برنامه قدرت 12 هفته ای مبتدی: آنچه در واقع کار می کند

یک برنامه قدرتی واقعی 12 هفته ای برای مبتدیان - بدون نیاز به باشگاه. تحقیق چه می گوید، چه چیزی واقعاً کار می کند، و چه چیزی را باید نادیده گرفت.

اکثر برنامه های مبتدی شکست می خورند زیرا یا بسیار پیچیده یا بسیار آسان هستند. اینجا یک برهنه شده قالب 12 هفته ای ساخته شده در حدود سه جلسه در هفته و تعداد انگشت شماری از وسایلی که در واقع از آنها استفاده خواهید کرد.

حداقل دنده

شما نیاز دارید دمبل های قابل تنظیم و الف نوار کشش. همین یک و دو ماه است. الف نیمکت صاف از هفته پنجم به بعد مفید است اما زودتر قابل رد شدن است.

هفته های 1 تا 4: فقط الگوهای حرکتی

فشار (پیشرفت فشار به بالا)، کشیدن (ردیف های حلقه یا کشش با کمک باند)، لولا (ددلیفت رومانیایی با دمبل ها), چمباتمه زدن (چمباتمه جام). سه ست 8 تا 10 تایی. بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید. بدون قهرمانی شدید در ماه اول - هدف یادگیری الگوها است.

هفته 5 تا 8: اضافه کردن بار

همان چهار حرکت افزایش دهید دمبل هنگامی که 10 تکرار تمیز انجام می دهید، 5 پوند در هر حرکت وزن کنید. حرکت پنجم را اضافه کنید: تغییر تک پا (اسکات اسکات یا استپ آپ). ردیابی مجموعه های خود را در یک نوت بوک یا برنامه شروع کنید.

هفته 9-12: مقدمه شدت

به 6-8 تکرار کاهش دهید، بار سنگین تر. یک تغییر فشار دوم (پرس سربار) اضافه کنید. یک تغییر لولا اضافه کنید (تک پا RDL). سه جلسه در هفته، هر جلسه 45 تا 55 دقیقه.

حداقل بازیابی

A فوم غلتک به مدت 10 دقیقه بعد از هر جلسه الف نوارهای مقاومت تنظیم برای گرم کردن الف لیوان استنلی - هنگام شروع تمرین، هیدراتاسیون اختیاری نیست. خواب بیش از 7 ساعت؛ الف ساعت گارمین یا اپل واچ برای ردیابی صادقانه خواب از هفته اول.

دوازده هفته از این قالب، که به طور مداوم سه بار در هفته انجام شود، نتایج قابل مشاهده تری نسبت به هر برنامه "تحول" که به قیمت 97 دلار فروخته می شود، ایجاد می کند. کار خسته کننده است. نکته همین است.