Pourquoi une perte de poids extrême se retourne contre vous et que faire à la place
Il existe un type particulier de frustration liée à un régime alimentaire qui vient du fait de faire quelque chose d'agressif, de voir des résultats, de s'arrêter, puis de reprendre tout, plus cinq kilos en trop. J'ai parcouru ce cycle deux fois avec différentes approches de « résultats rapides » avant de m'arrêter pour réfléchir à ce qui se passait réellement sur le plan physiologique. La réponse était inconfortable mais simple : le corps considère les restrictions extrêmes comme une menace et réagit en conséquence.
La biologie du rebond des restrictions
Lorsque l’apport calorique diminue considérablement, le corps réagit par une adaptation de survie bien documentée : le métabolisme ralentit pour correspondre à l’apport énergétique réduit. Il ne s’agit pas d’un échec ou d’une faiblesse, mais d’un mécanisme de protection. Le hic, c’est que lorsque vous revenez à une alimentation normale après un régime intensif, votre métabolisme, désormais plus lent, gère le même apport alimentaire moins efficacement qu’auparavant. C’est le mécanisme à l’origine du rebond de la prise de poids : vous revenez à vos habitudes alimentaires précédentes, mais votre taux métabolique a été diminué, vous gagnez donc plus que ce que vous avez perdu. Un échelle de composition corporelle qui suit la masse musculaire en fonction du poids est révélateur lors des régimes intensifs : une partie importante de ce que vous « perdez » rapidement est du muscle et de l’eau, pas de la graisse.
De quoi parle réellement la conversation avec le médecin
Consulter un médecin avant de procéder à des changements alimentaires majeurs est utile non pas parce que vous avez besoin d’une autorisation, mais parce que vous avez besoin d’informations. Un médecin peut vérifier si vous souffrez d’affections sous-jacentes contribuant à la rétention de poids – l’hypothyroïdie est l’exemple le plus courant, et il est souvent oublié – et peut vous donner un taux de perte de poids réaliste et médicalement approprié à votre situation. La plupart des directives suggèrent un à deux livres par semaine comme objectif durable. Au-delà de cela, la perte musculaire devient importante ; les progrès apparents sont en partie trompeurs. C'est également le sujet de conversation pour discuter des besoins caloriques : des outils existent en ligne pour estimer les calories d'entretien quotidiennes, et manger avec un déficit modeste en dessous de ce nombre est plus efficace à long terme qu'une restriction sévère.
Suppléments et télé-réalité
Deux forces de la culture populaire poussent régulièrement les gens vers des approches extrêmes. La première est la publicité complémentaire, qui implique régulièrement qu'un supplément brûleur de graisse peut faire ce que font la discipline alimentaire et l’exercice, sans effort. Ce n’est pas possible : les effets des suppléments réels sont modestes et bon nombre des affirmations dramatiques ne sont pas légalement contrôlées. Le second concerne les formats de téléréalité pour perdre du poids, qui produisent des résultats rapides sous surveillance médicale avec des environnements contrôlés, du personnel d'exercice et un soutien psychologique. Ces résultats ne sont pas reproductibles par les individus à la maison, et tenter de les égaler conduit à des blessures et à l'épuisement professionnel.
Volume d’exercice et récupération
Le surentraînement est une condition réelle, pas seulement un concept de gymnase. Aller trop fort et trop tôt entraîne des blessures, de la fatigue et des perturbations hormonales qui rendent la perte de poids plus difficile, et non plus facile. Les articulations, les tendons et le tissu conjonctif s'adaptent plus lentement que la forme cardiovasculaire, ce qui signifie qu'une personne qui pratique un exercice intense peut se sentir capable d'aérobie de réaliser un entraînement qui se blessera aux genoux trois semaines plus tard. Augmenter progressivement le volume d'exercice, ajouter de l'intensité par petits incréments et prendre au moins un jour de repos complet par semaine sont des principes de prévention des blessures, et non des indulgences.
Ce que je sauterais
Tout programme qui produit un déficit de plus de 1 000 calories par jour, toute pile de suppléments contenant plus de trois produits et tout programme d'exercices qui vous oblige à vous entraîner dur six jours par semaine à partir de la première semaine. Ces approches fonctionnent pour les personnes sous surveillance médicale, avec des sommes importantes à perdre et un environnement contrôlé. Pour les personnes ordinaires menant une vie normale, l’approche ennuyeuse plus lente – déficit modeste, exercice modéré constant, sommeil adéquat – produit des résultats moins spectaculaires à court terme et des résultats à long terme nettement meilleurs. Un application de suivi nutritionnel L'abonnement est un investissement plus utile que les suppléments car il vous donne des données précises sur votre apport réel, qui est presque toujours différent de ce que vous estimez.
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