آليات العادة التي تلتصق بالفعل
في أغلب سنوات العشرينات من عمري، كنت أعتقد أن العادات هي سمة شخصية. كان لدى بعض الأشخاص جين الانضباط والبعض الآخر لم يكن لديه، ومن الواضح أنني كنت في المجموعة الثانية. ثم تعلمت أن العادات ليست شخصية. إنها آلة مكونة من ثلاثة أجزاء متحركة، وبمجرد أن أتمكن من رؤية الأجزاء، يمكنني أخيرًا البدء في إصلاح الآلة.
الأجزاء بسيطة: إشارة تحفز السلوك، والسلوك نفسه، ومكافأة تخبر عقلك أن يفعل ذلك مرة أخرى. كل عادة لديك، سواء كانت جيدة أو سيئة، تدير هذه الحلقة بالضبط. تنظيف أسنانك، فحص هاتفك، السيجارة بعد الغداء. لا تهتم الحلقة بما إذا كانت هذه العادة تساعدك أم لا. يهمه فقط ما إذا كانت الحلقة كاملة أم لا. إن إدراك أن شيئًا واحدًا قد أثر في سلوكي أكثر من عقد من محاولتي "أن أكون أكثر انضباطًا".
ابحث عن الإشارة، لأن الإشارة تقوم بالعمل
السلوكيات لا تبدأ من تلقاء نفسها. هناك شيء ما يحفزهم، وهذا الشيء غالبًا ما يكون واحدًا من فئات قليلة: الزمان، أو المكان، أو الحالة العاطفية، أو الأشخاص من حولك، أو الإجراء الذي حدث قبل ذلك مباشرة. عندما أردت التوقف عن الوصول إلى هاتفي في كل ثانية فراغ، كان الاختراق هو ملاحظة الإشارة. ولم يكن الملل. لقد كان شعورًا محددًا بوضع شيء ما وأن تكون الأيدي فارغة.
لا يمكنك تغيير عادة لا تستطيع رؤيتها، والإشارة هي الجزء المختبئ على مرأى من الجميع. لمدة أسبوع، في كل مرة تفعل فيها الشيء الذي تريد تغييره، لاحظ أين كنت وماذا حدث من قبل. يظهر النمط بسرعة. لقد قمت بتسجيل الدخول صغيرا دفتر الجيب لقد حملتها في كل مكان، وأصبح الزناد واضحًا خلال أيام.
اجعل السلوك الجيد بغباء سهل البدء
بمجرد معرفة الإشارة، يمكنك إرفاق سلوك أفضل بها، ولكن فقط إذا كان هذا السلوك سهلاً بما يكفي للقيام به في يوم سيء. هذا هو المكان الذي يدمر فيه معظم الناس أنفسهم. قرروا أن العادة الجديدة هي قضاء ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية، والاحتكاك الناتج عن الوصول إلى هناك يقتلهم في غضون أسبوعين.
الحيلة هي تقليص إجراء البداية حتى يكاد يكون من المستحيل تخطيه. ليس "التمرين" بل "ارتداء الحذاء". ليس "التأمل لمدة عشرين دقيقة"، ولكن "الجلوس وخذ نفسًا واحدًا". تبدو النسخة الصغيرة عديمة الجدوى، لكنها ستوصلك إلى الجزء الأصعب، ألا وهو البداية. تسع مرات من أصل عشرة، بمجرد أن أرتدي الحذاء، أذهب. أنا أحتفظ بي عصابات المقاومة أجلس على المكتب حيث لا أستطيع تجنب رؤيتهم، لأن العادة التي تتعثر بها هي عادة تحافظ عليها.
كافئ نفسك قبل أن يكون المكافأة حقيقية
هذا هو الجزء الذي يخطئ فيه الناس. إن المكافأة طويلة المدى، مثل اللياقة البدنية أو المدخرات أو المهارة، بعيدة جدًا بحيث لا تؤثر على السلوك اليومي. عقلك يريد شيئًا الآن. لذلك، في الأسابيع الأولى، عليك أن تصنع مكافأة فورية، وإلا فإن الحلقة لا تنغلق أبدًا ولا تستقر العادة أبدًا.
يمكن أن تكون صغيرة. علامة في أ مجلة تعقب العادة، قهوة جيدة حقًا بعد الجلسة الصباحية، دقيقتين من أغنية تحبها. النقطة المهمة هي أن عقلك يحتاج إلى الشعور بشيء جيد مرتبط بالسلوك بينما لا يزال جديدًا وهشًا. بمجرد ترسيخ العادة، يصبح السلوك بمثابة مكافأة خاصة به، ولكن عليك سد الفجوة حتى تصل إلى هناك. يقوم هذا الصف المرئي من القراد بعمل كيميائي حقيقي، وليس مجرد تزيين.
كومة العادة الجديدة على عادة قديمة
أسهل إشارة يمكنك استخدامها هي عادة لديك بالفعل، لأنها تنطلق بشكل موثوق كل يوم. لا أفتقد قهوتي الصباحية أبدًا، لذلك أرفقت بها الفيتامينات. تنتهي القهوة، وتدخل الحبوب. ليس علي أن أتذكر، لأن القهوة تتذكرني.
هذه هي التقنية الوحيدة ذات العائد الأعلى التي أعرفها. انظر إلى الأشياء التي قمت بها بالفعل دون أن تفشل، ثم ثبت السلوك الجديد مباشرة في نهاية أحدها. بعد أن أغسل أسناني، أقوم بتنظيف سن واحد. بعد أن أجلس على مكتبي، أكتب جملة واحدة. تصبح العادة الحالية بمثابة المنبه للعادة الجديدة، وبذلك تتخطى أصعب مشكلة في بناء العادة، وهي أن تتذكر أن تبدأ.
نتوقع أن تفوت، وترفض دوامة
سوف تكسر السلسلة. الجميع يفعل. الفرق بين الأشخاص الذين يحتفظون بعاداتهم والأشخاص الذين يفقدونها ليس الكمال، بل هو سرعة التعافي. ملكة جمال واحدة لا شيء. يأتي الضرر من القصة التي ترويها بعد الفشل، دوامة "لقد أفسدت الأمر، من الأفضل أن أتوقف عن العمل" التي تحول يومًا سيئًا إلى عادة ميتة.
قاعدتي الوحيدة هي عدم تفويت الفرصة مرتين. لا تفوت يوم الاثنين، حسنًا، لكن يوم الثلاثاء غير قابل للتفاوض. لقد قرأت ما يكفي كتب تطوير الذات لمعرفة هذه هي اللعبة بأكملها. العادة ليست الخط. العادة هي العودة. كن جيدًا في العودة في اليوم التالي، وستصبح، من الناحية الوظيفية، الشخص المنضبط الذي افترضت أنك لن تكون عليه أبدًا. ليس لأنك اكتسبت سمة جديدة، ولكن لأنك في النهاية بنيت الآلة بشكل صحيح.
على استعداد للتسوق؟ يقارن مجلة تعقب العادة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح دورات المساعدة الذاتية والكتب الإلكترونية في السلع الرقمية →
