The Mechanics of a Habit That Actually Sticks
20代のほとんどの間、私は習慣が性格特性であると信じていました。規律の遺伝子を持っている人もいれば、持っていない人もいますが、私は明らかに2番目のグループに属していました。そして、習慣は性格ではないことを学びました。可動部分が 3 つある機械で、部品が見えるようになると、いよいよ機械の修理を始めることができます。
要素は単純です。行動を引き起こす合図、行動そのもの、そして脳にもう一度同じ行動をするように指示する報酬です。良い習慣も悪い習慣も、まさにこのループを繰り返します。歯を磨いたり、携帯をチェックしたり、昼食後にタバコを吸ったり。ループでは、その習慣が役に立つかどうかは関係ありません。 It only cares whether the loop is complete. 「より規律を正す」ために10年間努力するよりも、あることが私の行動に効果をもたらしたと理解しました。
Find the cue, because the cue is doing the work
Behaviours do not start themselves.何かが彼らを惹きつけるのですが、その何かはほとんどの場合、いくつかのカテゴリーのうちの 1 つです: 時間、場所、感情状態、周囲の人々、直前の行動などです。暇なときに携帯電話に手を伸ばすのをやめたいと思ったとき、突破口となったのは、合図に気づくことでした。退屈ではなかった。それは、何かを置き、手が空になったときの独特の感覚でした。
目に見えない習慣を変えることはできません。手がかりは、目に見えない部分にあります。 1週間、変えたいことをするたびに、どこにいたのか、直前に何が起こったのかを書き留めてください。 The pattern shows up fast.私は小さなものにログインしました 手帳 どこにでも持ち歩きましたが、そのきっかけは数日以内に明らかになりました。
Make the good behaviour stupidly easy to start
きっかけがわかれば、より良い行動をそれに結びつけることができますが、それはその行動が悪い日に簡単に実行できる場合に限ります。 This is where most people sabotage themselves.彼らは、新しい習慣をジムでまるまる1時間続けることだと決めたが、そこに行くまでの摩擦で2週間以内に習慣が死んでしまう。
コツは、スキップがほぼ不可能になるまで開始アクションを縮小することです。 Not "work out," but "put on the shoes." 「20分間瞑想する」のではなく、「座って一呼吸する」のです。小さなバージョンでは無意味に思えますが、最も難しい部分である開始部分を理解することができます。十中八九、靴を履いたら行きます。私は自分のものを保管します 抵抗帯 私が彼らを見ずにいられない机に座っているのは、つまずく習慣はずっと続く習慣だからです。
Reward yourself before the payoff is real
Here is the part people get wrong.長期的な報酬、フィットネス、貯蓄、スキルなどは、日々の行動を促すにはあまりにも遠いものです。あなたの脳は今何かを求めています。したがって、最初の数週間は、すぐに報酬を生み出す必要があります。そうしないと、ループが閉じず、習慣も定着しません。
小さくても構いません。のダニ 習慣トラッカージャーナル、午前のセッションの後の本当においしいコーヒー、2分間のお気に入りの曲。重要なのは、脳がその行動がまだ新しく壊れやすいうちに、その行動に何か良いものを感じられる必要があるということです。習慣が確立されると、その行動自体が報酬になりますが、そこに到達するまではギャップを埋める必要があります。目に見えるダニの列は、単なる装飾ではなく、実際の化学的な働きをしています。
古い習慣の上に新しい習慣を積み重ねる
最も使いやすいキューは、すでに毎日確実に起動されるため、すでに身に着けている習慣です。私は朝のコーヒーを欠かさないので、それにビタミン剤を入れました。コーヒーが飲み終わり、錠剤が入ります。コーヒーが覚えてくれているので、私が思い出す必要はありません。
これは私が知っている中で最も収益の高い手法です。すでに確実に行っていることを確認し、そのうちの 1 つの最後に新しい動作を直接ボルトで固定します。 After I brush my teeth, I floss one tooth. After I sit at my desk, I write one sentence.既存の習慣が新しい習慣への目覚まし時計となり、忘れずに始めるという習慣構築の最も難しい問題を飛ばしてしまうのです。
Expect to miss, and refuse to spiral
鎖を断ち切ることになります。誰もがそうします。習慣を続ける人と失う人の違いは完璧さではなく、回復のスピードです。 1回のミスは何でもありません。そのダメージは、ミスの後に語られるストーリー、「もうダメだ、やめたほうがいい」というスパイラルによって生じ、最悪の日を死の習慣に変えてしまいます。
My only rule is to never miss twice.月曜日を欠席しても構いませんが、火曜日は交渉の余地がありません。十分読みました 自己啓発本 to know this is the whole game. The habit is not the streak.習慣は戻ってくるものです。翌日に戻ってくることが上手になれば、あなたは機能的に、決してそうなることはないと思っていた規律正しい人間になれます。新しい特性を育てたからではなく、最終的にマシンを正しく構築したからです。
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