30 Hari Setiap Serbuk Protein Utama: Perbandingan Jujur

Whey, kasein, campuran tumbuhan, asingkan, hidrolisat, protein daging lembu. Saya berputar melalui lapan serbuk popular, 30 hari setiap satu. Dua berbaloi untuk dibeli. Tiga orang sedang memasarkan dengan satu sudu yang dilampirkan.

The protein pasaran serbuk sangat besar dan kualiti berbeza-beza. Jenama yang sama mungkin mempunyai pengasingan whey yang hebat dan campuran tumbuhan yang biasa-biasa saja. Selepas lapan bulan putaran berstruktur — satu serbuk setiap 30 hari, latihan yang sama, diet yang sama — pengisihan yang jujur ​​lebih membosankan daripada pemasaran.

Dua-dua berbaloi beli

Pengasingan whey biasa. Standard Emas Pemakanan Optimum atau Dymatize ISO100. Sekitar $50–$60 untuk 5 paun. Cepat menyerap, protein tinggi setiap dolar, dan berfungsi untuk hampir semua orang kecuali mereka yang mempunyai kepekaan laktosa.

Biasa serbuk protein kasein. Menyerap perlahan, berguna sebagai protein sebelum tidur untuk pemeliharaan otot semalaman. Kurang kritikal daripada whey tetapi patut ditambah jika anda berlatih dengan serius dan mengoptimumkan pemulihan.

Ketiga-tiga yang kebanyakannya pemasaran

Hidrolisis whey. Pra-hadam untuk penyerapan yang lebih cepat - kecuali kelebihan penyerapan marginal adalah kecil dan penanda harga ialah 50–80%. Langkau melainkan anda mempunyai sebab penghadaman tertentu.

Whey yang diberi makan rumput "Premium". Tuntutan yang diberi makan rumput kebanyakannya adalah pemasaran. Protein komposisi pada asasnya adalah sama dengan whey konvensional. Harga 2x.

daging lembu protein mengasingkan. Baik untuk orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan tenusu, tetapi tidak lebih baik daripada whey. Kebanyakan protein daging lembu di pasaran adalah kolagen terhidrolisis dengan pelabelan kreatif — semak profil asid amino sebelum membeli.

Pilihan berasaskan tumbuhan

Serbuk protein kacang adalah yang terbaik dari protein tumbuhan — profil asid amino yang munasabah, lebih baik daripada soya atau beras sahaja. Campurkan dengan protein beras untuk kesempurnaan. Vega dan Taman Kehidupan membuat campuran yang baik. Protein tumbuhan biasanya memerlukan 30–40g setiap hidangan untuk memadankan kesan whey pada 25g, yang bermaksud kos yang lebih tinggi bagi setiap gram yang boleh digunakan.

Bagaimana saya menggunakannya sebenarnya

Satu sudu (25g protein) dalam masa satu jam latihan. Insurans murah terhadap sasaran protein yang hilang selepas bersenam. Protein makanan keseluruhan lebih disukai apabila boleh - serbuk mengisi ruang, bukan makanan. Saya tidak menggunakan protein shake di luar tetingkap selepas bersenam. Pemasaran membayangkan anda memerlukannya sepanjang hari; anda tidak melakukannya jika anda makan makanan sebenar.

Perkara yang perlu dilangkau sepenuhnya

Supplemen sebelum bersenam dan campuran "semua-dalam-satu" protein — bahan-bahan pra-senaman biasanya kurang dos dan proteinnya terlalu mahal. Mass gainers — kebanyakannya gula dengan protein ditambah; makanan keseluruhan lebih murah dan lebih baik. Peptida kolagen dijual sebagai protein membina otot mempunyai kes penggunaannya sendiri (kulit, kesihatan sendi) tetapi tidak dioptimumkan untuk sintesis otot.

Alat sokongan

A botol shaker ($10). Dumbbell boleh laras untuk latihan yang mewujudkan permintaan protein sebenar. A Jam tangan Garmin atau Apple Watch untuk penjejakan tidur — kerana pemulihan tanpa tidur tidak berlaku tanpa mengira jumlah protein yang anda ambil.

Pengasingan whey biasa pada $50–$60 untuk tab 5 lb adalah jawapan yang tepat untuk kebanyakan orang. Casein sebagai pilihan waktu tidur jika anda mengoptimumkan. Campuran tumbuhan jika anda tidak boleh membuat tenusu. Langkau semua yang lain — the protein kategori tambahan ialah 70% komoditi berharga baik dan 30% premium didorong pemasaran yang tidak menambah apa-apa yang boleh diukur.