A mecânica de um hábito que realmente persiste
Durante a maior parte dos meus vinte anos, acreditei que os hábitos eram um traço de caráter. Algumas pessoas tinham o gene da disciplina e outras não, e eu estava claramente no segundo grupo. Então aprendi que hábitos não são personalidade. Eles são uma máquina com três partes móveis e, assim que pude ver as peças, pude finalmente começar a consertar a máquina.
As partes são simples: uma deixa que desencadeia o comportamento, o comportamento em si e uma recompensa que diz ao seu cérebro para fazê-lo novamente. Cada hábito que você tem, bom ou ruim, segue exatamente esse ciclo. Escovar os dentes, olhar o celular, o cigarro depois do almoço. O loop não se importa se o hábito o ajuda. Ele só se importa se o loop está completo. Compreender que uma coisa fez mais pelo meu comportamento do que uma década tentando "ser mais disciplinado".
Encontre a deixa, porque a deixa está fazendo o trabalho
Os comportamentos não começam sozinhos. Algo os desencadeia, e esse algo é quase sempre uma de algumas categorias: uma hora, um lugar, um estado emocional, as pessoas ao seu redor ou a ação que ocorreu imediatamente antes. Quando quis parar de pegar meu telefone a cada segundo livre, a grande inovação foi perceber a deixa. Não foi tédio. Era a sensação específica de largar algo e ficar com as mãos vazias.
Você não pode mudar um hábito que não consegue ver, e a deixa é a parte que está escondida à vista de todos. Durante uma semana, toda vez que você fizer algo que deseja mudar, anote onde você estava e o que aconteceu antes. O padrão aparece rapidamente. Eu registrei o meu em um pequeno caderno de bolso Levei-o para todos os lugares e o gatilho tornou-se óbvio em poucos dias.
Torne o bom comportamento estupidamente fácil de começar
Depois de conhecer a deixa, você poderá atribuir a ela um comportamento melhor, mas apenas se esse comportamento for fácil o suficiente para ser executado em um dia ruim. É aqui que a maioria das pessoas se sabotam. Eles decidem que o novo hábito é passar uma hora inteira na academia, e o atrito de chegar lá o mata em duas semanas.
O truque é reduzir a ação inicial até que seja quase impossível pular. Não "malhar", mas "calçar os sapatos". Não “medite por vinte minutos”, mas “sente-se e respire uma vez”. A versão pequena parece inútil, mas ajuda você a superar a parte mais difícil, que é começar. Nove em cada dez vezes, depois de calçar os sapatos, eu vou. Eu mantenho meu faixas de resistência sentado na mesa onde não posso evitar vê-los, porque um hábito que você tropeça é um hábito que você mantém.
Recompense-se antes que a recompensa seja real
Aqui está a parte que as pessoas erram. A recompensa a longo prazo, a boa forma, as poupanças ou as competências, estão demasiado distantes para impulsionar o comportamento diário. Seu cérebro quer algo agora. Portanto, nas primeiras semanas você tem que fabricar uma recompensa imediata, ou o ciclo nunca se fecha e o hábito nunca se estabelece.
Pode ser pequeno. Um carrapato em um diário rastreador de hábitos, um café genuinamente bom depois da sessão matinal, dois minutos de uma música que você adora. A questão é que seu cérebro precisa sentir algo de bom ligado ao comportamento enquanto ele ainda é novo e frágil. Uma vez estabelecido o hábito, o comportamento se torna sua própria recompensa, mas você precisa preencher a lacuna até chegar lá. Essa fileira visível de carrapatos está fazendo um trabalho químico real, não apenas decorativo.
Empilhe o novo hábito sobre um antigo
A dica mais fácil de usar é um hábito que você já possui, pois ele já dispara de forma confiável todos os dias. Nunca perco meu café da manhã, então juntei minhas vitaminas a ele. Acaba o café, entra os comprimidos. Não preciso lembrar, porque o café lembra para mim.
Esta é a técnica de maior retorno que conheço. Observe as coisas que você já faz sem falhar e, em seguida, fixe o novo comportamento diretamente no final de uma delas. Depois de escovar os dentes, passo fio dental em um dente. Depois de sentar em minha mesa, escrevo uma frase. O hábito existente torna-se o despertador para o novo, e você pula o problema mais difícil na construção de hábitos, que é lembrar de começar.
Espere errar e recuse-se a espiralar
Você quebrará a corrente. Todo mundo faz. A diferença entre quem mantém seus hábitos e quem os perde não é a perfeição, é a velocidade de recuperação. Uma falta não é nada. O dano vem da história que você conta após o erro, a espiral “Eu estraguei tudo, é melhor desistir” que transforma um dia ruim em um hábito morto.
Minha única regra é nunca errar duas vezes. Senhorita segunda-feira, tudo bem, mas terça-feira não é negociável. eu li o suficiente livros de autoaperfeiçoamento saber que este é o jogo inteiro. O hábito não é a sequência. O hábito é o retorno. Torne-se bom em voltar no dia seguinte e você se tornará, funcionalmente, a pessoa disciplinada que presumiu que nunca seria. Não porque você desenvolveu uma nova característica, mas porque finalmente construiu a máquina corretamente.
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