Cơ chế của một thói quen thực sự gắn bó
Trong hầu hết những năm hai mươi của mình, tôi tin rằng thói quen là một đặc điểm tính cách. Một số người có gen kỷ luật còn một số thì không, và rõ ràng tôi thuộc nhóm thứ hai. Sau đó tôi học được rằng thói quen không phải là tính cách. Chúng là một cỗ máy có ba bộ phận chuyển động và khi tôi có thể nhìn thấy các bộ phận đó, cuối cùng tôi cũng có thể bắt đầu sửa chữa chiếc máy.
Các phần rất đơn giản: một gợi ý kích hoạt hành vi, bản thân hành vi đó và một phần thưởng yêu cầu bộ não của bạn thực hiện lại. Mọi thói quen bạn có, dù tốt hay xấu, đều chạy theo vòng lặp chính xác này. Đánh răng, kiểm tra điện thoại, hút thuốc sau bữa trưa. Vòng lặp không quan tâm liệu thói quen đó có giúp ích cho bạn hay không. Nó chỉ quan tâm liệu vòng lặp đã hoàn thành hay chưa. Hiểu rằng có một điều đã ảnh hưởng nhiều đến hành vi của tôi hơn là một thập kỷ cố gắng "kỷ luật hơn".
Tìm gợi ý, bởi vì gợi ý đang thực hiện công việc
Hành vi không tự bắt đầu. Có điều gì đó khiến họ khó chịu và điều đó hầu như luôn là một trong số ít danh mục: thời gian, địa điểm, trạng thái cảm xúc, những người xung quanh bạn hoặc hành động vừa xảy ra trước đó. Khi tôi muốn ngừng sử dụng điện thoại của mình mỗi giây rảnh rỗi, bước đột phá là nhận ra tín hiệu. Đó không phải là sự nhàm chán. Đó là cảm giác cụ thể khi đặt thứ gì đó xuống và tay trắng.
Bạn không thể thay đổi một thói quen mà bạn không thể nhìn thấy, và gợi ý chính là phần ẩn giấu trong tầm nhìn rõ ràng. Trong một tuần, mỗi khi bạn làm điều bạn muốn thay đổi, hãy ghi lại xem bạn đang ở đâu và điều gì đã xảy ra ngay trước đó. Mô hình xuất hiện nhanh chóng. Tôi đã đăng nhập của tôi trong một nhỏ sổ tay bỏ túi Tôi mang đi khắp mọi nơi và nguyên nhân trở nên rõ ràng trong vài ngày.
Làm cho hành vi tốt trở nên dễ dàng để bắt đầu
Khi đã biết gợi ý, bạn có thể gắn hành vi tốt hơn vào đó, nhưng chỉ khi hành vi đó đủ dễ thực hiện vào một ngày tồi tệ. Đây là nơi hầu hết mọi người phá hoại chính mình. Họ quyết định thói quen mới là dành trọn một giờ ở phòng tập thể dục, và những khó khăn khi đến đó sẽ giết chết thói quen đó trong vòng hai tuần.
Bí quyết là thu nhỏ hành động bắt đầu cho đến khi gần như không thể bỏ qua. Không phải "tập thể dục" mà là "đi giày vào". Không phải “thiền trong hai mươi phút” mà là “ngồi xuống và hít một hơi”. Phiên bản nhỏ nghe có vẻ vô nghĩa nhưng nó giúp bạn vượt qua phần khó nhất, đó là phần bắt đầu. Chín trong số mười lần, sau khi xỏ giày vào, tôi sẽ đi. tôi giữ của tôi dải kháng cự ngồi trên bàn làm việc mà tôi không thể tránh khỏi việc nhìn thấy họ, bởi thói quen bạn vấp phải là thói quen bạn vẫn giữ.
Tự thưởng cho mình trước khi phần thưởng là có thật
Đây là phần mọi người hiểu sai. Phần thưởng dài hạn, sức lực, tiền tiết kiệm hay kỹ năng, ở quá xa để có thể thúc đẩy hành vi hàng ngày. Bộ não của bạn muốn một cái gì đó ngay bây giờ. Vì vậy, trong những tuần đầu tiên, bạn phải tạo ra phần thưởng ngay lập tức, nếu không vòng lặp sẽ không bao giờ đóng lại và thói quen sẽ không bao giờ hình thành.
Nó có thể nhỏ. Một tích tắc trong một nhật ký theo dõi thói quen, một ly cà phê thật ngon sau buổi sáng, hai phút nghe một bài hát bạn yêu thích. Vấn đề là bộ não của bạn cần cảm nhận được điều gì đó tốt đẹp gắn liền với hành vi đó khi nó vẫn còn mới mẻ và mong manh. Một khi thói quen được hình thành, hành vi đó sẽ trở thành phần thưởng của chính nó, nhưng bạn phải thu hẹp khoảng cách cho đến khi đạt được điều đó. Hàng bọ ve có thể nhìn thấy đó đang thực hiện công việc hóa học thực sự chứ không chỉ trang trí.
Chồng thói quen mới lên thói quen cũ
Gợi ý dễ sử dụng nhất là một thói quen mà bạn đã có, bởi vì nó đã phát huy tác dụng một cách đáng tin cậy mỗi ngày. Tôi không bao giờ bỏ lỡ ly cà phê buổi sáng của mình, vì vậy tôi đã bổ sung vitamin vào đó. Cà phê hết, viên thuốc đi vào. Tôi không cần phải nhớ, vì cà phê nhớ cho tôi.
Đây là kỹ thuật mang lại lợi nhuận cao nhất mà tôi biết. Hãy xem xét những việc bạn đã làm mà không thất bại, sau đó gắn hành vi mới vào phần cuối của một trong số chúng. Sau khi đánh răng, tôi dùng chỉ nha khoa một chiếc răng. Sau khi ngồi vào bàn, tôi viết một câu. Thói quen hiện có sẽ trở thành đồng hồ báo thức cho thói quen mới và bạn bỏ qua vấn đề khó khăn nhất trong quá trình xây dựng thói quen, đó là ghi nhớ bắt đầu.
Mong đợi để bỏ lỡ, và từ chối xoắn ốc
Bạn sẽ phá vỡ chuỗi. Mọi người đều vậy. Sự khác biệt giữa người giữ được thói quen và người đánh mất chúng không phải là sự hoàn hảo mà là tốc độ phục hồi. Một lần bỏ lỡ cũng không là gì cả. Thiệt hại đến từ câu chuyện bạn kể sau lần bỏ lỡ, vòng xoáy "Tôi đã thất bại, cũng có thể bỏ cuộc" biến một ngày tồi tệ thành một thói quen chết người.
Quy tắc duy nhất của tôi là không bao giờ bỏ lỡ hai lần. Cô thứ Hai thì được, nhưng thứ Ba thì không thể thương lượng được. Tôi đã đọc đủ rồi sách phát triển bản thân để biết đây là toàn bộ trò chơi. Thói quen không phải là vệt. Thói quen là sự trở lại. Hãy trở lại làm việc tốt vào ngày hôm sau và về mặt chức năng, bạn sẽ trở thành người có kỷ luật mà bạn cho rằng mình sẽ không bao giờ trở thành. Không phải vì bạn đã phát triển được một đặc điểm mới mà vì cuối cùng bạn đã chế tạo được cỗ máy một cách chính xác.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh nhật ký theo dõi thói quen khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các khóa học và sách điện tử về tự lực trong Hàng hóa Kỹ thuật số →