Чому екстремальна втрата ваги має зворотний ефект і що робити натомість
Існує особливий вид розчарування дієтою, який виникає внаслідок того, що ви робите щось агресивне, бачите результати, зупиняєтеся, а потім повертаєте все плюс п’ять зайвих кілограмів. Я пройшов цей цикл двічі з різними підходами до «швидких результатів», перш ніж перестав думати про те, що насправді відбувається фізіологічно. Відповідь була незручною, але простою: організм сприймає крайні обмеження як загрозу і реагує відповідно.
Біологія відскоку рестрикції
Коли споживання калорій різко падає, організм реагує добре задокументованою адаптацією до виживання: метаболізм сповільнюється відповідно до зменшення запасу енергії. Це не збій чи слабкість — це захисний механізм. Заковика в тому, що коли ви повертаєтеся до нормального харчування після швидкої дієти, ваш нині повільніший метаболізм справляється з тим самим споживанням їжі менш ефективно, ніж раніше. Це механізм відновлення збільшення ваги: ви повертаєтеся до своїх попередніх моделей харчування, але ваш метаболізм був знижений, тому ви набираєте більше, ніж втратили. А шкала складу тіла який відстежує м’язову масу разом із вагою, стає очевидним під час швидких дієт — значна частина того, що ви швидко «втрачаєте», — це м’язи та вода, а не жир.
Про що насправді розмова лікаря
Звернутися до лікаря перед серйозними змінами дієти корисно не тому, що вам потрібен дозвіл, а тому, що вам потрібна інформація. Лікар може перевірити, чи є у вас якісь основні захворювання, що сприяють утриманню ваги (гіпотиреоз є найпоширенішим прикладом, і його часто пропускають), і може дати вам реалістичну, відповідну з медичної точки зору швидкість втрати ваги для вашої ситуації. Більшість інструкцій пропонують один-два фунти на тиждень як стійку ціль. Більше того, втрата м’язів стає значною; очевидний прогрес частково вводить в оману. Це також тема для обговорення потреб у калоріях — існують онлайн-інструменти для оцінки щоденної калорійності підтримки, і вживання їжі з помірним дефіцитом нижче цієї кількості є більш ефективним у довгостроковій перспективі, ніж суворе обмеження.
Добавки та реаліті-телебачення
Дві сили в популярній культурі регулярно штовхають людей до крайніх підходів. По-перше, це реклама додатків, яка регулярно має на увазі, що a добавка для спалювання жиру може робити те, що робить дієтична дисципліна та фізичні вправи, без зусиль. Не може — ефект від справжніх добавок скромний, а багато драматичних тверджень не перевірені юридично. По-друге, це формати реаліті-шоу для схуднення, які дають швидкі результати під наглядом лікаря з контрольованим середовищем, персоналом для тренувань і психологічною підтримкою. Люди не можуть відтворити ці результати вдома, а спроба порівняти їх призводить до травм і вигорання.
Обсяг вправ і відновлення
Перетренованість — це реальний стан, а не просто концепція брата в спортзалі. Занадто важкі дії занадто рано призводять до травм, втоми та гормональних збоїв, що ускладнює, а не полегшує втрату ваги. Суглоби, сухожилля та сполучна тканина адаптуються повільніше, ніж серцево-судинна система, а це означає, що той, хто займається інтенсивними вправами, може почуватися аеробно здатним до тренування, яке призведе до пошкодження колін через три тижні. Поступове збільшення обсягу вправ, додавання інтенсивності невеликими кроками та використання принаймні одного повного дня відпочинку на тиждень є принципами запобігання травмам, а не поблажками.
Що б я пропустив
Будь-яка програма, яка створює дефіцит понад 1000 калорій на день, будь-яка добавка з більш ніж трьома продуктами та будь-яка програма вправ, яка змушує вас інтенсивно тренуватися шість днів на тиждень, починаючи з першого тижня. Ці підходи працюють для людей з медичним наглядом, значними сумами, які можна втратити, і контрольованим середовищем. Для звичайних людей, які ведуть звичний спосіб життя, більш повільний нудний підхід — помірний дефіцит, постійні помірні фізичні вправи, достатній сон — дає менш драматичні короткострокові результати та значно кращі довгострокові. А додаток для відстеження харчування підписка є більш корисною інвестицією, ніж добавки, оскільки вона дає точні дані про ваше фактичне споживання, яке майже завжди відрізняється від того, що ви оцінюєте.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
