Plan de fuerza para principiantes de 12 semanas: lo que realmente funciona

Un plan de fuerza realista de 12 semanas para principiantes: no se requiere gimnasio. Lo que dice la investigación, lo que realmente funciona y lo que se debe omitir.

La mayoría de los programas para principiantes fracasan porque son demasiado complicados o demasiado fáciles. Aquí hay un despojado Plantilla de 12 semanas construida en torno a tres sesiones por semana y un puñado de equipos que realmente usarás.

El engranaje mínimo

necesitas mancuernas ajustables y un barra de dominadas. Eso es todo durante los meses uno y dos. un banco utilitario plano Es útil a partir de la semana cinco en adelante, pero se puede omitir antes.

Semanas 1 a 4: solo patrones de movimiento

Push (progresión de flexiones), pull (remos en anillas o dominadas asistidas por banda), bisagra (peso muerto rumano con mancuernas), en cuclillas (en cuclillas en forma de copa). Tres series de 8 a 10 cada una. Descansa dos minutos entre series. Sin actos heroicos de intensidad durante el primer mes: el objetivo es aprender los patrones.

Semanas 5 a 8: agregue carga

Los mismos cuatro movimientos. aumentar mancuerna Peso en 5 libras por movimiento cuando haces 10 repeticiones limpias. Agregue un quinto movimiento: una variación con una sola pierna (sentadilla dividida o step-up). Comience a realizar un seguimiento de sus series en una libreta o aplicación.

Semanas 9 a 12: introducción a la intensidad

Baje a 6 a 8 repeticiones, carga más pesada. Agregue una segunda variación de prensado (prensado por encima de la cabeza). Agregue una variación de bisagra (una sola pierna RDL). Tres sesiones por semana, cada una de 45 a 55 minutos.

Mínimo de recuperación

A rodillo de espuma durante 10 minutos después de cada sesión. un bandas de resistencia preparado para calentamientos. un vaso stanley — La hidratación no es opcional cuando empiezas a entrenar. Dormir más de 7 horas; un reloj garmin o reloj de manzana para un seguimiento honesto del sueño desde la primera semana.

Doce semanas de esto plantilla, realizado sistemáticamente tres veces por semana, producirá resultados más visibles que cualquier programa de "transformación" vendido por 97 dólares. El trabajo es aburrido. Ese es el punto.