Механізм звички, яка фактично залишається
Більшу частину своїх двадцяти років я вважав, що звички — це риса характеру. Деякі люди мали ген дисциплінованості, а деякі ні, і я належав до другої групи. Тоді я зрозумів, що звички – це не особистість. Це машина з трьома рухомими частинами, і як тільки я побачив ці частини, я міг нарешті почати лагодити машину.
Частини прості: підказка, яка запускає поведінку, сама поведінка та нагорода, яка говорить вашому мозку повторити це. Кожна ваша звичка, хороша чи погана, керує саме цим циклом. Чищення зубів, перевірка телефону, сигарета після обіду. Петлі байдуже, чи допоможе вам звичка. Важливо лише те, чи завершено цикл. Розуміння того, що одна річ зробила для моєї поведінки більше, ніж десятиліття спроб «бути більш дисциплінованим».
Знайдіть кий, тому що кий виконує роботу
Поведінка не починається сама по собі. Щось їх викликає, і це щось майже завжди є однією з кількох категорій: час, місце, емоційний стан, люди навколо вас або дія, яка сталася перед цим. Коли я хотів перестати тягнутися до телефону кожну вільну секунду, проривом було помічати сигнал. Це не було нудьгою. Це було специфічне відчуття, коли щось відкладаєш і маєш порожні руки.
Ви не можете змінити звичку, яку не бачите, а підказка — це частина, яка ховається на виду. Протягом тижня кожного разу, коли ви робите те, що хочете змінити, відзначайте, де ви були і що сталося перед цим. Шаблон проявляється швидко. Я зареєстрував свій невеликий кишеньковий блокнот Я носив всюди, і тригер став очевидним за кілька днів.
Зробіть так, щоб гарну поведінку було легко почати
Як тільки ви дізнаєтеся про підказку, ви можете прив’язати до неї кращу поведінку, але лише якщо таку поведінку досить легко виконати в поганий день. Саме тут більшість людей саботують себе. Вони вирішують, що новою звичкою є повна година в тренажерному залі, і труднощі, пов’язані з тим, щоб потрапити туди, вбивають її через два тижні.
Фокус полягає в тому, щоб скоротити початкову дію до тих пір, поки її практично неможливо пропустити. Не «потренуватися», а «взуватися». Не «медитуйте протягом двадцяти хвилин», а «сідайте і зробіть один вдих». Маленька версія звучить безглуздо, але вона допоможе вам подолати найскладнішу частину, яка починається. У дев’яти випадках із десяти я йду, коли взуваюся. Я тримаю своє смуги опору сидячи на столі, де я не можу їх не бачити, тому що звичка, об яку спотикаєшся, залишається звичкою.
Винагороджуйте себе, перш ніж винагорода стане реальною
Ось у чому люди помиляються. Довгострокова винагорода, фізична підготовка, заощадження чи навички, занадто далекі, щоб стимулювати щоденну поведінку. Ваш мозок зараз чогось хоче. Тож на перших тижнях ви маєте виготовити негайну винагороду, інакше цикл ніколи не закриється, а звичка ніколи не закріпиться.
Він може бути маленьким. Галочка в a щоденник відстеження звичок, по-справжньому смачна кава після ранкової сесії, дві хвилини улюбленої пісні. Справа в тому, що ваш мозок повинен відчути щось хороше, пов’язане з поведінкою, поки вона ще нова і крихка. Коли звичка сформована, поведінка сама по собі стає винагородою, але ви повинні подолати розрив, поки не досягнете цього. Цей видимий ряд кліщів виконує справжню хімічну роботу, а не просто прикрасу.
Перекладіть нову звичку на стару
Найпростіший сигнал – це звичка, яку ви вже маєте, тому що вона вже спрацьовує надійно щодня. Я ніколи не пропускаю ранкову каву, тому додала до неї свої вітаміни. Кава закінчується, таблетки надходять. Мені не потрібно пам’ятати, тому що кава пам’ятає за мене.
Це єдина відома мені техніка з найбільшою прибутковістю. Подивіться на те, що ви вже робите, а потім закріпіть нову поведінку прямо на кінці одного з них. Після того, як я чищу зуби, я очищаю один зуб ниткою. Сідаючи за парту, я пишу одне речення. Існуюча звичка стає будильником для нової, і ви пропускаєте найскладнішу проблему у формуванні звички, яка полягає в тому, щоб не забути почати.
Очікуйте промаху і відмовтеся від спіралі
Ти розірвеш ланцюг. Всі так роблять. Різниця між людьми, які зберігають свої звички, і людьми, які їх втрачають, полягає не в досконалості, а в швидкості відновлення. Один промах - це нічого. Шкода походить від історії, яку ви розповідаєте після промаху, спіралі «Я зіпсував це, краще кинь», яка перетворює один поганий день на мертву звичку.
Моє єдине правило - ніколи не пропускати двічі. Міс понеділок, добре, але вівторок не підлягає обговоренню. Я начитався достатньо книги про самовдосконалення знати, що це вся гра. Звичка - це не смуга. Звичка повертається. Умійте повертатися наступного дня, і ви станете функціонально дисциплінованою людиною, якою, як гадали, ніколи не станете. Не тому, що ви виростили нову рису, а тому, що ви нарешті правильно побудували машину.
Готові робити покупки? Порівняйте щоденник відстеження звичок по магазинах → 📚 Або переглядайте курси самодопомоги та електронні книги у Цифрові товари →
