12-সপ্তাহের প্রারম্ভিক শক্তি পরিকল্পনা: আসলে কি কাজ করে

নতুনদের জন্য একটি বাস্তবসম্মত 12-সপ্তাহের শক্তি পরিকল্পনা — কোনো জিমের প্রয়োজন নেই। গবেষণা কী বলে, আসলে কী কাজ করে এবং কী এড়িয়ে যেতে হয়।

বেশিরভাগ শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম ব্যর্থ হয় কারণ সেগুলি হয় খুব জটিল বা খুব সহজ। এখানে একটি stripped-down 12-সপ্তাহের টেমপ্লেট তৈরি করা হয়েছে সপ্তাহে প্রায় তিনটি সেশন এবং মুষ্টিমেয় গিয়ারের টুকরো যা আপনি আসলে ব্যবহার করবেন।

গিয়ার ন্যূনতম

আপনি প্রয়োজন সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল এবং ক পুল আপ বার. এটি এক এবং দুই মাস ধরে। ক সমতল ইউটিলিটি বেঞ্চ পাঁচ সপ্তাহের পর থেকে কার্যকর কিন্তু তাড়াতাড়ি এড়ানো যায়।

সপ্তাহ 1-4: শুধুমাত্র চলাচলের ধরণ

পুশ (পুশ-আপ অগ্রগতি), টান (রিং সারি বা ব্যান্ড-সহায়ক পুল-আপ), কব্জা (রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এর সাথে ডাম্বেল), squat (গবলেট স্কোয়াট)। প্রতিটি 8-10 এর তিনটি সেট। সেটের মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে কোন তীব্র বীরত্ব নেই — লক্ষ্য নিদর্শন শেখা হয়.

5-8 সপ্তাহ: লোড যোগ করুন

একই চারটি আন্দোলন। বৃদ্ধি ডাম্বেল যখন আপনি 10টি ক্লিন রিপ হিট করেন তখন প্রতি আন্দোলনে 5 পাউন্ড ওজন বেড়ে যায়। একটি পঞ্চম আন্দোলন যোগ করুন: একটি একক-লেগ বৈচিত্র (বিভক্ত স্কোয়াট বা স্টেপ-আপ)। একটি নোটবুক বা অ্যাপে আপনার সেট ট্র্যাক করা শুরু করুন।

9-12 সপ্তাহ: তীব্রতার পরিচয়

6-8 পুনরাবৃত্তি, ভারী লোড ড্রপ. একটি দ্বিতীয় প্রেসিং বৈচিত্র যোগ করুন (ওভারহেড প্রেস)। একটি কব্জা বৈচিত্র যোগ করুন (একক পা আরডিএল)। প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন, প্রতিটি 45-55 মিনিট।

পুনরুদ্ধার সর্বনিম্ন

A ফেনা রোলার প্রতি সেশনের পরে 10 মিনিটের জন্য। ক প্রতিরোধের ব্যান্ড ওয়ার্মআপের জন্য সেট করুন। ক স্ট্যানলি টাম্বলার - আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় হাইড্রেশন ঐচ্ছিক নয়। 7+ ঘন্টা ঘুমান; ক গারমিন ঘড়ি বা অ্যাপল ওয়াচ প্রথম সপ্তাহ থেকে সৎ ঘুম ট্র্যাকিং জন্য.

এর বারো সপ্তাহ টেমপ্লেট, সপ্তাহে তিনবার ধারাবাহিকভাবে করা হলে, $97-এ বিক্রি হওয়া যেকোনো "রূপান্তর" প্রোগ্রামের চেয়ে বেশি দৃশ্যমান ফলাফল দেবে৷ কাজটি বিরক্তিকর। এটাই কথা।