Die Mechanismen einer Gewohnheit, die tatsächlich anhält
Die meiste Zeit meiner Zwanziger glaubte ich, dass Gewohnheiten ein Charakterzug seien. Einige Leute hatten das Disziplin-Gen, andere nicht, und ich gehörte eindeutig zur zweiten Gruppe. Dann habe ich gelernt, dass Gewohnheiten keine Persönlichkeit sind. Es handelt sich um eine Maschine mit drei beweglichen Teilen, und sobald ich die Teile sehen konnte, konnte ich endlich mit der Reparatur der Maschine beginnen.
Die Bestandteile sind einfach: ein Hinweis, der das Verhalten auslöst, das Verhalten selbst und eine Belohnung, die Ihrem Gehirn sagt, es noch einmal zu tun. Jede Gewohnheit, die Sie haben, ob gut oder schlecht, durchläuft genau diese Schleife. Zähneputzen, Handy checken, Zigarette nach dem Mittagessen. Der Schleife ist es egal, ob die Gewohnheit Ihnen hilft. Es ist nur wichtig, ob die Schleife vollständig ist. Zu verstehen, dass eine Sache mehr zu meinem Verhalten beigetragen hat als ein Jahrzehnt des Versuchs, „disziplinierter zu sein“.
Finden Sie den Hinweis, denn der Hinweis erledigt die Arbeit
Verhaltensweisen beginnen nicht von selbst. Etwas löst sie aus, und dieses Etwas ist fast immer eine von mehreren Kategorien: eine Zeit, ein Ort, ein emotionaler Zustand, die Menschen um Sie herum oder die Handlung, die unmittelbar davor stattgefunden hat. Als ich aufhören wollte, jede freie Sekunde nach meinem Telefon zu greifen, war der Durchbruch, als ich den Hinweis bemerkte. Es war keine Langeweile. Es war das spezifische Gefühl, etwas abzulegen und leere Hände zu haben.
Man kann eine Gewohnheit, die man nicht sieht, nicht ändern, und der Auslöser ist der Teil, der sich vor den Augen verbirgt. Notieren Sie sich eine Woche lang jedes Mal, wenn Sie das tun, was Sie ändern möchten, wo Sie waren und was unmittelbar davor passiert ist. Das Muster zeigt sich schnell. Ich habe meine in einem kleinen angemeldet Taschennotizbuch Ich trug es überall hin und der Auslöser wurde innerhalb weniger Tage offensichtlich.
Machen Sie es sich dumm und einfach, gutes Benehmen anzufangen
Sobald Sie den Auslöser kennen, können Sie ihm ein besseres Verhalten zuordnen, aber nur, wenn dieses Verhalten an einem schlechten Tag leicht genug ist. Hier sabotieren sich die meisten Menschen. Sie kommen zu dem Schluss, dass die neue Gewohnheit darin besteht, eine ganze Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, und die Mühe, dorthin zu gelangen, bringt sie innerhalb von zwei Wochen zum Erliegen.
Der Trick besteht darin, die Startaktion so weit zu verkürzen, dass ein Überspringen fast unmöglich ist. Nicht „trainieren“, sondern „Schuhe anziehen“. Nicht „zwanzig Minuten meditieren“, sondern „sich hinsetzen und einen Atemzug nehmen“. Die kleine Version klingt sinnlos, bringt Sie aber zum schwierigsten Teil, nämlich dem Anfang. In neun von zehn Fällen gehe ich, sobald die Schuhe an sind. Ich behalte meine Widerstandsbänder Ich sitze auf dem Schreibtisch, wo ich nicht umhin kann, sie zu sehen, denn eine Gewohnheit, über die man stolpert, ist eine Gewohnheit, die man behält.
Belohnen Sie sich selbst, bevor sich die Belohnung tatsächlich auszahlt
Hier ist der Teil, den die Leute falsch machen. Die langfristige Belohnung, die Fitness, die Ersparnisse oder die Fähigkeiten liegen zu weit entfernt, um das tägliche Verhalten zu bestimmen. Dein Gehirn will jetzt etwas. In den ersten Wochen müssen Sie also eine sofortige Belohnung herbeiführen, sonst schließt sich der Kreislauf nie und die Gewohnheit stellt sich nie ein.
Es kann klein sein. Eine Zecke in einem Gewohnheits-Tracker-Tagebuch, ein wirklich guter Kaffee nach der Morgensitzung, zwei Minuten eines Liedes, das du liebst. Der Punkt ist, dass Ihr Gehirn etwas Gutes spüren muss, das mit dem Verhalten verbunden ist, solange es noch neu und zerbrechlich ist. Sobald die Gewohnheit etabliert ist, wird das Verhalten zu einer eigenen Belohnung, aber Sie müssen die Lücke schließen, bis Sie dort angekommen sind. Diese sichtbare Zeckenreihe leistet echte chemische Arbeit, nicht nur Dekoration.
Stapeln Sie die neue Gewohnheit auf eine alte
Der am einfachsten zu verwendende Cue ist eine Gewohnheit, die Sie bereits haben, da er bereits jeden Tag zuverlässig ausgelöst wird. Da ich meinen Morgenkaffee nie vermisse, habe ich ihm meine Vitamine beigefügt. Der Kaffee ist zu Ende, die Pillen kommen rein. Ich muss mich nicht erinnern, denn der Kaffee erinnert mich.
Dies ist die einzige Technik mit der höchsten Rendite, die ich kenne. Schauen Sie sich die Dinge an, die Sie ohnehin schon tun, und befestigen Sie dann das neue Verhalten direkt am Ende eines davon. Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, benutze ich Zahnseide. Nachdem ich an meinem Schreibtisch sitze, schreibe ich einen Satz. Die bestehende Gewohnheit wird zum Wecker für die neue, und Sie überspringen das schwierigste Problem beim Aufbau einer Gewohnheit, nämlich sich daran zu erinnern, damit anzufangen.
Erwarten Sie, dass Sie etwas verpassen, und weigern Sie sich, in die Spirale zu geraten
Du wirst die Kette sprengen. Jeder tut es. Der Unterschied zwischen Menschen, die ihre Gewohnheiten beibehalten, und Menschen, die sie verlieren, ist nicht Perfektion, sondern die Geschwindigkeit der Genesung. Ein Fehlschlag ist nichts. Der Schaden entsteht durch die Geschichte, die Sie nach dem Fehlschlag erzählen, die „Ich habe es vermasselt, kann genauso gut aufhören“-Spirale, die einen schlechten Tag in eine tote Gewohnheit verwandelt.
Meine einzige Regel ist, nie zweimal zu verpassen. Miss Montag, gut, aber Dienstag ist nicht verhandelbar. Ich habe genug gelesen Bücher zur Selbstverbesserung zu wissen, dass das das ganze Spiel ist. Die Gewohnheit ist nicht die Ader. Die Gewohnheit ist die Rückkehr. Wenn Sie es schaffen, am nächsten Tag wiederzukommen, werden Sie funktionell zu der disziplinierten Person, von der Sie angenommen haben, dass Sie sie nie sein würden. Nicht weil Sie eine neue Eigenschaft entwickelt haben, sondern weil Sie die Maschine endlich richtig gebaut haben.
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