Tại sao việc giảm cân quá mức lại gây tác dụng ngược và thay vào đó phải làm gì
Có một kiểu thất vọng đặc biệt về chế độ ăn kiêng xuất phát từ việc thực hiện một điều gì đó tích cực, nhìn thấy kết quả, dừng lại và sau đó tăng trở lại mọi thứ cộng thêm 5 pound. Tôi đã trải qua chu kỳ này hai lần với các phương pháp tiếp cận "kết quả nhanh chóng" khác nhau trước khi tôi dừng lại để suy nghĩ về những gì thực sự đang xảy ra về mặt sinh lý. Câu trả lời thật khó chịu nhưng đơn giản: cơ thể coi những hạn chế cực đoan như một mối đe dọa và phản ứng tương ứng.
Sinh học của sự phục hồi hạn chế
Khi lượng calo hấp thụ giảm đáng kể, cơ thể sẽ phản ứng bằng một sự thích nghi sinh tồn được ghi chép rõ ràng: quá trình trao đổi chất chậm lại để phù hợp với nguồn cung cấp năng lượng giảm. Đây không phải là sự thất bại hay điểm yếu - đó là một cơ chế bảo vệ. Điều đáng chú ý là khi bạn trở lại ăn uống bình thường sau chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, quá trình trao đổi chất hiện đang chậm hơn của bạn sẽ xử lý cùng một lượng thức ăn kém hiệu quả hơn so với trước đây. Đây là cơ chế đằng sau việc tăng cân trở lại: bạn quay lại chế độ ăn uống trước đây nhưng tốc độ trao đổi chất của bạn bị suy giảm, do đó bạn tăng nhiều hơn số mất. A thang đo thành phần cơ thể theo dõi khối lượng cơ bắp cùng với cân nặng được tiết lộ trong quá trình ăn kiêng cấp tốc - một phần đáng kể những gì bạn "giảm" nhanh chóng là cơ và nước, không phải mỡ.
Cuộc trò chuyện của bác sĩ thực sự là về vấn đề gì
Gặp bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống sẽ hữu ích không phải vì bạn cần sự cho phép mà vì bạn cần thông tin. Bác sĩ có thể kiểm tra xem bạn có bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào góp phần duy trì cân nặng hay không - suy giáp là ví dụ phổ biến nhất và thường bị bỏ qua - đồng thời có thể đưa ra tỷ lệ giảm cân thực tế, phù hợp về mặt y tế cho tình huống của bạn. Hầu hết các hướng dẫn đều đề xuất một đến hai pound mỗi tuần là mục tiêu bền vững. Hơn thế nữa, tình trạng mất cơ sẽ trở nên đáng kể; sự tiến bộ rõ ràng là một phần sai lệch. Đây cũng là cuộc trò chuyện để thảo luận về nhu cầu calo - có các công cụ trực tuyến để ước tính lượng calo duy trì hàng ngày và ăn ở mức thâm hụt khiêm tốn dưới con số đó sẽ hiệu quả lâu dài hơn là hạn chế nghiêm ngặt.
Bổ sung và truyền hình thực tế
Hai lực lượng trong văn hóa đại chúng thường xuyên đẩy con người tới những cách tiếp cận cực đoan. Đầu tiên là quảng cáo thực phẩm bổ sung, thường ngụ ý rằng thực phẩm bổ sung đốt mỡ có thể làm được những gì mà chế độ ăn kiêng và tập thể dục làm được mà không cần nỗ lực. Không thể - tác dụng của các chất bổ sung thực sự rất khiêm tốn và nhiều tuyên bố ấn tượng không được kiểm chứng về mặt pháp lý. Thứ hai là hình thức giảm cân truyền hình thực tế, mang lại kết quả nhanh chóng dưới sự giám sát y tế với môi trường được kiểm soát, nhân viên tập thể dục và hỗ trợ tâm lý. Các cá nhân ở nhà không thể lặp lại những kết quả này và việc cố gắng so sánh chúng sẽ dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
Khối lượng tập luyện và phục hồi
Tập luyện quá sức là một tình trạng thực sự, không chỉ là một khái niệm tập thể dục. Tập quá sức quá sớm sẽ dẫn đến chấn thương, mệt mỏi và rối loạn nội tiết tố khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn chứ không phải dễ dàng hơn. Khớp, gân và mô liên kết thích ứng chậm hơn so với luyện tập tim mạch - điều đó có nghĩa là người tập thể dục cường độ cao có thể cảm thấy có khả năng tập luyện thể dục nhịp điệu nhưng sẽ bị thương ở đầu gối ba tuần sau đó. Tăng dần khối lượng bài tập, tăng cường độ theo từng mức nhỏ và dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần là những nguyên tắc phòng ngừa chấn thương chứ không phải là sự nuông chiều.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bất kỳ chương trình nào tạo ra mức thâm hụt hơn 1.000 calo mỗi ngày, bất kỳ chương trình bổ sung nào có nhiều hơn ba sản phẩm và bất kỳ chương trình tập thể dục nào yêu cầu bạn tập luyện chăm chỉ sáu ngày một tuần kể từ tuần đầu tiên. Những phương pháp tiếp cận này hiệu quả với những người được giám sát y tế, số lượng bị mất đáng kể và môi trường được kiểm soát. Đối với những người bình thường quản lý một cuộc sống bình thường, cách tiếp cận nhàm chán chậm hơn - thâm hụt khiêm tốn, tập thể dục vừa phải đều đặn, ngủ đủ giấc - tạo ra kết quả ngắn hạn ít ấn tượng hơn và kết quả lâu dài tốt hơn đáng kể. A ứng dụng theo dõi dinh dưỡng đăng ký là một khoản đầu tư hữu ích hơn so với thực phẩm bổ sung vì nó cung cấp cho bạn dữ liệu chính xác về lượng tiêu thụ thực tế của bạn, hầu như luôn khác với những gì bạn ước tính.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
