एक आदत की यांत्रिकी जो वास्तव में चिपक जाती है
अपने जीवन के बीसवें वर्षों में मेरा मानना था कि आदतें एक चरित्र लक्षण हैं। कुछ लोगों में अनुशासन का जीन था और कुछ लोगों में नहीं, और मैं स्पष्ट रूप से दूसरे समूह में था। तब मुझे पता चला कि आदतें कोई व्यक्तित्व नहीं होतीं। वे तीन चलती भागों वाली एक मशीन हैं, और एक बार जब मैं भागों को देख सका, तो मैं अंततः मशीन को ठीक करना शुरू कर सका।
भाग सरल हैं: एक संकेत जो व्यवहार को ट्रिगर करता है, व्यवहार स्वयं, और एक इनाम जो आपके मस्तिष्क को इसे फिर से करने के लिए कहता है। आपकी हर आदत, अच्छी या बुरी, ठीक इसी चक्र में चलती है। अपने दाँत ब्रश करना, अपना फोन देखना, दोपहर के भोजन के बाद सिगरेट देखना। लूप को इसकी परवाह नहीं है कि आदत आपकी मदद करती है या नहीं। यह केवल परवाह करता है कि लूप पूरा हो गया है या नहीं। यह समझना कि "अधिक अनुशासित होने" की एक दशक की कोशिश की तुलना में एक चीज़ ने मेरे व्यवहार पर अधिक प्रभाव डाला।
संकेत ढूंढो, क्योंकि संकेत काम कर रहा है
व्यवहार स्वयं प्रारंभ नहीं होते. कुछ चीज़ उन्हें अलग करती है, और वह चीज़ लगभग हमेशा कुछ श्रेणियों में से एक होती है: एक समय, एक स्थान, एक भावनात्मक स्थिति, आपके आस-पास के लोग, या वह क्रिया जो ठीक पहले हुई थी। जब मैं हर अतिरिक्त सेकंड में अपने फोन तक पहुंचना बंद करना चाहता था, तो सफलता संकेत को नोटिस करना था। यह बोरियत नहीं थी. यह कुछ नीचे रखने और खाली हाथ होने का विशिष्ट एहसास था।
आप उस आदत को नहीं बदल सकते जिसे आप देख नहीं सकते, और संकेत वह हिस्सा है जो स्पष्ट दृष्टि से छिपा हुआ है। एक सप्ताह के लिए, हर बार जब आप वह काम करें जिसे आप बदलना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि आप कहाँ थे और ठीक पहले क्या हुआ था। पैटर्न तेजी से दिखता है. मैंने अपना एक छोटा सा लॉग इन किया पॉकेट नोटबुक मैं हर जगह ले गया, और कुछ ही दिनों में ट्रिगर स्पष्ट हो गया।
अच्छे व्यवहार को मूर्खतापूर्ण तरीके से शुरू करना आसान बनाएं
एक बार जब आप संकेत जान लेते हैं, तो आप उसके साथ बेहतर व्यवहार जोड़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वह व्यवहार किसी बुरे दिन में करना काफी आसान हो। यहीं पर अधिकांश लोग स्वयं को नुकसान पहुंचाते हैं। वे निर्णय लेते हैं कि नई आदत जिम में पूरा एक घंटा बिताती है, और वहां जाने का झंझट इसे दो सप्ताह के भीतर ख़त्म कर देता है।
तरकीब यह है कि प्रारंभिक क्रिया को तब तक सिकोड़ें जब तक उसे छोड़ना लगभग असंभव न हो जाए। "वर्कआउट" नहीं, बल्कि "जूते पहनो।" "बीस मिनट तक ध्यान न करें," बल्कि "बैठें और एक सांस लें।" छोटा संस्करण निरर्थक लगता है, लेकिन यह आपको सबसे कठिन हिस्से से पार कराता है, जो कि शुरुआत है। दस में से नौ बार, एक बार जूते पहन लेने के बाद, मैं चला जाता हूँ। मैं अपना रखता हूँ प्रतिरोध बैंड डेस्क पर बैठकर मैं उन्हें देखने से बच नहीं सकता, क्योंकि जिस आदत से आप चूक जाते हैं, वह आदत ही है जिसे आप बनाए रखते हैं।
