Почему экстремальная потеря веса приводит к обратным результатам и что делать вместо этого
Существует особый вид расстройства диеты, которое возникает, когда вы делаете что-то агрессивное, видите результаты, останавливаетесь, а затем набираете все обратно плюс пять лишних фунтов. Я прошел этот цикл дважды с разными подходами «быстрых результатов», прежде чем остановился, чтобы задуматься о том, что на самом деле происходит физиологически. Ответ был неудобным, но простым: организм воспринимает крайние ограничения как угрозу и реагирует соответствующим образом.
Биология отскока ограничений
Когда потребление калорий резко падает, организм реагирует хорошо документированной адаптацией к выживанию: метаболизм замедляется, чтобы соответствовать уменьшенному запасу энергии. Это не неудача или слабость — это защитный механизм. Загвоздка в том, что когда вы возвращаетесь к нормальному питанию после жесткой диеты, ваш теперь уже более медленный метаболизм справляется с тем же потреблением пищи менее эффективно, чем раньше. Это механизм обратного набора веса: вы возвращаетесь к своему прежнему режиму питания, но скорость метаболизма снижается, поэтому вы набираете больше, чем теряете. А шкала состава тела который отслеживает мышечную массу наряду с весом, показывает себя во время экстремальных диет: значительная часть того, что вы «теряете» быстро, — это мышцы и вода, а не жир.
О чем на самом деле разговор врача
Посещение врача перед серьезными изменениями в диете полезно не потому, что вам нужно разрешение, а потому, что вам нужна информация. Врач может проверить, есть ли у вас какие-либо основные заболевания, способствующие задержке веса (наиболее распространенным примером является гипотиреоз, и его часто упускают из виду), и может указать вам реалистичную, подходящую с медицинской точки зрения скорость потери веса для вашей ситуации. Большинство рекомендаций предлагают от одного до двух фунтов в неделю в качестве устойчивой цели. Более того, потеря мышечной массы становится значительной; видимый прогресс отчасти вводит в заблуждение. Это также разговор для обсуждения потребности в калориях — в Интернете существуют инструменты для оценки ежедневных поддерживающих калорий, и питание с умеренным дефицитом ниже этого числа более эффективно в долгосрочной перспективе, чем строгое ограничение.
Добавки и реалити-шоу
Две силы в массовой культуре регулярно подталкивают людей к крайним подходам. Первый — это дополнительная реклама, которая регулярно подразумевает, что добавка для сжигания жира может делать то же, что диетическая дисциплина и физические упражнения, без усилий. Это не так — эффект от настоящих добавок скромен, а многие драматические утверждения юридически не проверены. Второй формат — это реалити-шоу для похудания, которые дают быстрые результаты под медицинским наблюдением, в контролируемой обстановке, с персоналом, занимающимся физическими упражнениями, и психологической поддержкой. Эти результаты не могут быть воспроизведены людьми дома, а попытки повторить их приводят к травмам и выгоранию.
Объем упражнений и восстановление
Перетренированность — это реальное состояние, а не просто концепция спортзала. Слишком ранние нагрузки приводят к травмам, усталости и гормональным сбоям, что затрудняет, а не облегчает потерю веса. Суставы, сухожилия и соединительная ткань адаптируются медленнее, чем сердечно-сосудистая система, а это означает, что тот, кто занимается интенсивными упражнениями, может чувствовать себя аэробно способным к тренировке, которая через три недели повредит его колени. Постепенное наращивание объема упражнений, постепенное увеличение интенсивности и хотя бы один полный день отдыха в неделю — это принципы предотвращения травм, а не потакание своим желаниям.
Что я бы пропустил
Любая программа, которая обеспечивает дефицит более 1000 калорий в день, любой набор добавок, включающий более трех продуктов, и любая программа упражнений, в которой вы усердно тренируетесь шесть дней в неделю, начиная с первой недели. Эти подходы работают для людей, находящихся под медицинским наблюдением, с возможностью потери значительных сумм и в контролируемой среде. Для обычных людей, ведущих регулярный образ жизни, более медленный и скучный подход — скромный дефицит, постоянные умеренные физические нагрузки, достаточный сон — дает менее впечатляющие краткосрочные результаты и значительно лучшие долгосрочные. А приложение для отслеживания питания подписка — более полезная инвестиция, чем добавки, поскольку она дает вам точные данные о фактическом потреблении, которое почти всегда отличается от того, что вы оцениваете.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
