawaban yang tepat bagi kebanyakan orang. Kasein sebagai pilihan waktu tidur jika Anda mengoptimalkannya. Campuran tanaman jika Anda tidak bisa membuat produk susu. Lewati yang lainnya — itu protein kategori suplemen adalah 70% komoditas dengan harga terjangkau dan 30% premium yang didorong oleh pemasaran yang tidak menambah apa pun secara terukur.