תוכנית כוח למתחילים ל-12 שבועות: מה באמת עובד

תוכנית כוח ריאלית של 12 שבועות למתחילים - אין צורך בחדר כושר. מה המחקר אומר, מה באמת עובד, ועל מה לדלג.

רוב התוכניות למתחילים נכשלות כי הן מסובכות מדי או קלות מדי. הנה א מופשט תבנית של 12 שבועות שנבנתה סביב שלושה מפגשים בשבוע וחופן של ציוד שבו תשתמש בפועל.

מינימום ההילוך

אתה צריך משקולות מתכווננות וכן א בר משיכה. זהו זה לחודש אחד וחודשיים. א ספסל שירות שטוח שימושי משבוע חמישי ואילך אך ניתן לדלג עליה מוקדם.

שבועות 1-4: דפוסי תנועה בלבד

דחיפה (התקדמות דחיפה), משיכה (שורות טבעת או משיכה בעזרת רצועה), ציר (דדליפט רומני עם משקולות), squat (גביע squat). שלושה סטים של 8-10 כל אחד. מנוחה שתי דקות בין סט לסט. אין גבורה בעוצמה בחודש הראשון - המטרה היא ללמוד את הדפוסים.

שבועות 5-8: הוסף עומס

אותן ארבע תנועות. להגדיל משקולת משקל ב-5 ק"ג לכל תנועה כאשר אתה מכה 10 חזרות נקיות. הוסף תנועה חמישית: וריאציה של רגל אחת (ספליט סקוואט או סטפ-אפ). התחל לעקוב אחר הסטים שלך במחברת או באפליקציה.

שבועות 9–12: מבוא אינטנסיביות

ירידה ל-6-8 חזרות, עומס כבד יותר. הוסף וריאציה לחיצה שנייה (לחץ עילי). הוסף וריאציה של ציר (רגל אחת RDL). שלושה מפגשים בשבוע, כל 45-55 דקות.

מינימום התאוששות

A רולר קצף למשך 10 דקות לאחר כל פגישה. א להקות התנגדות מוגדר לחימום. א כוס סטנלי - הידרציה אינה אופציונלית כאשר אתה מתחיל להתאמן. שינה 7+ שעות; א שעון Garmin או Apple Watch למעקב שינה כנה מהשבוע הראשון.

שנים עשר שבועות מזה תבנית, שנעשה באופן עקבי שלוש פעמים בשבוע, יפיק תוצאות גלויות יותר מכל תוכנית "טרנספורמציה" הנמכרת ב-$97. העבודה משעממת. זאת הנקודה.