خطة القوة للمبتدئين لمدة 12 أسبوعًا: ما الذي ينجح بالفعل؟

خطة واقعية للقوة لمدة 12 أسبوعًا للمبتدئين - لا حاجة إلى صالة الألعاب الرياضية. ما يقوله البحث، وما الذي ينجح بالفعل، وما الذي يجب تخطيه.

تفشل معظم برامج المبتدئين لأنها إما معقدة للغاية أو سهلة للغاية. وهنا أ جردت قالب مدته 12 أسبوعًا يتكون من ثلاث جلسات أسبوعيًا ومجموعة من المعدات التي ستستخدمها فعليًا.

الحد الأدنى من العتاد

تحتاج الدمبل قابل للتعديل و أ شريط السحب. هذا كل شيء للشهرين الأول والثاني. أ مقعد فائدة مسطح يكون مفيدًا بدءًا من الأسبوع الخامس فصاعدًا ولكن يمكن تخطيه مبكرًا.

الأسابيع 1-4: أنماط الحركة فقط

الدفع (تقدم الضغط لأعلى)، والسحب (الصفوف الحلقية أو عمليات السحب بمساعدة الشريط)، والمفصلة (الرفعة المميتة الرومانية مع الدمبل) ، القرفصاء (القرفصاء الكأس). ثلاث مجموعات من 8-10 لكل منهما. راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. لا توجد بطولات شديدة الشدة في الشهر الأول — الهدف هو تعلم الأنماط.

الأسابيع 5-8: إضافة الحمل

نفس الحركات الأربع زيادة الدمبل الوزن بمقدار 5 أرطال لكل حركة عندما تصل إلى 10 تكرارات نظيفة. أضف حركة خامسة: تباين الساق الواحدة (القرفصاء المنفصل أو الخطوة لأعلى). ابدأ بتتبع مجموعاتك في دفتر ملاحظات أو تطبيق.

الأسابيع 9-12: مقدمة الشدة

قم بالإنزال إلى 6-8 مرات، مع حمل أثقل. أضف صيغة الضغط الثانية (الضغط العلوي). إضافة شكل مفصلي (ساق واحدة RDL). ثلاث جلسات في الأسبوع، مدة كل منها 45-55 دقيقة.

الحد الأدنى من الانتعاش

A بكرة الرغوة لمدة 10 دقائق بعد كل جلسة. أ عصابات المقاومة تعيين للإحماء. أ بهلوان ستانلي — الترطيب ليس اختياريًا عند بدء التدريب. النوم أكثر من 7 ساعات؛ أ ساعة جارمين أو ساعة أبل لتتبع النوم الصادق من الأسبوع الأول.

اثني عشر أسبوعا من هذا template، الذي يتم إجراؤه بشكل متواصل ثلاث مرات في الأسبوع، سيؤدي إلى نتائج أكثر وضوحًا من أي برنامج "تحويل" يُباع بمبلغ 97 دولارًا. العمل ممل. هذه هي النقطة.