भुगतान वास्तविक होने से पहले स्वयं को पुरस्कृत करें
यहाँ वह हिस्सा है जिससे लोग ग़लत हो जाते हैं। दीर्घकालिक पुरस्कार, फिटनेस या बचत या कौशल, दैनिक व्यवहार को चलाने के लिए बहुत दूर है। आपका मस्तिष्क अब कुछ चाहता है। इसलिए शुरुआती हफ्तों में आपको तत्काल इनाम तैयार करना होगा, अन्यथा चक्र कभी बंद नहीं होगा और आदत कभी सेट नहीं होगी।
यह छोटा हो सकता है. ए में एक टिक आदत ट्रैकर जर्नल, सुबह के सत्र के बाद एक सचमुच अच्छी कॉफ़ी, दो मिनट का एक गाना जो आपको पसंद है। मुद्दा यह है कि आपके मस्तिष्क को व्यवहार से जुड़ा हुआ कुछ अच्छा महसूस करने की ज़रूरत है, जबकि यह अभी भी नया और नाजुक है। एक बार आदत स्थापित हो जाने के बाद, व्यवहार अपना प्रतिफल बन जाता है, लेकिन जब तक आप वहां नहीं पहुंच जाते, तब तक आपको अंतर को पाटना होगा। टिक्स की वह दृश्यमान पंक्ति केवल सजावट नहीं, बल्कि वास्तविक रासायनिक कार्य कर रही है।
नई आदत को पुरानी आदत के ऊपर रखें
उपयोग करने का सबसे आसान संकेत वह आदत है जो आपके पास पहले से है, क्योंकि यह पहले से ही हर दिन विश्वसनीय रूप से सक्रिय होती है। मैं अपनी सुबह की कॉफी कभी मिस नहीं करता, इसलिए मैंने इसमें अपने विटामिन भी शामिल कर लिए। कॉफ़ी ख़त्म हो जाती है, गोलियाँ अंदर चली जाती हैं। मुझे याद रखने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि कॉफ़ी मुझे याद रखती है।
यह एकमात्र उच्चतम-रिटर्न तकनीक है जिसे मैं जानता हूं। उन चीजों को देखें जो आप पहले से ही बिना किसी असफलता के करते हैं, फिर उनमें से किसी एक के अंत में सीधे नया व्यवहार लागू करें। अपने दाँतों को ब्रश करने के बाद, मैं एक दाँत को फ्लॉस करता हूँ। अपनी मेज पर बैठने के बाद, मैं एक वाक्य लिखता हूँ। मौजूदा आदत नई आदत के लिए अलार्म घड़ी बन जाती है, और आप आदत-निर्माण में सबसे कठिन समस्या को छोड़ देते हैं, जिसे शुरू करने के लिए याद रखना है।
चूकने की अपेक्षा करें, और सर्पिल होने से इंकार करें
आप श्रृंखला तोड़ देंगे. सभी करते। जो लोग अपनी आदतें बनाए रखते हैं और जो लोग अपनी आदतें खो देते हैं उनके बीच का अंतर पूर्णता नहीं है, यह पुनर्प्राप्ति गति का है। एक चूक कुछ भी नहीं है. नुकसान उस कहानी से होता है जो आप चूक के बाद सुनाते हैं, "मैंने इसे बर्बाद कर दिया है, मैं इसे छोड़ भी सकता हूं" सर्पिल जो एक बुरे दिन को एक मृत आदत में बदल देता है।
मेरा एकमात्र नियम यह है कि कभी भी दो बार चूकना नहीं चाहिए। मिस मंडे, ठीक है, लेकिन मंगलवार पर समझौता नहीं किया जा सकता। मैंने काफी पढ़ लिया है आत्म सुधार पुस्तकें जानने के लिए यही है सारा खेल. आदत लकीर नहीं है. आदत ही वापसी है. अगले दिन वापस आने में कुशल हो जाओ और आप कार्यात्मक रूप से अनुशासित व्यक्ति बन जाओगे जिसके बारे में आपने सोचा था कि आप कभी नहीं बन पाओगे। इसलिए नहीं कि आपने कोई नया गुण विकसित किया, बल्कि इसलिए कि आपने अंततः मशीन का निर्माण सही ढंग से किया।
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