30 дней приема каждого основного протеинового порошка: честное сравнение

Сыворотка, казеин, растительные смеси, изолят, гидролизат, говяжий белок. Я пробовал восемь популярных порошков по 30 дней каждый. Два стоило купить. Три из них были маркетинговыми с приложенной сенсацией.

белок Рынок порошков огромен, и качество сильно различается. У одной и той же марки может быть отличный изолят сыворотки и посредственная растительная смесь. После восьми месяцев структурированной ротации — один порошок каждые 30 дней, те же тренировки, та же диета — честная сортировка становится скучнее, чем маркетинг.

Эти два стоит купить

Обычный сывороточный изолят. Золотой стандарт оптимального питания или Dymatize ISO100. Около 50–60 долларов за 5 фунтов. Быстро усваивается, имеет высокое содержание белка на доллар и подходит практически всем, кроме людей с чувствительностью к лактозе.

Обычный казеиновый протеиновый порошок. Медленно усваивается, полезен в качестве протеина перед сном для сохранения мышц на ночь. Менее критично, чем сыворотка, но стоит добавить, если вы серьезно тренируетесь и оптимизируете восстановление.

Три, которые в основном были маркетинговыми

Гидролизат сыворотки. Предварительно переваренный для более быстрого поглощения — за исключением того, что преимущество предельного поглощения крошечное, а ценовая надбавка составляет 50–80%. Пропустите, если у вас нет особых проблем с пищеварением.

Сыворотка травяного откорма «Премиум». Заявление о травяном откорме в основном является маркетингом. Белок состав по сути идентичен обычной сыворотке. Цена 2х.

Говядина белок изолировать. Подходит для людей, которые не переносят молочные продукты, но не лучше, чем сыворотка. Большая часть говяжьего белка, представленного на рынке, представляет собой гидролизованный коллаген с креативной маркировкой — перед покупкой проверьте аминокислотный профиль.

Растительные варианты

Гороховый протеиновый порошок является лучшим из растительных белков — приемлемый аминокислотный состав, лучше, чем у сои или риса. Для полноты смешать с рисовым белком. Вега и Сад Жизни делать достойные смеси. Растительным белкам обычно требуется 30–40 г на порцию, чтобы соответствовать эффекту сыворотки при 25 г, что означает более высокую стоимость на полезный грамм.

Как я на самом деле использую это

Одна мерная ложка (25 г. белок) в течение часа тренировки. Дешевая страховка от потери белка после тренировки. Когда это возможно, предпочтение отдается цельнопищевому белку — порошок заполняет пробелы, а не еду. Я не употребляю протеиновые коктейли вне периода после тренировки. Маркетинг подразумевает, что это нужно вам в течение дня; нет, если вы едите настоящую еду.

Что пропустить полностью

Добавка перед тренировкой и протеиновые смеси «все в одном» — дозировка ингредиентов перед тренировкой обычно недостаточна, а цена белка завышена. Гейнеры для набора массы — в основном сахар с добавлением белка; цельная еда дешевле и лучше. Коллагеновые пептиды продаваемые как протеины для наращивания мышечной массы, имеют свои собственные варианты использования (здоровье кожи, суставов), но не оптимизированы для синтеза мышц.

Опорный механизм

A шейкер бутылка ($10). Регулируемые гантели для тренировок, которые создают реальную потребность в белке. А часы Гармин или Apple Watch для отслеживания сна — потому что выздоровление без сна не произойдет, независимо от того, сколько белка вы принимаете.

Обычный сывороточный изолят по цене 50–60 долларов за банку весом 5 фунтов — правильный ответ для большинства людей. Казеин перед сном, если вы оптимизируете свой рацион. Растительные смеси, если вы не можете производить молочные продукты. Пропустите все остальное — белок Категория пищевых добавок состоит на 70% из товаров по хорошей цене и на 30% из маркетинговых надбавок, которые не добавляют ничего измеримого.