12týdenní silový plán pro začátečníky: Co skutečně funguje

Realistický 12týdenní silový plán pro začátečníky – není potřeba posilovna. Co říká výzkum, co ve skutečnosti funguje a co přeskočit.

Většina programů pro začátečníky selže, protože jsou buď příliš složité, nebo příliš jednoduché. Zde je a svlékl se 12týdenní šablona postavená na třech lekcích týdně a hrstce kousků vybavení, které skutečně použijete.

Minimální rychlostní stupeň

Potřebujete nastavitelné činky a a stahovací lišta. To je na měsíce jedna a dva. A plochá užitná lavice je užitečná od pátého týdne, ale lze ji brzy přeskočit.

1.–4. týden: pouze pohybové vzorce

Push (progrese push-up), pull (kruhové řady nebo stahování s pásem), pant (rumunský mrtvý tah s činky), dřep (pohárový dřep). Tři sady po 8–10 kusech. Mezi sadami odpočívejte dvě minuty. Žádné intenzivní hrdinství v prvním měsíci – cílem je naučit se vzorce.

5.–8. týden: přidejte zátěž

Čtyři stejné pohyby. Zvýšit činka váhu o 5 lb na pohyb, když dosáhnete 10 čistých opakování. Přidejte pátý pohyb: variace s jednou nohou (rozdělený dřep nebo nápřah). Začněte sledovat své sady v notebooku nebo aplikaci.

9.–12. týden: úvod k intenzitě

Snižte na 6–8 opakování, větší zátěž. Přidejte druhou variantu lisování (svrchní lis). Přidejte variantu pantu (jednonohý RDL). Tři sezení týdně, každé 45–55 minut.

Minimální zotavení

A pěnový váleček po dobu 10 minut po každém sezení. A odporové pásy nastavit na zahřátí. A Stanleyho sklenice — hydratace není na začátku tréninku volitelná. Spánek 7+ hodin; a hodinky Garmin nebo Apple Watch pro poctivé sledování spánku od prvního týdne.

Z toho dvanáct týdnů šablona, prováděné důsledně třikrát týdně, přinese viditelnější výsledky než jakýkoli „transformační“ program prodávaný za 97 dolarů. Práce je nudná. To je podstata.