30 Ngày Sử Dụng Mỗi Loại Bột Protein Chính: Sự So Sánh Trung Thực

Whey, casein, hỗn hợp thực vật, phân lập, thủy phân, protein thịt bò. Tôi luân phiên sử dụng tám loại bột phổ biến, mỗi loại có tác dụng 30 ngày. Hai cái đáng mua. Ba người đang tiếp thị có kèm theo một cái tin sốt dẻo.

các chất đạm thị trường bột rất lớn và chất lượng rất khác nhau. Cùng một thương hiệu có thể có loại whey cô lập tuyệt vời và hỗn hợp thực vật tầm thường. Sau tám tháng luân chuyển có cấu trúc - một loại bột mỗi 30 ngày, cùng một chế độ tập luyện, cùng một chế độ ăn kiêng - việc phân loại trung thực còn nhàm chán hơn so với việc tiếp thị.

Hai cái đáng mua

Whey cô lập nguyên chất. Tiêu Chuẩn Vàng Dinh Dưỡng Tối Ưu hoặc Làm mờ ISO100. Khoảng $50–$60 cho 5 lbs. Hấp thụ nhanh, hàm lượng protein cao trên mỗi đô la và có tác dụng với hầu hết mọi người ngoại trừ những người nhạy cảm với đường sữa.

đồng bằng bột protein casein. Hấp thụ chậm, hữu ích như một loại protein trước khi đi ngủ để bảo tồn cơ bắp qua đêm. Ít quan trọng hơn whey nhưng đáng để bổ sung nếu bạn tập luyện nghiêm túc và tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Ba phần chủ yếu là tiếp thị

Thủy phân whey. Đã tiêu hóa trước để hấp thụ nhanh hơn - ngoại trừ lợi thế hấp thụ cận biên là rất nhỏ và mức chênh lệch giá là 50–80%. Bỏ qua trừ khi bạn có lý do tiêu hóa cụ thể.

Sữa bò ăn cỏ "cao cấp". Tuyên bố ăn cỏ chủ yếu là tiếp thị. chất đạm thành phần về cơ bản giống với whey thông thường. Giá là 2x.

thịt bò chất đạm cô lập. Tốt cho những người không dung nạp được sữa, nhưng không tốt hơn whey. Hầu hết protein thịt bò trên thị trường là collagen thủy phân với nhãn hiệu sáng tạo - hãy kiểm tra thành phần axit amin trước khi mua.

Tùy chọn dựa trên thực vật

Bột protein đậu là loại protein thực vật tốt nhất - hàm lượng axit amin hợp lý, tốt hơn so với chỉ đậu nành hoặc gạo. Trộn với protein gạo cho hoàn chỉnh. Vega và Khu Vườn Cuộc Sống tạo ra hỗn hợp vừa phải. Protein thực vật thường cần 30–40g mỗi khẩu phần để phù hợp với tác dụng của whey ở mức 25g, nghĩa là chi phí trên mỗi gam sử dụng được sẽ cao hơn.

Tôi thực sự sử dụng nó như thế nào

Một muỗng (25g chất đạm) trong vòng một giờ huấn luyện. Bảo hiểm giá rẻ chống lại lượng protein bị thiếu sau khi tập luyện. Protein từ thực phẩm nguyên chất được ưu tiên khi có thể - bột lấp đầy khoảng trống chứ không phải bữa ăn. Tôi không sử dụng protein lắc ngoài thời gian sau tập luyện. Tiếp thị ngụ ý rằng bạn cần nó suốt cả ngày; bạn sẽ không làm như vậy nếu bạn đang ăn thực phẩm thực sự.

Những gì cần bỏ qua hoàn toàn

Bổ sung trước khi tập luyện và hỗn hợp protein "tất cả trong một" - các thành phần trước khi tập luyện thường được định lượng dưới mức và protein được định giá quá cao. Chất tăng khối lượng - chủ yếu là đường có bổ sung protein; toàn bộ thực phẩm rẻ hơn và tốt hơn. Collagen peptide được bán dưới dạng protein xây dựng cơ bắp có trường hợp sử dụng riêng (da, sức khỏe khớp) nhưng không được tối ưu hóa cho quá trình tổng hợp cơ bắp.

Thiết bị hỗ trợ

A bình lắc ($10). Quả tạ có thể điều chỉnh cho việc tập luyện tạo ra nhu cầu protein thực tế. A Đồng hồ Garmin hoặc Đồng hồ Apple để theo dõi giấc ngủ - bởi vì việc phục hồi khi không ngủ sẽ không xảy ra bất kể bạn bổ sung bao nhiêu protein.

Whey cô lập nguyên chất ở mức $50–$60 cho một hộp 5 lb là câu trả lời phù hợp cho hầu hết mọi người. Casein làm lựa chọn trước khi đi ngủ nếu bạn đang tối ưu hóa. Hỗn hợp thực vật nếu bạn không thể làm sữa. Bỏ qua mọi thứ khác - chất đạm Danh mục thực phẩm bổ sung bao gồm 70% hàng hóa có giá tốt và 30% phí bảo hiểm do tiếp thị định hướng, không bổ sung thêm gì có thể đo lường được.