مکانیک یک عادت که در واقع می چسبد
در بیشتر دهه بیستم معتقد بودم عادت ها یک ویژگی شخصیتی هستند. برخی از افراد ژن نظم و انضباط را داشتند و برخی نداشتند و من به وضوح در گروه دوم بودم. سپس یاد گرفتم که عادت ها یک شخصیت نیستند. آنها یک ماشین با سه قسمت متحرک هستند و وقتی می توانستم قطعات را ببینم، بالاخره می توانم شروع به تعمیر دستگاه کنم.
بخشها ساده هستند: نشانهای که رفتار را تحریک میکند، خود رفتار، و پاداشی که به مغز شما میگوید آن را دوباره انجام دهد. هر عادتی که دارید، خوب یا بد، دقیقاً همین حلقه را اجرا می کند. مسواک زدن، چک کردن تلفن، سیگار بعد از ناهار. حلقه اهمیتی نمی دهد که آیا این عادت به شما کمک می کند یا خیر. فقط مهم است که حلقه کامل باشد یا خیر. درک این موضوع که یک چیز بیشتر از یک دهه تلاش برای "منضبط تر بودن" برای رفتار من مفید بود.
نشانه را پیدا کنید، زیرا نشانه کار را انجام می دهد
رفتارها از خود شروع نمی شوند. چیزی آنها را تحریک می کند، و آن چیزی تقریباً همیشه یکی از چند دسته است: یک زمان، یک مکان، یک وضعیت عاطفی، افراد اطراف شما، یا عملی که درست قبل از آن اتفاق افتاده است. وقتی می خواستم در هر ثانیه دست از تلفنم بردارم، دستیابی به موفقیت متوجه نشانه بود. حوصله نداشت. این احساس خاص زمین گذاشتن چیزی و خالی داشتن دست بود.
شما نمی توانید عادتی را که نمی توانید ببینید تغییر دهید، و نشانه بخشی است که در دید آشکار پنهان می شود. به مدت یک هفته، هر بار که کاری را که میخواهید تغییر دهید انجام میدهید، توجه داشته باشید که کجا بودید و دقیقاً قبل از آن چه اتفاقی افتاده است. الگو به سرعت خود را نشان می دهد. من خودم را در یک کوچک وارد کردم نوت بوک جیبی من همه جا را حمل کردم و ماشه در عرض چند روز آشکار شد.
شروع رفتار خوب را به طرز احمقانه ای آسان کنید
هنگامی که نشانه را شناختید، می توانید رفتار بهتری را به آن بچسبانید، اما به شرطی که انجام آن رفتار در روز بد به اندازه کافی آسان باشد. اینجاست که بیشتر مردم خودشان را خراب می کنند. آنها تصمیم می گیرند که عادت جدید یک ساعت کامل در باشگاه باشد، و اصطکاک رسیدن به آنجا در عرض دو هفته آن را می کشد.
ترفند این است که عمل شروع را کوچک کنید تا زمانی که رد شدن از آن تقریبا غیرممکن باشد. نه «ورزش کن»، بلکه «کفش بپوش». نه «بیست دقیقه مراقبه»، بلکه «بنشین و یک نفس بکش». نسخه کوچک بیهوده به نظر می رسد، اما شما را با سخت ترین قسمت، یعنی شروع مواجه می کند. نه بار از ده بار، یک بار کفش ها را پوشیده، می روم. من خودم را حفظ می کنم نوارهای مقاومت روی میز نشستن جایی که من نمی توانم از دیدن آنها اجتناب کنم، زیرا عادتی که شما از آن دست می زنید، عادتی است که حفظ می کنید.
قبل از اینکه نتیجه واقعی باشد به خود پاداش دهید
این قسمتی است که مردم اشتباه می کنند. پاداش بلندمدت، تناسب اندام یا پس انداز یا مهارت، بسیار دور از آن است که رفتار روزانه را هدایت کند. مغز شما الان چیزی می خواهد. بنابراین در هفتههای اولیه باید یک پاداش فوری بسازید، در غیر این صورت حلقه هرگز بسته نمیشود و عادت هرگز تنظیم نمیشود.
می تواند کوچک باشد. یک تیک در a مجله ردیاب عادت، یک قهوه واقعاً خوب بعد از جلسه صبح، دو دقیقه از آهنگی که دوست دارید. نکته این است که مغز شما نیاز دارد در حالی که این رفتار هنوز جدید و شکننده است، چیز خوبی را به آن احساس کند. هنگامی که عادت ایجاد شد، رفتار به پاداش خود تبدیل می شود، اما شما باید فاصله را تا زمانی که به آنجا برسید پر کنید. ردیف قابل مشاهده کنه ها کار شیمیایی واقعی انجام می دهند، نه فقط تزئین.
عادت جدید را روی یک عادت قدیمی قرار دهید
ساده ترین نشانه برای استفاده، عادتی است که از قبل دارید، زیرا هر روز به طور قابل اعتمادی فعال می شود. من هرگز قهوه صبحگاهی ام را از دست نمی دهم، بنابراین ویتامین هایم را به آن متصل کردم. قهوه تمام می شود، قرص ها وارد می شوند. من مجبور نیستم به خاطر بیاورم، زیرا قهوه برای من به یاد می آورد.
این تکنیک تکی با بیشترین بازدهی است که من می شناسم. به کارهایی که قبلاً انجام میدهید نگاه کنید، سپس رفتار جدید را مستقیماً در انتهای یکی از آنها بچسبانید. بعد از مسواک زدن یک دندانم را نخ دندان می کشم. بعد از اینکه پشت میزم نشستم، یک جمله می نویسم. عادت موجود به ساعت زنگ دار عادت جدید تبدیل می شود و شما از سخت ترین مشکل در عادت سازی که به یاد آوردن شروع است، می گذرید.
انتظار از دست دادن، و امتناع از مارپیچ
زنجیر را می شکنی همه انجام می دهند. تفاوت بین افرادی که عادات خود را حفظ می کنند و افرادی که آنها را از دست می دهند، کمال نیست، سرعت بهبودی است. یک دلتنگی چیزی نیست آسیب ناشی از داستانی است که شما پس از غم تعریف می کنید، مارپیچ "من آن را منفجر کردم، ممکن است ترک کنم" که یک روز بد را به یک عادت مرده تبدیل می کند.
تنها قانون من این است که هرگز دو بار از دست ندهید. خانم دوشنبه، خوب است، اما سه شنبه غیرقابل مذاکره است. من به اندازه کافی خوانده ام کتاب های خودسازی بدانید که این کل بازی است. عادت رگه نیست. عادت بازگشت است. در بازگشت روز بعد خوب شوید و از نظر عملکردی به فردی منظم تبدیل می شوید که تصور می کردید هرگز نخواهید بود. نه به این دلیل که یک ویژگی جدید را پرورش دادید، بلکه به این دلیل که در نهایت ماشین را به درستی ساختید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید مجله ردیاب عادت در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید دوره های خودیاری و کتاب های الکترونیکی در کالاهای دیجیتال →