Механика привычки, которая действительно приживается
Большую часть двадцати лет я считал, что привычки — это черта характера. У некоторых людей был ген дисциплины, у некоторых — нет, и я явно принадлежал ко второй группе. Потом я узнал, что привычки — это не личность. Это машина с тремя движущимися частями, и как только я увидел детали, я наконец смог приступить к ремонту машины.
Части просты: сигнал, запускающий определенное поведение, само поведение и награда, которая заставляет ваш мозг сделать это снова. Каждая ваша привычка, хорошая или плохая, запускает именно этот цикл. Чистка зубов, проверка телефона, сигарета после обеда. Цикл не заботится о том, поможет ли вам привычка. Его волнует только то, завершен ли цикл. Понимание этого повлияло на мое поведение больше, чем десятилетие попыток «быть более дисциплинированным».
Найдите подсказку, потому что подсказка делает всю работу
Поведение не начинается само по себе. Что-то их провоцирует, и это что-то почти всегда относится к одной из нескольких категорий: время, место, эмоциональное состояние, люди вокруг вас или действие, которое произошло непосредственно перед этим. Когда я хотел перестать тянуться к телефону каждую свободную секунду, прорыв заключался в том, чтобы заметить сигнал. Это была не скука. Это было особое ощущение, когда ты что-то кладешь на пол и у тебя пустые руки.
Вы не можете изменить привычку, которую не видите, а сигнал — это та часть, которая скрывается на виду. В течение недели каждый раз, когда вы делаете то, что хотите изменить, отмечайте, где вы были и что произошло прямо перед этим. Картина проявляется быстро. Я зарегистрировал свой в небольшом карманный блокнот Я носил с собой повсюду, и через несколько дней причина стала очевидной.
Сделайте хорошее поведение глупо простым для начала
Как только вы узнаете сигнал, вы сможете привязать к нему лучшее поведение, но только если такое поведение достаточно легко реализовать в плохой день. Именно здесь большинство людей саботируют себя. Они решают, что новая привычка — целый час в тренажерном зале, и трудности, связанные с тем, чтобы попасть туда, убивают их за две недели.
Хитрость заключается в том, чтобы сжать начальное действие до такой степени, что его станет практически невозможно пропустить. Не «потренироваться», а «обуться». Не «медитировать двадцать минут», а «сесть и сделать один вдох». Маленькая версия звучит бессмысленно, но она знакомит вас с самой сложной частью — началом. В девяти случаях из десяти, как только я надену туфли, я иду. я держу свой полосы сопротивления сидя за столом, где я не могу не видеть их, потому что привычка, о которую ты спотыкаешься, — это привычка, которую ты сохраняешь.
Вознаграждайте себя до того, как вознаграждение станет реальным
Вот в чем люди ошибаются. Долгосрочное вознаграждение — физическая форма, сбережения или навыки — слишком далеки от того, чтобы влиять на повседневное поведение. Ваш мозг хочет чего-то сейчас. Итак, в первые недели вам нужно немедленно придумать вознаграждение, иначе цикл никогда не замкнется и привычка никогда не укрепится.
Оно может быть небольшим. Галочка в журнал отслеживания привычек, по-настоящему хороший кофе после утреннего занятия, две минуты любимой песни. Дело в том, что вашему мозгу необходимо чувствовать что-то хорошее, связанное с поведением, пока оно еще новое и хрупкое. Как только привычка укоренится, поведение станет само по себе наградой, но вам придется преодолевать разрыв, пока не доберетесь до этой цели. Этот видимый ряд клещей выполняет настоящую химическую работу, а не просто украшение.
Добавьте новую привычку к старой
Самый простой в использовании сигнал — это уже имеющаяся у вас привычка, потому что она уже срабатывает каждый день. Я никогда не пропускаю утренний кофе, поэтому добавила к нему свои витамины. Кофе заканчивается, таблетки принимаются. Мне не нужно запоминать, потому что кофе помнит за меня.
Это единственный известный мне метод с максимальной отдачей. Посмотрите на то, что вы уже делаете в обязательном порядке, а затем прикрепите новое поведение непосредственно к концу одного из них. После того, как я чищу зубы, я чистю один зуб ниткой. Сажусь за стол и пишу одно предложение. Существующая привычка становится будильником для новой, и вы пропускаете самую сложную проблему в формировании привычки — не забыть начать.
Ожидайте промаха и отказывайтесь от спирали
Ты разорвешь цепь. Все так делают. Разница между людьми, сохраняющими свои привычки, и людьми, которые их теряют, не в совершенстве, а в скорости восстановления. Один промах – это ничто. Ущерб исходит от истории, которую вы рассказываете после промаха, от спирали «Я все испортил, могу и бросить», которая превращает один плохой день в мертвую привычку.
Мое единственное правило — никогда не промахиваться дважды. Мисс понедельник, хорошо, но вторник не подлежит обсуждению. Я прочитал достаточно книги по самосовершенствованию знать, что это вся игра. Привычка – это не черта характера. Привычка – это возвращение. Научитесь возвращаться на следующий день, и вы станете функционально дисциплинированным человеком, которым, как вы предполагали, вы никогда не станете. Не потому, что у вас появилась новая черта, а потому, что вы наконец правильно построили машину.
Готовы делать покупки? Сравнить журнал отслеживания привычек по магазинам → 📚 Или просмотрите курсы самопомощи и электронные книги в Цифровые товары →