30 giorni di tutte le principali proteine in polvere: il confronto onesto

Siero di latte, caseina, miscele vegetali, isolato, idrolizzato, proteine di manzo. Ho ruotato tra otto polveri popolari, 30 giorni ciascuna. Valeva la pena acquistarne due. Tre stavano facendo marketing con uno scoop allegato.

Il proteine il mercato delle polveri è enorme e la qualità varia notevolmente. La stessa marca potrebbe avere un ottimo isolato di siero di latte e una miscela vegetale mediocre. Dopo otto mesi di rotazione strutturata – una polvere ogni 30 giorni, stesso allenamento, stessa dieta – la cernita onesta è più noiosa del marketing.

I due vale la pena acquistarli

Isolare il siero di latte puro. Gold Standard di nutrizione ottimale o Dymatizza ISO100. Circa $ 50– $ 60 per 5 libbre. Ad assorbimento rapido, ad alto contenuto proteico per dollaro e funziona per quasi tutti tranne quelli con sensibilità al lattosio.

Semplice polvere proteica della caseina. A lento assorbimento, utile come proteina pre-letto per la preservazione muscolare durante la notte. Meno critico del siero di latte, ma vale la pena aggiungerlo se ti alleni seriamente e ottimizzi il recupero.

I tre che erano principalmente di marketing

Siero di latte idrolizzato. Pre-digerito per un assorbimento più rapido, tranne per il fatto che il vantaggio di assorbimento marginale è minimo e il prezzo il margine è del 50–80%. Salta a meno che tu non abbia una ragione digestiva specifica.

Siero di latte nutrito con erba "premium". L'affermazione del nutrito con erba è principalmente di marketing. Proteine la composizione è essenzialmente identica al siero di latte convenzionale. Il prezzo è 2x.

Manzo proteine isolare. Va bene per le persone che non tollerano i latticini, ma non meglio del siero di latte. La maggior parte delle proteine ​​di manzo sul mercato sono collagene idrolizzato con etichettatura creativa: controlla il profilo degli aminoacidi prima dell'acquisto.

Opzioni a base vegetale

Proteine del pisello in polvere è la migliore delle proteine vegetali: un profilo amminoacidico ragionevole, migliore di quello della sola soia o del riso. Mescolare con proteine ​​del riso per completezza. Vega e Giardino della Vita fare miscele decenti. Le proteine ​​vegetali generalmente necessitano di 30–40 g per porzione per eguagliare gli effetti del siero di latte a 25 g, il che significa un costo più elevato per grammo utilizzabile.

Come lo uso effettivamente

Un misurino (25 g proteine) entro un'ora dall'allenamento. Assicurazione economica contro il mancato raggiungimento degli obiettivi proteici dopo l'allenamento. Quando possibile, sono da preferire le proteine ​​integrali: le polveri riempiono le lacune, non i pasti. Non uso frullati proteici al di fuori della finestra post-allenamento. Il marketing implica che ne hai bisogno durante il giorno; non lo fai se mangi cibo vero.

Cosa saltare del tutto

Integratore pre-allenamento e miscele proteiche "tutto in uno": gli ingredienti pre-allenamento sono generalmente sottodosati e le proteine sono troppo costose. Autori di massa – principalmente zucchero con aggiunta di proteine; il cibo intero è più economico e migliore. Peptidi di collagene vendute come proteine per la costruzione muscolare hanno i loro casi d'uso (pelle, salute delle articolazioni) ma non sono ottimizzate per la sintesi muscolare.

L'ingranaggio di supporto

A bottiglia shaker ($10). Manubri regolabili per l'allenamento che crea l'effettiva richiesta di proteine. A Orologio Garmin o Apple Osservare per il monitoraggio del sonno, perché il recupero senza sonno non avviene indipendentemente dalla quantità di proteine che assumi.

Il semplice siero di latte isolato a $ 50– $ 60 per una vasca da 5 libbre è la risposta giusta per la maggior parte delle persone. Caseina come opzione prima di andare a dormire se stai ottimizzando. Miscele vegetali se non puoi produrre latticini. Salta tutto il resto: il proteine La categoria degli integratori è composta per il 70% da prodotti a buon prezzo e per il 30% da prodotti premium orientati al marketing che non aggiungono nulla di misurabile.