Gerçekten Kalıcı Olan Bir Alışkanlığın Mekaniği
Yirmili yaşlarımın çoğunda alışkanlıkların bir karakter özelliği olduğuna inanıyordum. Bazı insanlarda disiplin geni vardı, bazılarında yoktu ve ben açıkça ikinci gruptaydım. Sonra alışkanlıkların kişilik olmadığını öğrendim. Bunlar üç hareketli parçası olan bir makine ve parçaları gördükten sonra sonunda makineyi tamir etmeye başlayabildim.
Parçalar basittir: davranışı tetikleyen bir ipucu, davranışın kendisi ve beyninize bunu tekrar yapmasını söyleyen bir ödül. Sahip olduğunuz iyi ya da kötü her alışkanlık tam olarak bu döngüyü işler. Dişlerinizi fırçalamak, telefonunuzu kontrol etmek, öğle yemeğinden sonra sigara içmek. Döngü, alışkanlığın size yardımcı olup olmadığını umursamıyor. Sadece döngünün tamamlanıp tamamlanmadığıyla ilgilenir. Tek bir şeyin davranışlarıma on yıl boyunca "daha disiplinli olmaya" çalışmaktan daha fazla fayda sağladığını anlamak.
İpucunu bulun, çünkü ipucu işi yapıyor
Davranışlar kendiliğinden başlamaz. Bir şey onları harekete geçirir ve bu şey neredeyse her zaman birkaç kategoriden biridir: bir zaman, bir yer, bir duygusal durum, etrafınızdaki insanlar veya hemen önce gerçekleşen bir eylem. Her boş saniyede telefonuma uzanmayı bırakmak istediğimde, asıl büyük ilerleme işareti fark etmekti. Can sıkıntısı değildi. Bir şeyi yere koymanın ve ellerin boş olmasının verdiği özel duyguydu.
Göremediğiniz bir alışkanlığı değiştiremezsiniz ve ipucu, göz önünde saklanan kısımdır. Bir hafta boyunca, değiştirmek istediğiniz şeyi her yaptığınızda, nerede olduğunuzu ve hemen önce ne olduğunu not edin. Desen hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor. Benimkini küçük bir giriş yaptım cep not defteri Her yere taşıdım ve tetikleyicisi birkaç gün içinde belli oldu.
İyi davranışın başlatılmasını aptalca kolaylaştırın
İpucunu öğrendikten sonra ona daha iyi bir davranış ekleyebilirsiniz, ancak yalnızca bu davranışın kötü bir günde yapılması yeterince kolaysa. Çoğu insanın kendini sabote ettiği yer burasıdır. Yeni alışkanlığın spor salonunda bir saat geçirmek olduğuna karar verirler ve oraya gitmenin yarattığı sürtünme, bu alışkanlığı iki hafta içinde yok eder.
İşin püf noktası, başlangıç eylemini atlanması neredeyse imkansız hale gelene kadar daraltmaktır. "Egzersiz yapın" değil, "ayakkabılarınızı giyin". "Yirmi dakika meditasyon yapın" değil, "oturun ve bir nefes alın." Küçük versiyon kulağa anlamsız geliyor ama sizi en zor kısım olan başlangıç kısmına getiriyor. On seferin dokuzunda ayakkabılarımı giydikten sonra giderim. saklıyorum direnç bantları Onları görmekten kaçınamadığım masanın üzerinde oturuyorum çünkü takılıp kaldığınız bir alışkanlık, sürdürdüğünüz bir alışkanlıktır.
Kazanç gerçek olmadan önce kendinizi ödüllendirin
İnsanların yanlış anladığı kısım burası. Uzun vadeli ödül, kondisyon, tasarruf veya beceri, günlük davranışları yönlendirmek için çok uzakta. Beyniniz artık bir şey istiyor. Yani ilk haftalarda anında bir ödül üretmeniz gerekir, aksi takdirde döngü asla kapanmaz ve alışkanlık asla yerleşmez.
Küçük olabilir. Bir tik alışkanlık takip günlüğü, sabah seansından sonra gerçekten güzel bir kahve, sevdiğiniz bir şarkının iki dakikası. Önemli olan şu ki beyniniz, henüz yeni ve kırılganken davranışa iyi bir şeyin eklendiğini hissetmeye ihtiyaç duyuyor. Alışkanlık bir kez yerleştiğinde, davranış kendisinin ödülü haline gelir, ancak oraya ulaşana kadar aradaki boşluğu kapatmanız gerekir. Görünen kene sırası sadece dekorasyon değil, gerçek kimyasal iş de yapıyor.
Yeni alışkanlığınızı eskisinin üzerine yerleştirin
Kullanılması en kolay ipucu zaten sahip olduğunuz bir alışkanlıktır, çünkü zaten her gün güvenilir bir şekilde harekete geçer. Sabah kahvemi asla kaçırmam, bu yüzden vitaminlerimi de kahveye ekledim. Kahve biter, haplar içeri girer. Hatırlamak zorunda değilim çünkü kahve benim için hatırlar.
Bu bildiğim en yüksek getiri sağlayan tek tekniktir. Zaten hatasız yaptığınız şeylere bakın, ardından yeni davranışı doğrudan bunlardan birinin sonuna vidalayın. Dişlerimi fırçaladıktan sonra bir dişimi diş ipi ile temizliyorum. Masama oturduktan sonra bir cümle yazıyorum. Mevcut alışkanlık, yenisinin alarm saati haline gelir ve alışkanlık oluşturmanın en zor sorunu olan başlamayı hatırlamaktan vazgeçersiniz.
Kaçırmayı bekle ve sarmal yapmayı reddet
Zinciri kıracaksın. Herkes öyle. Alışkanlıklarını sürdüren insanlarla, kaybeden insanlar arasındaki fark mükemmellik değil, iyileşme hızıdır. Bir ıskalama hiçbir şeydir. Hasar, kaçırdıktan sonra anlattığınız hikayeden, kötü bir günü ölü bir alışkanlığa dönüştüren "başardım, vazgeçsem iyi olur" sarmalından geliyor.
Tek kuralım asla iki kere kaçırmamaktır. Bayan Pazartesi, tamam ama Salı günü tartışılamaz. yeterince okudum kişisel gelişim kitapları Bütün oyunun bu olduğunu bilmek. Alışkanlık seri değil. Alışkanlık geri dönüştür. Ertesi gün geri gelme konusunda ustalaşırsanız, işlevsel olarak asla olamayacağınızı düşündüğünüz disiplinli kişiye dönüşürsünüz. Yeni bir özellik geliştirdiğiniz için değil, sonunda makineyi doğru bir şekilde oluşturduğunuz için.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır alışkanlık takip günlüğü mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın kendi kendine yardım kursları ve e-kitaplar Dijital Ürünlerde →