30 dni każdego głównego proszku białkowego: uczciwe porównanie

Serwatka, kazeina, mieszanki roślinne, izolat, hydrolizat, białko wołowe. Zmieniałem osiem popularnych proszków, każdy na 30 dni. Warto było kupić dwa. Trzy zajmowały się marketingiem z dołączoną miarką.

The białko Rynek proszków jest ogromny, a jakość jest bardzo zróżnicowana. Ta sama marka może mieć świetny izolat serwatki i przeciętną mieszankę roślinną. Po ośmiu miesiącach ustrukturyzowanej rotacji – jeden proszek na 30 dni, ten sam trening, ta sama dieta – uczciwe sortowanie jest nudniejsze niż marketing.

Obydwa warte zakupu

Zwykły izolat serwatki. Złoty standard optymalnego odżywiania lub Dymatyzuj ISO100. Około 50–60 dolarów za 5 funtów. Szybko wchłaniający się, o wysokiej zawartości białka w przeliczeniu na dolara i działa dla prawie wszystkich, z wyjątkiem osób z wrażliwością na laktozę.

Zwykły proszek białka kazeinowego. Wolno wchłaniające się, przydatne jako białko przed snem w celu zachowania mięśni przez noc. Mniej istotne niż serwatka, ale warto je dodać, jeśli poważnie trenujesz i optymalizujesz regenerację.

Trzy, które zajmowały się głównie marketingiem

Hydrolizat serwatki. Wstępnie strawione dla szybszej absorpcji – z tą różnicą, że krańcowa przewaga absorpcji jest niewielka, a marża cenowa wynosi 50–80%. Pomiń, chyba że masz konkretny powód trawienny.

Serwatka od krów karmionych trawą „Premium”. Twierdzenie dotyczące trawy ma głównie charakter marketingowy. Białko skład jest zasadniczo identyczny jak w przypadku konwencjonalnej serwatki. Cena wynosi 2x.

Wołowina białko izolować. Dobre dla osób, które nie tolerują nabiału, ale nie lepsze niż serwatka. Większość białek wołowych dostępnych na rynku to hydrolizowany kolagen z kreatywnym oznakowaniem – przed zakupem sprawdź profil aminokwasowy.

Opcje roślinne

Proszek białka grochu to najlepsze z białek roślinnych — rozsądny profil aminokwasowy, lepszy niż sama soja czy ryż. Aby uzyskać kompletność, wymieszaj z białkiem ryżowym. Vega i Ogród Życia rób porządne mieszanki. Białka roślinne zazwyczaj potrzebują 30–40 g na porcję, aby dorównać działaniu serwatki przy dawce 25 g, co oznacza wyższy koszt w przeliczeniu na gram użytkowy.

Jak właściwie z tego korzystam

Jedna miarka (25g białko) w ciągu godziny od treningu. Tanie ubezpieczenie od brakujących celów białkowych po treningu. Jeśli to możliwe, preferowane jest białko pełnoziarniste – proszek wypełnia luki, a nie posiłki. Nie stosuję koktajli proteinowych poza oknem potreningowym. Marketing sugeruje, że potrzebujesz go przez cały dzień; nie, jeśli jesz prawdziwe jedzenie.

Co całkowicie pominąć

Suplement przedtreningowy oraz mieszanki białkowe typu „wszystko w jednym” — składniki przedtreningowe są zwykle podawane w zbyt małych dawkach, a białko jest zawyżone. Gainery na masę — głównie cukier z dodatkiem białka; cała żywność jest tańsza i lepsza. Peptydy kolagenowe sprzedawane jako białka budujące mięśnie, mają swoje własne zastosowania (zdrowie skóry, stawów), ale nie są zoptymalizowane pod kątem syntezy mięśni.

Przekładnia wspierająca

A butelka z shakerem ($10). Regulowane hantle do treningu, który kreuje rzeczywiste zapotrzebowanie na białko. A Zegarek Garmina lub Zegarek Apple do monitorowania snu — ponieważ regeneracja bez snu nie nastąpi niezależnie od ilości spożywanego białka.

Zwykły izolat serwatki w cenie 50–60 dolarów za butelkę o wadze 5 funtów to właściwa odpowiedź dla większości ludzi. Kazeina jako opcja przed snem, jeśli optymalizujesz. Mieszanki roślinne, jeśli nie możesz robić nabiału. Pomiń wszystko inne — białko kategoria suplementów to 70% towaru w dobrej cenie i 30% premii opartej na marketingu, która nie dodaje niczego wymiernego.