La mécanique d’une habitude qui tient réellement
Pendant la majeure partie de ma vingtaine, j’ai cru que les habitudes étaient un trait de caractère. Certaines personnes avaient le gène de la discipline et d’autres non, et j’étais clairement dans le deuxième groupe. Puis j'ai appris que les habitudes ne sont pas une personnalité. C'est une machine à trois pièces mobiles, et une fois que j'ai pu voir les pièces, j'ai enfin pu commencer à réparer la machine.
Les éléments sont simples : un signal qui déclenche le comportement, le comportement lui-même et une récompense qui dit à votre cerveau de recommencer. Chaque habitude que vous avez, bonne ou mauvaise, exécute exactement cette boucle. Se brosser les dents, vérifier son téléphone, fumer une cigarette après le déjeuner. La boucle ne se soucie pas de savoir si l'habitude vous aide. Il ne s'agit que de savoir si la boucle est bouclée. Comprendre qu'une chose a fait plus pour mon comportement qu'une décennie passée à essayer « d'être plus discipliné ».
Trouvez le signal, car le signal fait le travail
Les comportements ne démarrent pas d'eux-mêmes. Quelque chose les déclenche, et ce quelque chose appartient presque toujours à quelques catégories : un moment, un lieu, un état émotionnel, les gens autour de vous ou l'action qui a eu lieu juste avant. Lorsque j’ai voulu arrêter de chercher mon téléphone à chaque seconde libre, la percée a été de remarquer le signal. Ce n'était pas l'ennui. C’était le sentiment spécifique de poser quelque chose et d’avoir les mains vides.
Vous ne pouvez pas changer une habitude que vous ne pouvez pas voir, et le signal est la partie cachée à la vue de tous. Pendant une semaine, chaque fois que vous faites quelque chose que vous souhaitez changer, notez où vous étiez et ce qui s'est passé juste avant. Le motif apparaît rapidement. J'ai connecté le mien dans un petit carnet de poche Je l'ai emporté partout et le déclencheur est devenu évident en quelques jours.
Rendre le bon comportement bêtement facile à démarrer
Une fois que vous connaissez le signal, vous pouvez lui associer un meilleur comportement, mais seulement si ce comportement est assez facile à adopter lors d'une mauvaise journée. C’est là que la plupart des gens se sabotent. Ils décident que la nouvelle habitude consiste à passer une heure complète au gymnase, et que la friction pour y arriver la tue en deux semaines.
L’astuce consiste à réduire l’action de départ jusqu’à ce qu’il soit presque impossible de la sauter. Pas « s'entraîner », mais « mettre des chaussures ». Non pas « méditez pendant vingt minutes », mais « assis-toi et respire ». La petite version semble inutile, mais elle vous fait traverser la partie la plus difficile, qui commence. Neuf fois sur dix, une fois les chaussures enfilées, j'y vais. je garde mon bandes de résistance assis sur le bureau où je ne peux pas éviter de les voir, car une habitude qui fait trébucher est une habitude qu'on garde.
Récompensez-vous avant que le gain ne soit réel
Voici la partie que les gens se trompent. La récompense à long terme, la forme physique, les économies ou les compétences, est trop lointaine pour déterminer le comportement quotidien. Votre cerveau veut quelque chose maintenant. Ainsi, au cours des premières semaines, vous devez fabriquer une récompense immédiate, sinon la boucle ne se ferme jamais et l’habitude ne prend jamais.
Cela peut être petit. Une tique dans un journal de suivi des habitudes, un vrai bon café après la séance du matin, deux minutes d'une chanson que vous aimez. Le fait est que votre cerveau a besoin de ressentir quelque chose de bien attaché au comportement alors qu’il est encore nouveau et fragile. Une fois l’habitude établie, le comportement devient sa propre récompense, mais vous devez combler le fossé jusqu’à y arriver. Cette rangée visible de tiques effectue un véritable travail chimique, pas seulement une décoration.
Empilez la nouvelle habitude sur une ancienne
Le signal le plus simple à utiliser est une habitude que vous avez déjà, car il se déclenche déjà de manière fiable tous les jours. Je ne manque jamais mon café du matin, alors j'y ai attaché mes vitamines. Le café se termine, les pilules entrent. Je n'ai pas besoin de me souvenir, car le café se souvient pour moi.
C’est la technique la plus rentable que je connaisse. Regardez les choses que vous faites déjà sans faute, puis fixez le nouveau comportement directement à la fin de l'une d'entre elles. Après m’être brossé les dents, je passe la soie dentaire sur une dent. Après m'être assis à mon bureau, j'écris une phrase. L’habitude existante devient le réveil de la nouvelle, et vous évitez le problème le plus difficile de la construction d’une habitude, à savoir se rappeler de commencer.
Attendez-vous à rater et refusez de sombrer dans une spirale
Vous briserez la chaîne. Tout le monde le fait. La différence entre les personnes qui conservent leurs habitudes et celles qui les perdent n’est pas la perfection, c’est la vitesse de récupération. Un raté n'est rien. Les dégâts viennent de l'histoire que vous racontez après l'échec, de la spirale du "J'ai tout gâché, autant arrêter" qui transforme une mauvaise journée en une habitude morte.
Ma seule règle est de ne jamais rater deux fois. Miss lundi, très bien, mais mardi ce n'est pas négociable. j'ai assez lu livres de développement personnel savoir que c'est tout le jeu. L'habitude n'est pas la séquence. L'habitude est le retour. Apprenez à revenir le lendemain et vous deviendrez, fonctionnellement, la personne disciplinée que vous pensiez ne jamais être. Non pas parce que vous avez développé un nouveau trait, mais parce que vous avez finalement construit la machine correctement.
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