실제로 고착되는 습관의 메커니즘
20대 대부분 동안 나는 습관이 성격의 특성이라고 믿었습니다. 어떤 사람들은 규율 유전자를 갖고 있고 어떤 사람들은 그렇지 않습니다. 저는 분명히 두 번째 그룹에 속했습니다. 그러다가 습관은 성격이 아니라는 것을 배웠습니다. 세 개의 움직이는 부품이 있는 기계인데, 일단 부품을 볼 수 있게 되면 마침내 기계 수리를 시작할 수 있었습니다.
구성 요소는 간단합니다. 행동을 촉발하는 단서, 행동 자체, 뇌에 다시 행동을 지시하는 보상입니다. 당신이 가지고 있는 모든 습관은 좋든 나쁘든 정확히 이 순환을 하게 됩니다. 양치질, 휴대폰 확인, 점심 식사 후 담배. 루프는 습관이 당신에게 도움이 되는지 여부에 상관하지 않습니다. 루프가 완전한지 여부에만 관심이 있습니다. 그 한 가지를 이해하는 것은 10년 동안 "더 규율을 지키려고" 노력한 것보다 내 행동에 더 많은 영향을 미쳤습니다.
단서를 찾으십시오. 단서가 작업을 수행하기 때문입니다.
행동은 저절로 시작되지 않습니다. 무언가가 그들을 자극하고, 그 무언가는 거의 항상 몇 가지 범주 중 하나입니다: 시간, 장소, 감정 상태, 주변 사람들 또는 직전에 발생한 행동. 매 순간마다 휴대폰에 손을 대는 것을 멈추고 싶었을 때, 돌파구는 신호를 알아차리는 것이었습니다. 그것은 지루함이 아니었습니다. 무언가를 내려놓고 빈손을 갖는 듯한 구체적인 느낌이었다.
눈에 보이지 않는 습관은 바꿀 수 없으며, 단서는 눈에 잘 띄지 않게 숨어 있는 부분입니다. 일주일 동안 바꾸고 싶은 일을 할 때마다 어디에 있었고 바로 전에 무슨 일이 일어났는지 기록해 보세요. 패턴이 빨리 나타납니다. 나는 작게 로그인했다. 수첩 나는 어디든 들고 다녔고 며칠 만에 방아쇠가 분명해졌습니다.
좋은 행동을 어리석게도 쉽게 시작하게 하라
신호를 알고 나면 더 나은 행동을 추가할 수 있습니다. 단, 상황이 좋지 않은 날에도 해당 행동이 충분히 쉬운 경우에만 가능합니다. 이곳은 대부분의 사람들이 스스로를 방해하는 곳입니다. 그들은 새로운 습관을 체육관에서 한 시간 동안 보내는 것으로 결정하고 거기까지 가는 데 따른 마찰로 인해 2주 안에 그 습관이 없어집니다.
비결은 건너뛰기가 거의 불가능할 때까지 시작 동작을 축소하는 것입니다. "운동"이 아니라 "신발을 신으세요". "20분 동안 명상하라"가 아니라 "앉아서 한숨 쉬어라". 작은 버전은 무의미하게 들리지만 가장 어려운 부분인 시작 부분을 안내합니다. 열에 아홉은 신발을 신으면 갑니다. 나는 내 것을 유지한다 저항 밴드 마주치지 않을 수 없는 책상 위에 앉아 있는 것. 넘어지는 버릇은 버릇이 되기 때문이다.
보상이 실제로 이루어지기 전에 자신에게 보상하십시오.
사람들이 착각하는 부분이 바로 여기에 있습니다. 장기적인 보상, 체력, 저축, 기술 등은 일상적인 행동을 유도하기에는 너무 멀습니다. 당신의 두뇌는 지금 뭔가를 원합니다. 따라서 초기 몇 주 동안 즉각적인 보상을 만들어야 합니다. 그렇지 않으면 루프가 닫히지 않고 습관이 고정되지 않습니다.
작을 수 있습니다. 진드기 습관 추적 일기, 아침 세션 후 정말 좋은 커피, 좋아하는 노래 2분. 요점은 당신의 두뇌가 행동이 아직 새롭고 연약할 때 행동에 좋은 것이 붙어 있다는 것을 느껴야 한다는 것입니다. 일단 습관이 확립되면 그 행동은 그 자체로 보상이 되지만, 거기에 도달할 때까지 간격을 메워야 합니다. 눈에 보이는 진드기 행은 단순한 장식이 아닌 실제 화학적 작업을 수행하고 있습니다.
오래된 습관 위에 새로운 습관을 쌓아라
사용하기 가장 쉬운 신호는 이미 가지고 있는 습관입니다. 이미 매일 안정적으로 실행되기 때문입니다. 모닝 커피를 절대 놓치지 않기 때문에 비타민을 첨가했습니다. 커피가 끝나면 알약이 들어갑니다. 커피가 나를 기억하기 때문에 기억할 필요가 없습니다.
이것이 내가 아는 단일 최고 수익 기술입니다. 이미 하고 있는 일을 살펴보고 그 중 하나의 끝에 새로운 행동을 직접 추가하세요. 양치질을 한 후, 치실을 하나 사용합니다. 나는 책상에 앉아 한 문장을 쓴다. 기존 습관은 새로운 습관을 위한 알람 시계가 되며, 시작을 기억하는 습관 형성에서 가장 어려운 문제를 건너뜁니다.
놓칠 것이라고 예상하고 나선을 거부하십시오.
당신은 사슬을 끊을 것입니다. 누구나 그렇습니다. 습관을 지키는 사람과 잃는 사람의 차이는 완벽함이 아니라 회복 속도입니다. 한 번의 실수는 아무것도 아닙니다. 피해는 놓친 후에 당신이 말하는 이야기, 즉 나쁜 하루를 죽은 습관으로 바꾸는 "내가 망쳤으니 그만두는 것이 나을 수도 있다"는 나선형 이야기에서 비롯됩니다.
나의 유일한 규칙은 두 번 놓치지 않는 것입니다. 월요일을 놓치면 괜찮습니다. 하지만 화요일은 협상할 수 없습니다. 나는 충분히 읽었다 자기 개선 도서 이것이 게임의 전부라는 것을 아는 것입니다. 습관은 연속이 아니다. 습관은 보답이다. 다음 날 다시 잘 돌아오면 기능적으로는 결코 될 수 없을 것이라고 생각했던 규율 있는 사람이 됩니다. 새로운 특성을 키워서가 아니라 마침내 기계를 올바르게 만들었기 때문입니다.
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