Mechanika nawyku, który faktycznie się utrzymuje
Przez większość moich dwudziestych lat wierzyłem, że nawyki są cechą charakteru. Niektórzy ludzie mieli gen dyscypliny, inni nie, a ja zdecydowanie należałem do drugiej grupy. Potem dowiedziałem się, że nawyki nie są osobowością. To maszyna z trzema ruchomymi częściami i kiedy już mogłem zobaczyć te części, mogłem w końcu zacząć naprawiać maszynę.
Elementy są proste: wskazówka wyzwalająca zachowanie, samo zachowanie i nagroda, która każe Twojemu mózgowi zrobić to ponownie. Każdy nawyk, jaki posiadasz, dobry czy zły, przebiega dokładnie według tej samej pętli. Mycie zębów, sprawdzanie telefonu, papieros po obiedzie. Pętli nie zależy na tym, czy nawyk ci pomoże. Ważne jest tylko to, czy pętla jest kompletna. Zrozumienie, że jedna rzecz zrobiła więcej na moje zachowanie niż dekada prób „bycia bardziej zdyscyplinowanym”.
Znajdź wskazówkę, ponieważ wskazówka wykonuje pracę
Zachowania nie zaczynają się same. Coś ich wyróżnia i to prawie zawsze jest jedną z kilku kategorii: czas, miejsce, stan emocjonalny, ludzie wokół ciebie lub czynność, która wydarzyła się tuż wcześniej. Kiedy chciałam przestać sięgać po telefon w każdej wolnej sekundzie, przełomem było zauważenie wskazówki. To nie była nuda. To było specyficzne uczucie, gdy odkładasz coś i masz puste ręce.
Nie możesz zmienić nawyku, którego nie widzisz, a wskazówką jest ta część, która jest ukryta na widoku. Przez tydzień za każdym razem, gdy zrobisz coś, co chcesz zmienić, zanotuj, gdzie byłeś i co wydarzyło się tuż wcześniej. Wzór pojawia się szybko. Zalogowałem się trochę notes kieszonkowy Nosiłem wszędzie, a spust stał się oczywisty w ciągu kilku dni.
Spraw, aby dobre zachowanie było głupio łatwe do rozpoczęcia
Kiedy już poznasz wskazówkę, możesz powiązać ją z lepszym zachowaniem, ale tylko wtedy, gdy jest to wystarczająco łatwe do wykonania w zły dzień. W tym miejscu większość ludzi sabotuje siebie. Decydują, że nowy nawyk to pełna godzina na siłowni, a trudności związane z dotarciem na miejsce zabijają go w ciągu dwóch tygodni.
Sztuka polega na tym, aby skrócić akcję początkową do momentu, w którym pominięcie będzie prawie niemożliwe. Nie „ćwicz”, ale „załóż buty”. Nie „medytuj przez dwadzieścia minut”, ale „usiądź i weź jeden oddech”. Mała wersja brzmi bez sensu, ale pozwala przejść przez najtrudniejszą część, czyli początek. W dziewięciu przypadkach na dziesięć, kiedy już założę buty, idę. Trzymam swoje pasma oporu siedzę na biurku, gdzie nie mogę uniknąć ich zobaczenia, ponieważ nawyk, o który się potykasz, jest nawykiem, który utrzymujesz.
Nagradzaj się, zanim zapłata stanie się realna
Oto część, w której ludzie się mylą. Długoterminowa nagroda, sprawność fizyczna, oszczędności lub umiejętności, jest zbyt odległa, aby wpływać na codzienne zachowanie. Twój mózg chce czegoś teraz. Zatem w pierwszych tygodniach musisz wypracować natychmiastową nagrodę, w przeciwnym razie pętla nigdy się nie zamknie i nawyk nigdy się nie utrwali.
Może być mały. Kleszcz w a dziennik śledzenia nawyków, naprawdę dobra kawa po porannej sesji, dwie minuty ulubionej piosenki. Chodzi o to, że twój mózg musi poczuć coś dobrego związanego z danym zachowaniem, gdy jest jeszcze nowy i delikatny. Gdy nawyk zostanie utrwalony, zachowanie staje się nagrodą samą w sobie, ale musisz pokonać tę lukę, aż dojdziesz do celu. Ten widoczny rząd kleszczy wykonuje prawdziwą pracę chemiczną, a nie tylko dekorację.
Połącz nowy nawyk ze starym
Najłatwiejszą wskazówką do wykorzystania jest nawyk, który już masz, ponieważ już i tak działa niezawodnie każdego dnia. Nigdy nie brakuje mi porannej kawy, więc dodałam do niej witaminy. Kończy się kawa, pigułki wchodzą. Nie muszę pamiętać, bo kawa pamięta za mnie.
Jest to jedyna technika zapewniająca najwyższy zwrot, jaką znam. Przyjrzyj się rzeczom, które już bezbłędnie robisz, a następnie przypnij nowe zachowanie bezpośrednio do końca jednej z nich. Po umyciu zębów nitkuję jeden ząb. Siedząc przy biurku, piszę jedno zdanie. Istniejący nawyk staje się budzikiem dla nowego, a ty pomijasz najtrudniejszy problem w budowaniu nawyku, czyli pamiętanie o rozpoczęciu.
Spodziewaj się, że spudłujesz i nie będziesz kręcić spiralą
Zerwiesz łańcuch. Każdy to robi. Różnica między ludźmi, którzy zachowują swoje nawyki, a tymi, którzy je tracą, nie polega na doskonałości, ale na szybkości powrotu do zdrowia. Jedno pudło to nic. Szkody wynikają z historii, którą opowiadasz po nieudanej próbie, spirali typu „spieprzyłem to, równie dobrze mogę to rzucić”, która zamienia jeden zły dzień w martwy nawyk.
Moją jedyną zasadą jest to, aby nigdy nie spudłować dwa razy. Pani poniedziałek, OK, ale wtorek nie podlega negocjacjom. Przeczytałem wystarczająco dużo książki o samodoskonaleniu wiedzieć, że to cała gra. Nawyk to nie passa. Nawyk jest powrotem. Naucz się dobrze wracać następnego dnia, a funkcjonalnie staniesz się osobą zdyscyplinowaną, o której myślałeś, że nigdy nie będziesz. Nie dlatego, że wyhodowałeś nową cechę, ale dlatego, że w końcu poprawnie zbudowałeś maszynę.
Gotowy na zakupy? Porównywać dziennik śledzenia nawyków w sklepach → 📚 Lub przeglądaj kursy samopomocy i e-booki w Towary cyfrowe →
