30 dias de cada proteína em pó principal: a comparação honesta

Whey, caseína, misturas de plantas, isolado, hidrolisado, proteína bovina. Passei por oito pós populares, 30 dias cada. Valeu a pena comprar dois. Três estavam fazendo marketing com um furo anexado.

O proteína o mercado de pólvora é enorme e a qualidade varia muito. A mesma marca pode ter um ótimo isolado de soro de leite e uma mistura de plantas medíocre. Depois de oito meses de rotação estruturada – um pó a cada 30 dias, mesmo treinamento, mesma dieta – a classificação honesta é mais chata do que o marketing.

Os dois que valem a pena comprar

Whey isolado puro. Padrão Ouro de Nutrição Ideal ou Dymatizar ISO100. Cerca de US $ 50 a US $ 60 por 5 libras. De absorção rápida, alto teor de proteína por dólar e funciona para quase todas as pessoas, exceto aqueles com sensibilidade à lactose.

Simples proteína em pó de caseína. De absorção lenta, útil como proteína antes de dormir para preservação muscular durante a noite. Menos crítico que o whey, mas vale a pena adicioná-lo se você estiver treinando seriamente e otimizando a recuperação.

Os três que eram principalmente marketing

Soro de leite hidrolisado. Pré-digerido para absorção mais rápida – exceto que a vantagem de absorção marginal é pequena e a margem de preço é de 50–80%. Pule, a menos que você tenha um motivo digestivo específico.

Soro de leite "premium" alimentado com capim. A afirmação da alimentação com pasto é principalmente de marketing. Proteína a composição é essencialmente idêntica à do soro de leite convencional. O preço é 2x.

Carne proteína isolar. Ótimo para pessoas que não toleram laticínios, mas não é melhor que o soro de leite. A maior parte da proteína bovina no mercado é colágeno hidrolisado com rotulagem criativa – verifique o perfil de aminoácidos antes de comprar.

Opções baseadas em plantas

Proteína de ervilha em pó é a melhor das proteínas vegetais – perfil de aminoácidos razoável, melhor que a soja ou o arroz sozinhos. Misture com proteína de arroz para completar. Vega e Jardim da Vida faça misturas decentes. As proteínas vegetais geralmente precisam de 30-40g por porção para igualar os efeitos do soro de leite em 25g, o que significa maior custo por grama utilizável.

Como eu realmente uso

Uma colher (25g proteína) dentro de uma hora de treinamento. Seguro barato contra a falta de metas de proteína após um treino. A proteína alimentar integral é preferida quando possível – o pó preenche as lacunas, não as refeições. Não uso shakes de proteína fora da janela pós-treino. O marketing implica que você precisa dele ao longo do dia; você não sabe se estiver comendo comida de verdade.

O que pular totalmente

Suplemento pré-treino e misturas de proteínas "tudo em um" - os ingredientes pré-treino geralmente são subdosados e a proteína é cara. Ganhadores de massa – principalmente açúcar com adição de proteína; alimentos integrais são mais baratos e melhores. Peptídeos de colágeno vendidos como proteínas de construção muscular têm seus próprios casos de uso (pele, saúde das articulações), mas não são otimizados para síntese muscular.

O equipamento de apoio

A garrafa agitadora ($10). Halteres ajustáveis para o treinamento que cria a demanda real de proteína. Um Relógio Garmin ou Apple Watch para monitoramento do sono – porque a recuperação sem sono não acontece independentemente da quantidade de proteína que você ingere.

Whey isolado puro por US$ 50 a US$ 60 por uma banheira de 5 libras é a resposta certa para a maioria das pessoas. Caseína como opção para dormir, se você estiver otimizando. Misturas de plantas se você não puder produzir laticínios. Pule todo o resto - o proteína A categoria de suplementos é composta por 70% de commodities de bom preço e 30% de produtos premium orientados para o marketing, que não acrescentam nada mensurável.